熬夜之後補覺只是徒勞！這些訣竅，幫你睡得好
隨着現代人工作壓力的增大，“996”已經成爲大多數人的常態。對於很多一線工作者來說，一天工作10幾個小時也是家常便飯。另外，也有很多人貪戀在牀上熬夜自我放空——在單位是高強度快節奏大壓力，好不容易下班了還要有各種應酬，回家了又要陪愛人哄孩子……終於爬到牀上了，纔有一些屬於自己的空閒時間，於是刷刷微博，看看新聞，就是捨不得入睡，於是“拖延”到半夜。
晚睡缺覺的危害，其實大家都心知肚明，最明顯的自然就是精力不充沛，影響第二天的工作。早上醒來哈欠連篇，無法集中注意力，出現學習障礙。此外，人們在工作中因爲犯困引起的事故也與睡眠時間較短有關。
大量研究報告表明，睡眠時間與各種健康問題之間有顯著關聯，像是多種炎症、免疫功能、高血壓、糖尿病、抑鬱症等等，都跟睡眠不足有直接聯繫。
熬夜的危害比想象大！
1、糖尿病：易誘發糖尿病
內分泌科專家介紹，很多人不知道，晚睡、熬夜往往會增加患糖尿病的幾率。有糖尿病家族史的人，如果也經常晚睡、熬夜，會大大增加患糖尿病的幾率。就像種子遇到適當的環境一樣，很快會生根發芽。
2、高血壓：容易導致猝死
心內科醫生介紹，有研究表明，長期晚睡、熬夜、睡眠不足是高血壓的一個重要致病因素，這也使得熬夜人羣患各類突發性心腦血管疾病的幾率大大增加，容易導致猝死。
3、癌症：增加患癌風險
人體免疫因子大多在睡覺時形成，長期晚睡、熬夜會導致免疫力降低，出現疲勞、精神不振，易感冒也會不期而至。
免疫力是人體對抗癌症的天然屏障，免疫力降低會使癌症發病率升高。多項研究證實，熬夜與乳腺癌、結腸癌等疾病風險的提升存在緊密聯繫。
比如，女性長期熬夜會導致月經紊亂；兒童長期熬夜會影響生長激素的分泌，導致一系列成長問題；腸胃不好，有肝病的人熬夜，會加重病情，病情嚴重還會反過來影響睡眠質量，導致腸胃、肝臟健康進一步惡化。
4、神經：引發神經衰弱
人的交感神經應該是夜間休息、白天興奮，這樣才能支持人一天的工作，而熬夜者的交感神經卻是在夜晚興奮。
晚睡、熬夜後的第二天白天，交感神經就難以充分興奮了，會使人沒有精神、頭昏腦脹、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍、健忘以及頭暈、頭痛等。時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等更加嚴重的問題。
5、生育：生育能力下降
正值育齡的男女，若經常晚睡、熬夜，會影響男性精蟲的活動力與數量；同樣也會影響女性激素的分泌及卵子的品質，也容易影響月經週期。
6、眼睛：視力下降乾眼症
晚睡、熬夜對眼睛的傷害可不只是出現“熊貓眼”那麼簡單。長時間超負荷用眼，會使眼睛出現疼痛、乾澀等問題，甚至使人患上乾眼症。
此外，現在很多年輕人睡前還會玩手機，眼肌疲勞還會導致視力下降。長期熬夜造成的過度勞累，還可能誘發中心性視網膜炎，導致視力驟降。
7、皮膚：皮膚幹易長斑
晚上23點到第二天凌晨3點是美容時間，也是人體的經脈運行到膽、肝的時段。這兩個器官如果沒有獲得充分的休息，就會表現在皮膚上，容易出現粗糙、臉色偏黃、長黑斑和青春痘等問題。
從長久來看，缺乏睡眠，甚至會影響壽命，因爲睡眠不足所造成的死亡率增加，已經受到越來越多的關注。通俗地說，睡的越少，活的越短。
而我們身邊也不乏熬夜致死的案例，經常會看到新聞報道，正值壯年的程序員或媒體人突然去世，雖然跟壓力山大有一定關係，但長期熬夜工作，也是致其死亡的重要原因。
於是，許多人就想：不如藉助週末好好睡上一覺，大概就可以緩解平日的疲勞了吧！然而，2019年，發表於《當代生物學》（Current Biology）的一篇研究報道給出的答案是：“No”。
補覺只是徒勞
科羅拉多大學博爾德分校的肯尼思·賴特（Kenneth Wright）和克里斯托弗·德普納（Christopher Depner）的研究團隊招募了志願者來分析睡眠和健康的關係。
他們將志願者隨機分配到三組：第一組每晚保證充足睡眠；第二組採用“熬夜模式”，每晚限制睡眠到5小時；第三組則是“先熬夜再補覺”，在前5天每天睡5小時，接着是週末的賴牀，然後再熬夜2天。
通過分析研究發現，熬夜者對胰島素的敏感性降低約13％。即使週末可以補覺，志願者對胰島素的敏感度仍然較低。週末結束再次恢復到睡眠不足後，受試者體內的胰島素敏感性減少了9％至27％。這一結果表明，對於因爲缺覺造成的能量和體重增加，胰島素敏感性降低等代謝失調症狀，週末補覺——並沒有任何改善。
注意！這個點兒不睡就算熬夜
睡眠是人類不可缺少的生理現象，人的一生中，睡眠佔了近1/3時間，它的質量好壞與人體健康與否有密切關係，由此可見睡眠對每一個人都是非常重要的。
一般來講，每天晚上睡覺的總時間要達到六到八個小時，建議在晚上10點左右睡覺，是一個很好的睡眠習慣。如果在晚上11點後睡覺就屬於熬夜了，那將會對我們的睡眠質量造成影響。
這些訣竅，幫你睡得好
01 飲食
限制喝酒，尤其是在晚飯後；
避免茶和咖啡，尤其在下午或晚上。
02 環境
噪音小
臥室應該是安靜無噪聲的。噪聲不僅損傷聽覺器官，對神經系統、心血管系統等也有不良影響。
無法避免噪音者，可以買個睡眠耳塞戴上，效果也不錯。
通風好
如果居室通風不好，空氣中二氧化碳濃度過高，往往會影響人的大腦功能，白天會使人感到疲倦，工作效率下降。
最好在睡前先打開門窗，讓空氣流通一下，再關上門窗睡覺。
光線暗
儘量保持睡眠環境的光線暗淡。如果要看手機，要把屏幕顯示設置設爲夜間模式。
溫度舒服
睡覺時，最合適的溫度是在 26℃ 左右。
03 穿衣
記得穿着寬鬆、舒適的內衣褲入睡，至於要不要脫光了睡……看你喜歡。
04 運動
每天適當進行一些有氧運動，能夠改善睡眠。散步、騎車、游泳、打太極拳、練瑜伽等，都是不錯的選擇。
每天一次，每次半小時以上，自我感覺最累時，心率相比運動前增加30%~50%，就能達到不錯的效果。
還有，熱水浴、泡腳也能促進血液循環，助你好眠。
最後要提醒大家的是，如果你長期熬夜，並出現以下症狀——
白天倦怠乏力，注意力不易集中，心情低落，容易煩躁不安。先改變一下作息時間，再不行就得看醫生了。
已經出現心慌、血壓升高等症狀的人，建議向專科醫生求助！
