2型糖尿病和心臟病是最常見的兩種慢性疾病，而且密切相關。患有2型糖尿病的人罹患心臟病或中風的風險更高。

根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的數據，如果患有糖尿病，則罹患心臟病或中風的可能性是沒有糖尿病的人的兩倍。

美國心臟協會（AHA）表示，患有糖尿病的成年人比沒有這種疾病的成年人死於心臟病的可能性高2至4倍。

根據美國心臟協會的數據，在65歲以上的糖尿病患者中，估計有68％死於某種形式的心臟病，而16％死於中風。

美國國立糖尿病與消化與腎臟病研究所（NIDDK）指出，心臟病和中風是成年人中最常見的死亡原因。

這意味着，如果您患有2型糖尿病，有效地控制自己的病情意味着除了關注血糖水平以外，還要注意更多。

管理糖尿病和降低心臟病風險並不是單獨的目標-它們緊密相關。而今天推薦的這八種方法

對管理糖尿病和改善心臟健康都有好處，可謂是一箭雙鵰。

1.多做運動

運動一直被證明可降低糖尿病患者患心血管疾病的風險。因此，主要的重點應該放在有氧運動上，例如散步，慢跑，騎自行車或游泳。

有氧運動可增強心臟功能，幫助其更有效地泵送並改善整個身體的血液流動。當然，如果您不熟悉運動，在開始任何體育鍛煉之前，應該先與專業人士交流。

另外還可以進行適當抗阻運動，因爲肌肉是體內葡萄糖（糖）的主要消耗者。

研究表明，有氧運動和抵抗運動相結合可能對2型糖尿病患者更爲有益。於2017年3月在BMJ開放運動與運動醫學雜誌上發表的53項研究的綜述得出結論，儘管有氧運動和抗阻運動都可以改善血糖調節，但同時包含兩種鍛鍊形式的運動方案可能比這兩種類型的運動更爲有效單獨。

2.遵守有益心臟的飲食

您攝入的脂肪和碳水化合物對控制糖尿病和心臟病至關重要。但是，您應該注意所消耗的每種營養素的類型，而不僅僅是總量。

具體來說，應該限制飽和脂肪（在肉類，乳製品和某些熱帶油脂中的含量），因爲它可以提高血液中不健康的LDL膽固醇水平，導致動脈中形成稱爲斑塊的脂肪堆積。

您還應該避免使用精製碳水化合物，包括許多休閒食品和甜點中的精製糖和加工穀物，這些食物可以更快地升高血糖水平，並且與心臟病的發生率相關。

至於應該怎麼喫，可以嘗試地中海飲食-即全穀物，豆類（豌豆，豆和小扁豆），魚，瘦肉和家禽，橄欖油和堅果中的健康脂肪以及大量水果和蔬菜。

3.保持健康的體重

超重或肥胖通常會因代謝因素而複雜化，這些代謝因素會同時增加血糖和心臟病的風險，尤其是在身體某些部位攜帶過多脂肪的情況下。

如果您的腹部脂肪或內臟脂肪很多，這些脂肪集中在器官周圍，那麼胰島素很容易發生抵抗。

美國疾病預防控制中心（CDC）指出，減輕體重的5％至10％可以幫助改善血壓，膽固醇和血糖水平。

減肥可能很困難，因此第一步應該是避免增加體重。所以，我們應該強調的是健康的行爲，而不是減肥的理想結果。

4.不要吸菸

費爾德曼指出，除了短期內可能增加血糖外，吸菸還會惡化糖尿病併發症的影響。根據疾病預防控制中心的資料，斑塊的形成而大大增加患心臟病的風險。雖然抽菸會增加肺癌的風險已廣爲人知，但吸菸也會通過破壞血管壁和增加

5.適度飲酒

儘管一些研究表明，輕度或中度飲酒與心臟的益處（尤其是紅酒所帶來的益處）之間可能存在關聯，但AHA指出，尚無研究證明飲酒與改善心臟健康之間存在明確的聯繫。

AHA不建議飲用葡萄酒或任何其他形式的酒精，以獲取任何可能的健康益處，並且他們指出，在紅酒中發現的可能對心臟有益的黃酮類化合物和其他抗氧化劑，我們也可以從其他食物中獲取，例如藍莓和葡萄。

這對2型糖尿病患者意味着什麼呢？酒精可能會干擾糖尿病藥物，並可能導致您的血糖上升或下降，具體取決於飲料的含量。

6.減輕壓力

衆所周知，壓力會增加血糖，很多人在一整天的例行檢查中會直接發現這一點。根據疾病預防控制中心（CDC）的數據，在壓力時期，可能更難應對疾病的日常管理，包括控制血糖水平。

在壓力和心臟病方面，“我認爲顯然存在關係，”艾默爾說，“但我不知道如何量化它，因爲它很難測量壓力。”

鍛鍊可以很好地減輕壓力某些技術，例如生物反饋，冥想和心理療法，也可能有助於減輕壓力，因此艾默爾說，如果某人無法或不願多做運動，那麼這些方法可能值得嘗試。

7.充足的睡眠

費爾德曼強調說：“壓力和缺乏睡眠-這些是殺手，”他補充說，如果您長期每晚都無法獲得足夠的睡眠，則罹患心臟病和2型糖尿病的風險更高。在美國國家睡眠基金會建議，成年人每天晚上需要7至9小時的睡眠時間。

有證據表明，如果您已經患有糖尿病，睡眠不足或睡眠過多會增加血糖。2019年5月發表在《糖尿病護理》（Diabetes Care）雜誌上的一項研究發現，每晚睡眠少於5小時或超過8小時的糖尿病前期或未經治療的2型糖尿病的成年人的血糖水平高於睡眠7-8小時的成年人。

8.獲得抑鬱症的幫助

抑鬱症會使人難以維持健康的生活方式，難以遵循治療方法”，這對糖尿病和心臟健康都有影響。

根據梅奧診所的說法，糖尿病患者患抑鬱症的風險增加；同樣，抑鬱症可能會增加一個人患2型糖尿病的風險。

不幸的是，許多人不願意報告抑鬱的跡象，因爲他們覺得這是在承認自己的軟弱。與行爲健康[治療]有關的污名應該被消除。如果醫生認爲病人需要，他們應該自由地將病人轉介到行爲健康治療。

（本文作者：王慧老師，高級健康管理師，高級亞健康調理師，煥然新生糖尿病自然療法（亞洲）研究中心自然療法師，國際自然療法學院(香港分院)健康管理師，美國功能醫學研究院IFM自然療法師，從事亞健康和慢性病私人訂製個性化調理工作6年，運用營養學、自然療法、功能醫學、中醫養生等各種非藥物療法，通過健康生活教育和干預來預防和康復各種慢性疾病，達到身心靈整體健康。）

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