該練也練了，該喫也喫了，怎麼就是沒有效果？
都知道健身要三分練七分喫
其實影響健身效果還有一個重要點
就是睡眠
肌肉的修復和增長
都是在身體得到充足休息的情況下進行
所以，想要增肌或減脂
除了堅持鍛鍊搭配營養的健身餐
別忘了還要保證充足的睡眠噢~
可有的健友表示，睡不着咋辦？
半夜老醒，醒了一直難以入眠，
今天廚娘告訴你，
從飲食方面來改善你的睡眠！
1、鈣、鎂攝入不足
讓你一直淺睡
鈣在神經系統中起到鎮靜的作用，能夠幫助身體放鬆和獲得高質量的睡眠。鈣還能幫助大腦利用色氨酸來製造褪黑素，褪黑素是調節睡眠的一種重要激素，能夠縮短入睡時間，改善睡眠質量，睡覺中覺醒次數減少，淺睡階段短，深睡階段延長。
鎂是天然的鎮靜劑，還能幫助身體對鈣的吸收，對於獲得良好的睡眠非常的重要。
如何改善：
1、富含鈣鎂的食物：奶製品、堅果、三文魚、綠葉蔬菜、豆製品等。
2、日常飲食少油，清淡爲主，過多的油脂會影響鈣的吸收。也可額外補充對應補劑。
2、鐵的缺乏
讓你睡得不安穩
鐵是血紅蛋白的組成成分，參與氧氣和二氧化碳的運載和交換。鐵的缺乏會導致大腦無法獲得充足的血液供給，這也是導致失眠的重要因素之一。
如何改善：
1、富含鐵的食物：杏仁、腰果、葡萄乾、豬肉、芝麻、山核桃等。
2、如果要額外補充鐵劑，一定要遵從醫生的指導，因爲過量的鐵攝入會導致中毒。
3、睡前補充B族維生素
讓你睡得香甜
美國睡眠專家指出，睡前喫點富含B族維生素的食物，可以幫助改善睡眠質量。色氨酸能夠幫助提高腦血清素的指標和褪黑素的指標，而B族維生素是身體合成色氨酸時的必須維生素。所以，攝入B族維生素對治療失眠有着重要的作用。
B族維生素是維持人體正常機能與代謝活動不可或缺的水溶性維生素，人體無法自行製造合成，必須額外補充。
如何改善：
1、富含B族維生素的食物：全穀物類食物、雞蛋、菠菜、堅果、動物肝臟、奶製品等。
2、B族維生素有12種以上，想要從食物中攝入全面有點困難，可適當補充維生素補劑。
推薦10種好喫不胖
改善睡眠的食物
01.牛奶
大家應該都知道睡眠喝牛奶具有安眠的作用。除此之外，牛奶中80%爲酪蛋白，也就是緩釋蛋白，能夠幫助肌肉在休息時，也能吸收蛋白質。睡前喝牛奶有利於血液中鈣質的補充，防止鈣流失。
02.蜂蜜水
大部分人只知道早上空腹喝蜂蜜水有潤腸通便的效果，但是晚上喝蜂蜜水也不錯噢~蜂蜜中的鎂元素能對大腦中樞神經起到鎮靜作用，能夠消除緊張情緒，緩解壓力。
03.杏仁奶
杏仁奶中含有豐富的蛋白質和維生素，還和蜂蜜一樣，含有鎂元素，有助於安神睡眠。而且杏仁奶中的優質脂肪還有利於心血管健康。
04.酸奶
酸奶是發酵後將牛奶中的糖和蛋白質水解，比牛奶更好吸收，同樣也有安眠的作用，是乳糖不耐受人羣的最佳選擇。
05.香蕉
香蕉中的鉀元素能夠防止肌肉痙攣，消除肌肉疲勞，而且香蕉中的泛酸能夠減輕心理壓力，解除憂鬱。是名副其實的“水果安眠藥”。
06.櫻桃
櫻桃除了含有豐富的鐵元素，還能改善睡眠質量。櫻桃中的褪黑素能夠縮短入睡時間，還能縮短淺睡時間，延長深睡時間。
07.獼猴桃
獼猴桃爲水果之王，維C含量高，除了能夠補充人體每日所需維生素，還能提高免疫力，幫助消化。獼猴桃還能穩定情緒，保護心臟等功效。
08.菠菜
菠菜具有“營養模範生”之稱，菠菜的蛋白質量高於其他蔬菜，且含有相當多的葉綠素，尤其是含有其他蔬菜都缺少的維生素K，具有安神的功效，能夠保持情緒穩定。
09.杏仁
和杏仁奶一樣，杏仁中含有鎮靜和放鬆肌肉的鎂元素，能夠提升睡眠質量。沒有杏仁奶，睡前喫幾顆杏仁也是不錯之選噢~
10.亞麻籽
亞麻籽中富含Ω-3脂肪酸，能夠安神，穩定情緒，幫助睡眠。
除了調整飲食，
還要改善睡眠環境和習慣，
提前睡覺，給自己半小時入睡時間，
躺在牀上就儘量不要玩手機了
放鬆心情，可適當聽點輕音樂助眠。
不恰飯，每天一篇原創硬幹貨，
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