全身各個部位拉伸動作3D圖解，教你明明白白拉伸全身
拉伸不僅能夠預防運動損傷，
還能有效緩解身體疲勞，
改善姿態，
但大多數情況下，
很多人的拉伸其實並沒有拉伸到肌肉!
今天，爲大家分享的是全身肌肉拉伸圖譜，
建議收藏！
PS：圖中紅顏色標註爲拉伸部位。
一、伸展脖子彎曲的肌肉
涉及肌肉：胸鎖乳突肌要點：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。
二、藉助手拉伸脖子的側區肌
涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部要點：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重複練習。
三、嬰兒式
涉及肌肉：背部肌肉要點：跪立，雙腿分開，臀部坐向腳後跟，身體向前，試圖用額頭觸地。
四、駱駝式
涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌要點：髖部向前推，稍微向上，不要過度擠壓腰部。
五、靠牆伸展胸部肌肉
涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。要點：面對牆站立，右手推牆，身體慢慢地離開牆壁，另一面重複。
六、廣角式
涉及肌肉：內收肌、膕繩肌。要點：坐在地板上，雙腿伸直打開，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿着雙腿向前伸展。
七、側肩伸展式
涉及肌肉：外側三角肌。要點：站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展，另一隻手重複練習。
八、站立頸部伸展式
涉及肌肉：斜方肌。要點：站立，雙腿併攏，微微屈膝，手將頭部向前傾斜，下巴找胸部。
九、三角式
涉及肌肉：腹外斜肌。要點：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起對側手臂，讓髖部從前向後打開。
十、靠牆下犬式
涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。要點：靠牆一定距離站立，身體平行於地板。保持背部平坦，然後從胸部開始慢慢彎曲。
十一、仰臥脊柱扭轉式
涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。要點：仰臥，屈右膝，身體向左扭轉。
十二、站立側彎
涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。要點：站立，身體向右側彎，重複左邊的練習。
十三、簡易單腿前屈式
涉及肌肉：膕繩肌。要點：站立，一隻腳在前，背部挺直。雙手放在髖部，從髖部開始向前摺疊，另一條腿重複。
十四、蝴蝶式
涉及肌肉：內收肌。要點：屈膝坐下來，腳底相對，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。
十五、懷抱嬰兒式
涉及肌肉：髖屈肌。要點：坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉出來，另一條腿重複。
十六、坐立鴿子式
涉及肌肉：前脛骨要點：坐在地板上，右手收回，用手握住右腳放在左膝上，左腳重複。
十七、前屈折疊式
涉及肌肉：膕繩肌和小腿肌肉。要點：坐在地板上，雙腿併攏伸直向前摺疊。
十八、衝刺式
涉及肌肉：腰部肌肉和股四頭肌。要點：衝刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部，換另一隻腳重複。
來源：網絡
經骨科大夫綜合編輯整理
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一切視患者自身情況和以專業醫生診斷治療爲準#肌肉#臀部#骨科收藏
涉及肌肉：背部肌肉要點：跪立，雙腿分開，臀部坐向腳後跟，身體向前，試圖用額頭觸地。
四、駱駝式
涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌要點：髖部向前推，稍微向上，不要過度擠壓腰部。
五、靠牆伸展胸部肌肉
涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。要點：面對牆站立，右手推牆，身體慢慢地離開牆壁，另一面重複。
六、廣角式
涉及肌肉：內收肌、膕繩肌。要點：坐在地板上，雙腿伸直打開，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿着雙腿向前伸展。
七、側肩伸展式
涉及肌肉：外側三角肌。要點：站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展，另一隻手重複練習。
八、站立頸部伸展式
涉及肌肉：斜方肌。要點：站立，雙腿併攏，微微屈膝，手將頭部向前傾斜，下巴找胸部。
九、三角式
涉及肌肉：腹外斜肌。要點：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起對側手臂，讓髖部從前向後打開。
十、靠牆下犬式
涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。要點：靠牆一定距離站立，身體平行於地板。保持背部平坦，然後從胸部開始慢慢彎曲。
十一、仰臥脊柱扭轉式
涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。要點：仰臥，屈右膝，身體向左扭轉。
十二、站立側彎
涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。要點：站立，身體向右側彎，重複左邊的練習。
十三、簡易單腿前屈式
涉及肌肉：膕繩肌。要點：站立，一隻腳在前，背部挺直。雙手放在髖部，從髖部開始向前摺疊，另一條腿重複。
十四、蝴蝶式
涉及肌肉：內收肌。要點：屈膝坐下來，腳底相對，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。
十五、懷抱嬰兒式
涉及肌肉：髖屈肌。要點：坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉出來，另一條腿重複。
十六、坐立鴿子式
涉及肌肉：前脛骨要點：坐在地板上，右手收回，用手握住右腳放在左膝上，左腳重複。
十七、前屈折疊式
涉及肌肉：膕繩肌和小腿肌肉。要點：坐在地板上，雙腿併攏伸直向前摺疊。
十八、衝刺式
涉及肌肉：腰部肌肉和股四頭肌。要點：衝刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部，換另一隻腳重複。
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