對跑步負責，也是對自己的健康負責。

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

跑步是一項人人都可以參與的運動，但馬拉松不是。因爲馬拉松本質上是一項極限運動，對人體生理機能考驗極大。

日本作家加藤嘉一曾說過，跑步和馬拉松是兩個概念，跑步就是跑步，馬拉松是比賽，是42.195公里的比賽，這兩個是截然不同的概念。

人總歸有一些好奇心和挑戰欲，等具有了一定跑步基礎之後，常想挑戰一下自己，不努力嘗試一把，你永遠不知道自己的潛力還有多大。

但需要注意的是，跑馬拉松對身體的損傷極大，如果沒有足夠的訓練，身體陡然進行一次高強度的比賽，傷病不可避免就會出現。

無傷跑馬、無傷PB，可能是業餘跑友跑馬的最大目標。

下半年大型馬拉松賽事能否舉辦，至今仍然是個迷；但一些小型賽事的恢復，讓很多跑友可以過過跑馬的癮。

如果你想要跑馬拉松比賽，或者自己想挑戰半馬、全馬的距離，你可以遵循一些老司機的忠告，少走一些彎路，讓自己無傷跑馬。

如果你做不到下面這6點的話，那麼勸你還是別跑馬拉松。

01沒有跑量基礎，別去跑馬拉松

我們知道，馬拉松歸根結底是一項有氧運動，有氧基礎沒打牢固，就像蓋樓地基沒打好，那麼樓怎麼可能蓋得足夠高？

所以不管備戰半馬還是全馬，一個訓練週期內的第一個階段就是“基礎階段”。基礎訓練的最大目標就是提高有氧耐力，只有把基礎打牢了，才能在比賽中取得好成績。

基礎訓練的第一要務就是逐步且穩定的增加跑量，還包括少量的高強度訓練來建立神經肌肉訓練的基礎，通過長時間的練習，提高跑步效率和對抗疲勞。

跑量是衡量一個跑者成功與否的主要指標之一。簡單來說，只有跑的越多，纔可能跑的越快。爲了打造一個強大的有氧運動引擎，在訓練的基礎階段逐步增加里程是非常必要的。

對於零基礎的跑者來說，6個月至1年左右的訓練和跑量積累，再參加全馬比較科學。爲了避免受傷，跑者可以每1-2周增加10%的跑量。

▲根據不同參賽類型提供的跑量建議

長距離訓練是每位馬拉松跑者必須經歷的，主要是鍛鍊耐力。通過長跑訓練可以增加細胞“能量工廠”線粒體的含量，讓毛細管網更加稠密以增加含氧血的供應，提高精神韌性，增強肌肉力量，從而能跑的更快。

