健身時,手臂有必要單獨一天練嗎?
每一個增肌小夥伴,無不想擁有一雙粗壯健碩的手臂,再加上“練得越多、肌肉生長越快”的思想觀念,因而很多朋友都會單獨安排一天的手臂訓練日,希望手臂快快長大。
但是,手臂真的有必要單獨安排一天訓練嗎?本期我們就簡單聊一下這個話題。
對普通玩家沒必要
其實,平常的推、拉、胸、背的相關訓練,對手臂肌肉也有一定要求的,在訓練過程中,手臂二頭、三頭、小臂、甚至肩前後束都也獲得了不小的刺激。
隨着你的訓練強度越來越大、使用的重量越來越大,手臂肌肉的壓力也會越來越大。
相鄰關節的肌肉本身就是一個整體,胸、背肌肉的刺激也基本離不開手臂肌肉的收縮。因而,一個胸、背發達的人,手臂肌肉肯定不會很弱。
也就是說胸、背肌肉的發展,必定離不開手臂肌肉,而手臂肌肉往往不用太依賴胸、背。
而對於我們普通健身玩家,並沒有必要像職業健美選手那樣,追求局部肌肉的精準雕琢。往往只需要將整體肌肉得到一定發展,體脂控制在不錯的水平,就能獲得一個不錯的身材效果。根本沒必要太在意所謂的局部雕刻和刺激。
因而,我們的上肢訓練只需要將安排爲推、拉就可以了。更需要在意的是整體的訓練強度的提升,整體的肌肉恢復、飲食狀況而獲得的基本增肌效果!
至於手臂,放在上肢相關力量訓練時帶一下就足夠了。
影響整體訓練、恢復頻率
其實,單獨一日刺激手臂肌肉,宏觀來看,還可能會影響整體的訓練頻率和增肌效率。
首先,我們要知道,肌肉休息恢復的過程纔是肌肉真正超量恢復和生長的過程。
而在肌肉恢復的過程中繼續訓練,無疑就像你熬夜加班一樣,工作效率低,還影響精神狀態。
肌肉需要恢復時訓練,不但影響肌肉恢復,而且訓練質量也會受到影響。雖然長久看來肯定也會取得一定進展,但效率往往很低而且很容易造成負面影響(運動損傷、訓練過度等)。
相關肌肉進行過大強度訓練和刺激後,一般需要48~72小時的恢復時間,而恢復完之後,肌肉便停止生長,需要進行及時進行下一次的刺激。但如果在恢復過程中訓練則會影響恢復生長狀況。
因而,如果把手臂單獨安排一日訓練,會非常影響肌肉的超量恢復和及時的刺激。
例如:當你進行了胸部的訓練後,胸部需要恢復72小時左右。同時肩前束和三頭肯定也需要一定時間的恢復。
如果第二天直接練手臂,那麼無疑會影響三頭肌的恢復和訓練質量。
但如果等三頭和肩前束恢復之後再進行手臂訓練,那麼接下來手臂肌肉的恢復又至少需要48小時。如果手臂還未恢復就練胸,這無疑會影響胸部的訓練質量,如果等手臂恢復了再練,那麼又錯過了胸部的最佳訓練日期。
如果再加上背部的訓練,這又會變得更麻煩,整體的肌肉訓練頻率也會變得更低。長遠看來很不利於你整體的增肌效果。
倒不如以推、拉的分化,手臂就直接帶入到相關訓練當中,對於普通健身玩家而言也完全足夠了。而且訓練計劃更簡單易執行,沒那麼複雜,練完等恢復後繼續刺激即可。
OK,相對於單獨安排手臂訓練日,倒不如把精力放在整體的訓練強度提升、以及肌肉恢復和營養的補充方面來的效果更好,加油!