“七分喫，三分動”

這句話是減肥攻略裏

最最被大家認可的一句

可是幾乎所有的健康高效的減肥方案裏

都表明了，減肥必須要結合喫和動

光喫，和光動

其實都無法實現持續有效地變瘦

我們先來說說有效的減脂飲食

第一：將每餐熱量平均分配，三餐定時定量是基本，勿一餐特別多，一餐特別少。

第二：當下喫太多「量」以致熱量攝取太多，或高糖分食物喫過頭，血糖馬上會被抑制並「儲存成脂肪」。

第三：少喫一餐會讓身體代謝變慢，並且讓身體處於分解代謝狀態，不利於保存肌肉量。

Tips：注意飲食熱量，是維持體脂不增加的基本方式。

進一步計算，一般體型的人，一小時運動能消耗的熱量有限，一次運動下來能消耗300-500卡就算很厲害了！輕鬆的慢跑，就算跑了一小時，熱量消耗並不多。這個熱量也就是一聽可樂，或者一碗米飯。

這個事實是告訴我們：想要瘦，飲食熱量的規劃遠比運動要基本！隨便幾口零食跟飲料的熱量，很容易超過辛苦運動的熱量消耗。所以減重千萬要忌口。

所以，我們爲什麼還要運動？就控制好飲食爲什麼就不能有效減肥呢？

運動後效果纔是最大收益

較高強度的運動，運動後的「後燃效果」更明顯，也就是運動結束後的數小時，身體消耗的熱量會比平時還多。而正確有計劃的運動能提升整體肌肉量，肌肉量比較多的人，運動當下消耗熱量的熱量也會較多，基礎代謝率也較高－也就是平常不動的時候，身體能消耗的熱量提升。

基礎代謝提高以後獲得的瘦身效果是驚人的。這點上，是任何依靠飲食無法解決的。

全身性運動可以重新達到身體平衡。不論有氧無氧運動，提高運動強度，除了能夠增進更多體能，也能讓運動消耗熱量增加，對於減重瘦身幫助才大，想要效果更多更好，不能一直停留在輕鬆舒適範圍內運動。提高運動強度之外，也要全身性運動，全身性運動才能消耗熱量比較多。

什麼是全身性運動呢

比如慢跑或是單車游泳等，一般有氧性質的運動，都算是全身性運動，全身性地消耗能量，全身性的身體協調運作。除了有氧運動以外，可以用全身性的肌力運動來進行，每次利用上半身及下半身的動作組合來進行，在短時間內讓身體都在運作，這樣的方式也是全身性運動。

全身性的肌力運動不會限制在“重量表現”這個上面，強調的是全身是否能在短時間內同時充分運動到，心肺負荷會更重要。心肺功能的提升其實可以重新打破原來的身體代謝平衡，從而讓身體開始進入變瘦的狀態，這個是飲食無法有效達到的。

運動是增加肌肉的動因

肌肉是能量消耗的永動機

我們增長肌肉，唯有通過運動，也許每一次的運動增加的肌肉非常有限，但是日復一日地繼續，我們的肌肉尤其是一些我們身體的微小肌肉會有效被促進。

這點上呢，很多人不以爲然，其實大家都知道肌肉是我們能量消耗的永動機。而我們之所以會胖，就是因爲我們的肌肉含量達不到正常比例，現在通過持續運動後，我們的肌肉含量會在顯著增加甚至達到報復性增長，這個是我們不容易反彈的關鍵性因素。所以這也是我們必須不能放棄“運動”這個事情的關鍵原因。

從上述我們知道對於熱量消耗或是整體體能訓練，心跳很重要，但心跳不可能一直維持在很高峯都不停，因此用間歇模式是一個非常好的方式！分享一組運動，要堅持哦

1

波比跳

2

左右橫跳

3

開合跳

4

高抬腿

5

蹲跳

6

蹲式開合跳

7

登山跑

8

單側高抬腿

間歇運動是減重瘦身最好的方式之一

1.有氧動作方式：

跑步可以用快慢交錯或是坡度方式，單車或飛輪可以快慢及阻力調整，同樣滑步機或是登階機也可以。利用強弱交替的方式，來達成短時間內充分消耗體力，消耗更多熱量！

2.無氧肌力運動方式：

多個不同動作連續進行，簡單方式可以用上半身及下半身的動作交錯，在連續兩個到多個動作做完之後，心跳會上升，再休息片刻讓心律稍微恢復，之後再重複進行。可以用多個不同部位來交替，或是不同的動作類型交替。初學者可以用很基本的動作來組合，進階者甚至可以用增強式訓練來達到更高強度！

過剩的熱量是以“脂肪形式”儲存在身上；熱量不過量，就不會有脂肪累積疑慮！因此飲食的熱量控制，至少攝取到“基礎代謝”熱量，不超過總熱量消耗，這是最基本且重要的。

飲食熱量是第一步。別忘了補充水分及電解質，不論是運動當中或是平時。運動消耗熱量多需要強度足夠且全身性。一般輕鬆程度維持30-60分鐘的有氧可以燃燒脂肪，但是總熱量消耗少。提高運動強度才能讓熱量消耗增加，後燃效應也增加，對減脂較有利！

最後提醒：減重運動記得注意心跳率，其次纔是時間，不要再計較局部跟做了幾下，把所有該做的內容分散到3個小時做完跟30分鐘內做完，強度及效果就會差很多。

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