怎麼開肩，開胯，開背，詳細步驟？

一素

　　在瑜伽課上聽到老師說“開肩、開胯、開背”，學生的眼睛就雪亮，“開”似乎有很深的誘惑力。

　　但是，在“開”之前，我們有沒有思考過—“爲什麼要開？適不適合開？”其實這是一句再自然不過的疑問句，可是在很多瑜伽課程裏，“開”=好，似乎變成了公認。

　　我們都知道現在人練習的都是Hata瑜伽（需要身體體位練習的都是哈達瑜伽，在印度很多瑜伽的練習是沒有體位的）在哈他的瑜伽練習裏身體的很多部位都要去訓練，眼睛、耳朵、鼻子、舌頭、皮膚、心臟、呼吸系統，循環系統……是身、心、靈的練習。現代人很多練習僅僅停留在骨骼和肌肉上，所以他們練習的“瑜伽”更確切地說是在做運動系統的練習。那麼我們從運動和身體的層面上去看待這件事情。

　　在身體解剖知識裏面，人體的運動面被區分爲三大部分：

　　1.矢狀面：

　　（把人體垂直地分爲左、右兩半，前後方向的運動即平行這個面，比如手臂和腿的前後擺動。瑜伽體式中的前屈、後彎就是發生在這個面的運動）

　　2.冠狀面（額狀面）：

　　（把人體分成前、後兩半，左右方向的運動即平行這個面，這個面上關節可做左右兩側的運動。瑜伽體式中的側延展、手臂和腿向兩側打開和往裏收回、都發生在這個面）

　　3.軸狀面（水平面）：

　　（把人體分爲上、下兩個部分，成爲橫斷或軸面，可發生關節的旋轉和轉向運動。瑜伽體式裏就有脊柱扭轉、手臂和腿部的內旋和外旋）

　　那麼我們回到“開肩”、“開胯”、“開背”

　　從運動面理解——

　　“開肩”=曲+伸+外展+內收+內旋+外旋

　　“開胯”=曲+伸+外展+內收+內旋+外旋

　　“開背”=前屈+後伸+側延展+扭轉

　　1.那麼在“開肩”裏面：

　　矢狀面的練習：拜日式手臂上舉、下犬式、大貓伸展式、手倒立…向後抬手臂的開肩體式…

　　冠狀面的練習：向兩側抬手臂的體式，比如側身靠牆手臂向外向上掌心貼牆…內收的有鳥王手…

　　軸狀面的練習：手臂內旋外旋的比如祈禱手、牛面手…

　　2.“開胯”裏面：

　　矢狀面：前屈，拉伸大腿後側的，比如神猴式，加強背部伸展式…後彎，拉伸大腿前側的，比如新月式、龍式、龍式手抓腳…

　　冠狀面：向外的雙腳式、門閂式、向內的鳥王式…

　　軸狀面：外旋的鴿子式、雙鴿式、束角式、龜式…內旋的有單腿英雄前屈、英雄坐…

　　3.“開背”裏面：

　　矢狀面：前彎後彎，比如貓狗式、背部前屈、兔子（熱瑜伽裏的體式）眼鏡蛇、上犬、大貓伸展、橋式、輪式…

　　冠狀面：側延展、風吹樹式…

　　軸狀面：扭轉、三角扭轉、側角扭轉、馬里奇c

　　大家看啊，我在開肩、開胯、開背裏面都加了引號，“開”的理解是向外的，比如後彎的伸展的、外展的、外旋的、你們會發現我在這些註釋後面並不只談到了“開”，還有內收的、屈曲的、內旋的。因爲單純的“開”是片面的，想要獲得健康的身體層面練習，我們要做到有開有合、有展有收、有屈有伸。

　　“Hata”一詞的意思就是日月、陰陽、黑白……所有二次元對立，也意味着萬事萬物的自然規律，平衡穩定的狀態，所以在瑜伽的體式練習當中我們也要做到中正平衡穩定.

　　如果我們在體式練習當中過於強調開就會使身體來到一個不平衡的狀態，比如在“開胸”裏面，如果我們一味地去做“開”，做後彎的練習，也會影響胸椎的曲度，影響肩帶區域，影響呼吸系統；比如“開胯”裏面我們一直做外展外旋“開”的練習，也會影響我們的腿型，骨盆的位置，影響我們的消化系統、生殖系統……

　　我們可以換一種說法來理解“開”，就是給身體肌肉和皮膚創造更多空間。

　　它的意義是營造空間使整個身體的精微系統與體式相適應。幫助感官內收，使感官和體位相互作用，讓身體來到一個平衡穩定的狀態，從而促進循環系統、呼吸系統、消化系統、生殖系統、排泄系統的健康發展，在每一個體式當中各就各位，被收合被伸展、變溼潤變乾燥、溫度升高或降低、獲得新鮮血液補給來獲取健康。

　　希望通過這篇文讓大家更多理解瑜伽體位法的練習和意義，能幫助更多初級練習者在體位法練習裏面的誤區。體位法的練習是爲人服務的，基於個體差異去選擇適合的體位法習練。

　　感謝邀請，這個問題值得探討。

　　發佈於 2018-04-21