跑長距離時，速度不用太快，每隔1-2周延長2-4公里距離，但是過了4-5周之後再縮減到當初的距離，目的是爲了恢復和防止受傷。

基礎訓練階段還包括少量的速度訓練，對於提高速度和大腦與肌肉之間的有效溝通能力具有很大的幫助。

比如節奏跑，可以提高身體對抗乳酸的能力，也就是可以讓跑者在更長的距離內保持較快速度。法特萊克跑，加速跑和慢跑交替進行，在基礎訓練階段每隔2-3周進行一次即可。

需要注意的是，速度訓練是建立在良好的有氧基礎上的，如果你是初跑者，就先不要進行速度訓練。

02只跑步不練力量，別去跑馬拉松

力量訓練的好處之一是減少傷病的發生。導致衆多跑者受傷一個很重要的原因，就是身體力量不夠強。日常只顧跑步，不練力量，不會讓你跑得無傷長久。

強壯的肌肉力量可以增強身體穩定性，防止過度旋轉。如果你的核心足夠強壯，你就更能承受日復一日腳與地面的衝擊，腳踝、膝蓋和臀部等受傷的可能性會大大降低。

跑步是一項重複持久的運動，所以要想長時間保持良好的跑姿，需要強大的核心力量支撐。

作爲跑者，我們不需要練出健身教練式是健美肌肉，平時一週做2-3次臀、腿、腰、腹的力量訓練就夠了。

03沒有對跑步訓練的熱情，別去跑馬拉松

很多人說，如果不是爲了跑馬拉松，每次跑5公里就夠了，而且週末根本不可能早起去跑30公里的長距離。特別是現在，天氣還有些悶熱，剛跑10公里就不想跑了。

所以說，如果沒有對艱苦訓有足夠的熱情，也就是說對自己不夠狠的人，別去跑馬拉松。

很多人會說自己跑不快，是因爲天賦差，其實跟其他人的刻苦程度相比，還沒有到拼天賦的時候。

在日本跑圈，他們信奉一句話：天賦是有上限的，而刻苦訓練是沒有上限的。

你可能會說，自己的目標就是樂跑，在關門時間完賽。即使你的目標是在關門時間內完賽，你也需要對這些運動付出極大的熱情。

因爲馬拉松畢竟是極限運動，如果沒怎麼訓練就去比賽，這是對自己極大的不負責任。爲什麼馬拉松賽場上有那麼多受傷的人？很大一部分原因是平時訓練不夠，貿然比賽導致的。

04不夠自律，別去跑馬拉松

很多跑步的人都會被問到這個問題：你每天跑步有什麼意義？很無聊吧。

對於一項這麼無聊的運動，如果沒有足夠的自律，很難一直堅持跑下去，更別說跑出一個好的成績。

如果你選擇了馬拉松這項運動，那麼就意味着生活各個方面都要非常自律。包括訓練上的自律，飲食上的自律，等等。

跑長距離是痛苦的，速度訓練是痛苦的，跑馬拉松比賽也是痛苦的。當你能夠忍受這些痛苦，才能體驗衝過終點線的美好瞬間。

在備戰馬拉松的過程中，難免會遇到各種挫折。跑了一個又一個長距離，但成績還是不見提高；跑着跑着就受傷了，心情跌入谷底。放棄吧，跑再多又能怎樣？但如果你是有追求的人，這點挫折其實根本不算什麼。

跑馬拉松是一個循序漸進的過程，當你全力以赴的努力過，相信結果並不會太差。

05不瞭解自己的身體，別去跑馬拉松

俗話說：沒有金剛鑽，別攬瓷器活。開始跑步前，首先要了解自己，並不是所有人都適合跑步。

比如很多糖尿病患者，會存在心肌缺血，甚至心血管狹窄的情況。我們在報名馬拉松時，都會看到有一項是對選手健康狀況的要求內容：

所以，這些人羣在選擇跑步前，一定要先進行身體狀況，特別是心肺功能的評估。你可以進行日常的慢跑，但並不適合高強度的馬拉松比賽。

06對馬拉松缺少敬畏，不守規則的人，別去跑馬拉松

凡是比賽，就要講規則。每年我們都會看到很多在馬拉松比賽中違規被罰的事件，比如：不按分區起跑，比賽中抄近路，套牌，替跑等等。

悲劇與不守規則永遠有着連帶關係，跑者應該是冷靜耐心的人，而不是急躁狂妄的人，在周圍正因爲有些人的無視規則，不瞭解自己的實力，纔會造成賽場上的問題。

還有一些跑者對馬拉松缺乏敬畏，比如小編曾遇到這樣一件事：

一次在火車上，遇到一位要去跑馬的大哥，手裏拿着酒，嘴裏不屑地說：“跑步就是高興就是玩兒，每次比賽前我必須喝酒，這不上車之前剛和朋友喝完，咱們能坐在一起就是兄弟，一起喝點？！”

像這樣的跑者，還是建議儘量不要參加馬拉松比賽了，有多少危險情況都是這樣發生的，由小到大，星火燎原，這一切沒有敬畏之心的舉動都會產生連鎖反應。

要明白，跑一場比賽，等你回家的有牽掛你的家人，還有關心你的朋友，千萬別使性子，別把馬拉松當做兒戲，不冒進、不激進，認真去準備，是對自己負責，也是對家人負責。

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