跑量的提升，并不是锻炼升级的唯一方向。

没有规定说能跑五公里之后就要跑十公里，一般来说跑步距离是不需要刻意提升的。

除了跑步距离，跑步速度也同样重要。

同样是跑五公里，用时20分钟和用时30分钟是天与地的区别，跑步速度的提升对锻炼效果的改善更加明显。

当然，跑步速度也同样不需要刻意提升。

不要因为人人都跑五公里而要求自己跑五公里，不要因为人人都配速四分钟就同样要求自己跑四分钟。跑步是很私人的事情，不要把别人的目标和能力套到自己身上。

那么我们什么时候才能提升自己的跑步的强度呢？

正常跑步，只要跑到呼吸急促、心率达到最高心率的80％左右、自我感觉大腿没有力气加速时，就可以有很好的锻炼心肺功能、增强腿部肌肉耐力、消耗热量等等效果。

只是人是会进步的。

同样的速度，同样的距离，在坚持跑了一段时间后，就会渐渐感觉——咦，怎么变轻松了？

这时才应该提升跑步强度，来维持跑步对身体的锻炼效果。

前面说到，跑步强度的提升可以从速度和距离两个方面提升，也可以同时提升。至于侧重提升哪方面，要根据你自己的锻炼目标和身体情况来决定。

提升速度，可以使跑步的无氧程度提升，能更好地锻炼大腿肌肉，这样对腿部肌肉线条的塑形更加有利。同时，速度越快，心肺压力越大，心率也大，对心肺系统的锻炼效果更加明显。

提升距离，则是侧重于增强肌肉的耐力，和增加每次跑步消耗的脂肪总量，因为跑步后期，肌糖原基本消耗光，补充的速度又跟不上消耗的速度，所以身体会增加消耗脂肪能量的比例。

不管是哪方面的提升，都绝对不可以一蹴而就。比如从跑五公里突然提升到十公里，这是对自己很不负责的行为，就算能跑十公里，最后那几公里也差不多是爬着走了吧。

提升一定要循序渐进，像前文说的，感觉跑步变轻松了，就提升一点距离让它不轻松，一段时间后再次进步了，就再次提升。这样一点点的提升更稳妥，它能保证我们不会因此受伤，也不会因为突然提升太多而无法将跑步坚持下去。

总之，跑步不是比赛，不需要一下子跑出什么成绩，慢慢提升，某一天你会发现，你跑得比以前的自己，更快更远。