48歲寧靜“瘦脫相”上熱搜，其實練成易瘦體質，沒那麼難
作爲日常健身博主，最近看到一個熱搜話題。
很多粉絲底下留言諮詢，啊，靜靜子，怎麼才能最快瘦啊？
不知道是不是粉絲太渴望答案，還是我們的女神就是如此的寵粉。
靜靜子專門拍攝了一個教大家“呼吸瘦”的視頻。48歲寧靜“瘦脫相”上熱搜？其實練成易瘦體質，沒你想得那麼難。
相信多女生看到快50歲的靜靜子還擁有如此腹部，都默默對着鏡子做她這個“呼吸就能瘦”的動作。
但也有不少粉絲表示懷疑，頑固滯留20多年的贅肉，在健身房流了無數個夜晚的大汗淋漓，現在你說瘦個腰腹只要一個呼吸方式？
◎真的有那麼簡單嗎？往下看。
這個呼吸練習可以激活腰腹深層肌羣 ——如果這些肌肉能夠完美激活，就會像束腰帶一樣纏繞在我們的肚子上，讓腰腹部看起來更立體、更緊緻。
而其中的腹橫肌就是我們天生的束腰帶關鍵肌肉。包括產後修復也是先修復腹橫肌而不是腹直肌（下圖爲腹橫肌）。
打個比喻，一件衣服，要把拉鍊拉上，需要你先把衣服捋平了，腹橫肌和腹直肌就是這樣的關係，腹橫肌就像天然的束腰帶一樣，把腰腹捋平了，腹直肌這條拉鍊才能拉得上。
所以這個呼吸練習對瘦腰效果是極佳的。很多粉絲親身練過後都說見效快。
另外，澳大利亞醫學團隊追蹤了脂肪作爲原子從體內排出的途徑。
他們發現食物中的脂肪儲存在體內的脂肪細胞中，被稱爲甘油三酸酯的化合物存儲。
甘油三酸酯由三種原子組成：碳，氫和氧，這意味着當它分解時，大約五分之一會形成水（H2O），而五分之四會變成二氧化碳（CO2）。
形成的二氧化碳通過肺部離開人體；
形成的水可能從尿液，糞便，汗水，呼吸，眼淚或其他體液中排出，並很容易通過飲用水補充。
而這些結果表明，肺是脂肪的主要排泄器官，因此呼吸是真的能減肥哦。
◎那這個動作怎麼跟練？往下看。
寧靜在視頻裏介紹先做10個深呼吸，把腹腔裏的氣吐出去，然後吸氣，並且屏住呼吸，然後擠壓你的腹腔，肋骨往裏擠壓，然後再吐氣。
很多粉絲在底下評論，這不是跟縮腰女王的呼吸方式還有真空腹的訓練方式很像嗎。
那麼今天我們一起來說說，縮腰女王，真空腹訓練和寧靜的這個縮腹功，到底練哪個更好？
◎縮腰女王的呼吸方式是這樣的：
雙腳與肩部同寬，保持背部挺直坐在凳子上。然後吸氣，記住不要用胸腔去吸氣，而是讓氣體下沉至肚子，用氣體把肚子撐大到極限。然後呼氣時，把肚子裏的氣體向外慢慢吐乾淨。最後把氣體吐乾淨時，肚子用力保持收腹狀態6秒，每次重複以上步驟20次就可以了。48歲寧靜“瘦脫相”上熱搜？其實練成易瘦體質，沒你想得那麼難。
◎真空腹訓練是這樣的：
雙腳與肩同寬站立，雙手垂放，深吸氣，越多越好！接着緩慢的開始吐氣，在吐氣的同時儘可能將胃往裏收（就是試着將你的肚臍貼近後背的脊柱），一次堅持20s左右，在這20s的時間裏嘗試正常呼吸。時間到了之後，最後一次的呼氣將胃“吐”回原來的位置
◎這個三個呼吸練習，很多初學者練完，都會產生一個疑問，是不是就是“吸肚子”？
在我看來，這三個縮腰腹的練習，就是瑜伽裏收腹收束的變體。
如果你學過收腹收束，就會知道，看上去像“吸肚子”的現象其實就是內屏息造成的。
因爲屏息後隔膜產生的壓力試圖將空氣吸入肺部，導致你的腹部內容物被吸入並向上。這就是造成下腹凹陷的原因。這感覺就像腹部的東西被吸力輕輕向上拉。
所以在練習中，你的肚子是主動的吸進去的，不是你控制的吸進去的，打個比方，大家吹過氣球嗎？吹氣的時候氣球會膨脹，而打開氣球的開口，氣球就會自動放氣。
就是這種感覺，你只需要讓肚子自動去完成凹陷這個過程，不需要你控制自己去吸肚子。
◎初學者可能還會面臨的一個問題是，這個練習會不會造成肋骨外翻？
前面說到這個三個呼吸練習都是收腹收束的變體，這個練習本身不會造成肋骨外翻，但是很多同學在練錯的情況下，肋骨外翻纔會發生。
那麼如何避免肋骨外翻呢？只要找到吸氣時胸廓三個維度的擴張，呼氣時維持骨盆腰椎穩定三個維度的收腹收肋就可以。
什麼是三個維度擴張和收縮，看下圖。肋骨會前後，左右，上下，360度的方向運動，這就是三個維度運動。
其他常見的問題，比如，吸氣時容易聳肩，這時你要放輕鬆，讓氣息向軀幹的三個度維方向推動。比如呼氣太快，太用力的，應該緩慢，輕柔。等等。
◎初學者練習有什麼禁忌嗎？
心臟病，高血壓，生理期，孕期，備孕前6個月禁止練習，嚴重的腸胃疾病，呼吸道疾病，內部臟器疾病，和嚴重的脊柱問題都需要在專業人士指導下練習。空腹練習，最好排空兩便，清晨練習爲佳。
另外對於初學者來說，這些呼吸練習建議第一次學習有專業人士指導。
◎如果實在沒有專業人士指導，我比較推薦大家練習下面的更爲簡單的入門式呼吸練習。
入門版：
第一步，吸氣
仰臥，放鬆，吸氣，讓氣息緩慢向胸腔，肋骨和腹腔三個維度推動，感覺胸腔，肋骨和腹部依次鼓起來。注意不要抬肩，將氣體吸滿。
第二步：呼氣
吸滿以後，舌尖頂上顎，輕柔呼氣。保持氣息連貫、延長，可以掐表看你的呼氣是多長時間。
第三步：發出呵聲
在上一步氣息快要吐淨時，下腹部發力，“呵、呵、呵、呵”冷笑幾聲。你會感受到下腹部、甚至羞羞部位的肌肉都明顯收縮，有種莫名的酸爽。
這樣是爲了激活腹部肌羣。
建議，每天清晨或睡前可以做2-3組，每組15次。仰臥姿勢熟練之後，平時工作間隙，公交車，地鐵上都可以以坐姿和站姿練習。
最後，我想說，呼吸，是人類僅次於心跳的最重要的運動，我們每天都要做20000次以上，但我們總是會忘記它對我們的影響。
今天，你關注呼吸了嗎？
