如何預防跑步損傷，成爲一名成熟健康長久的跑者？

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

我們都知道，跑步是一輩子的事情，而不是一次長跑，一次速度跑，或者一週大跑量的訓練。跑步對我們來說，能一直跑下去，纔是最重要的。

願望是美好的，但殘酷的事實告訴我們，據一項調查統計，中國超過1/3的跑者曾出現膝蓋受傷，約1/5的跑者曾出現腳部或腰部受傷，約1/7的跑者曾出現腳踝受傷或足底筋膜炎；全馬完賽者中跑步傷痛發生率甚至高達90%以上。

對於常年堅持跑步的人來說，一次傷病也沒有經歷過的人，少之又少。導致受傷的具體原因可能各有不同，但總結起來可能就是一句話：你的運動負荷超出了你身體的承受能力！

如何預防跑步損傷，成爲一名成熟健康長久的跑者呢？本週四石春健老師在抖音直播就做了一期“如何預防跑步損傷”的專題講解，內容非常實用，小編聽了也感覺乾貨滿滿。

於是，小編就將石老師直播的內容，做了整理，跟大家分享一下這10條預防跑步損傷的祕訣，或許可以幫你。

01瞭解自己的身體

先天骨骼的排列不齊，比如下肢關節發育異常，如膝內翻、膝外翻、扁平足等部位先天生理結構有異常的人，跑步時跑步力線容易出現異常，受傷風險會大大提高。

有心血管、心臟等方面疾病的人，不適合進行高強度劇烈跑步運動。幾乎每年的馬拉松比賽都會有參賽者猝死，猝死的人大多數是心臟功能出現了問題，而自己卻並不瞭解。

如果你對自己的身體健康狀況不瞭解或者不確定，以爲不就是跑步麼，四肢健全的人都可以的，那往往會埋下健康隱患。

02跑步要循序漸進，增量和提速不要過量

最近有兩名跑友就因爲秋後感覺天氣涼爽了，就增量、提速，結果導致了滑膜炎和膝關節的不適。

每次跑步距離的增加，最多比上次增加10%-20%，不能隨意拉長距離。在速度提高時，不能拉長跑步距離，要讓肌肉關節適應一段時間，再去增加距離。任何時候在負荷增加的同時，要提高損傷預防的意識。

即使是大神也會遇到這種情況，比如跑圈女神焦安靜。

去年夏天爲了哈馬能PB235，她去高原訓練。本來月跑量只有兩三百公里，一下子加到了七百公里，用她自己的話說：“一下子增加了這麼多，身體還沒適應過來，把體能壓到了一個極點。”所以，之後的哈爾濱馬拉松，她跑崩了。

所以即使追求PB，也是要在身體允許的情況下，科學地去訓練。過度訓練不僅存在受傷風險，也不利於成績提高。

03身體出現傷病，要及時休養調整

身體沒有休息好或者忽視自己的傷病，不注意恢復與休息，並進行高負荷的劇烈運動，那是很危險的。

在跑步前或者跑步中，如果身體已經產生了可以感知的疼痛，如關節疼痛，或頭暈眼花等身體不適，就要引起重視了。

比如你的踝關節出現不適還繼續跑，膝蓋、腰就會去代償受力，超出承受能力，就會產生代償損傷，導致更多傷病。

在跑步時，如果有身體部位連續2天都在疼痛，而且越來越疼，沒有好轉的跡象，那就應該休息了。

這個時候你需要反思一下，前一段時間的訓練是不是出了問題，千萬別再跑步甚至參加比賽了，不然有可能積勞成疾，以後能不能跑步都是問題。

04選擇合適的跑步路面，可以減少受傷風險

初跑者儘量在平地上跑步，如果跑越野，則需要做好充分的緩衝，上坡下坡看清路況，步幅要變小，避免滑倒、踩空，而造成摔傷、扭傷。

不同的路面對人體的衝擊力也是不同的。不同路面衝擊力排行：水泥路>柏油路>塑膠跑道>土路>草地。路面太硬，對跑者的反作用力就越大。

所以爲了減少傷病，需要經常改變跑步環境。柏油路面，塑膠場地，草地和土路等路面交替訓練。換不同的地面訓練，會增加腳踝和膝蓋的穩定性，減少受傷的可能性。

05跑前熱身跑後拉伸，一定要做

很多跑者普遍有一個不好的習慣，覺得時間緊，所以出門就跑，忽略跑前熱身準備，跑後也不做拉伸而急着結束。

跑前不做準備活動，會明顯感到肌肉處於僵硬狀態，越跑越累，還很容易跑岔氣，跑步效率不高，也起不到鍛鍊的效果。

跑前熱身，能讓肌肉“預熱”起來，這不僅能夠跑出更好的狀態，還能有效地減少甚至避免運動損傷。

跑步不拉伸或者拉伸不充分，緊張的肌肉得不到放鬆，就容易造成肌肉和膝蓋痠痛，比如遭遇髂脛束摩擦綜合徵，很大程度上跟臀部、大腿肌肉拉伸按摩不充分有關。

06經常檢查自己的跑姿，改善跑步技術

跑姿，是跑步技術的基礎。跑步姿勢錯誤，尤其是爲追求速度邁大步，便會增加關節壓力，甚至令髕骨外翻或內旋，加速接觸面軟骨磨損。這不但影響以後跑步，甚至連走路、上下樓梯都成問題。

多數跑友所受的傷痛：膝蓋疼、腳疼、跟腱疼、腰疼、背疼等，跟跑步技術不好有着直接密切的因果關係。

雖然沒有最正確的跑姿，但是你可以向理想的跑姿靠攏。記住這幾個口訣：

1.兩眼平視前方，雙肩打開；

2.身體正直，微微前傾；

3.手臂呈90度，擺臂前不漏肘，後不漏手；

4.核心收緊；

5.落地點在身體重心下方。

不管是腳後跟還是前腳掌着地，最重要的是在落地後迅速滾動到全腳掌着地，這樣才能最有效地緩衝地面反作用力，從而減少傷病。

07跑步之外，要做力量訓練

許多跑步損傷，尤其是膝蓋和臀部部位的損傷，主要還是由於肌肉力量不足或者受力不均衡導致的。因此力量訓練顯得尤爲重要。

當跑步的一些負荷從關節轉移到了肌肉，強壯的肌肉就會支撐脆弱的關節，疼痛就會減輕，損傷發展也會慢下來。強壯的肌肉還會使關節更穩固，更不容易受傷。

作爲跑者，我們不需要練出健身教練式是健美肌肉，平時一週做2-3次臀、腿、腰、腹的力量訓練就夠了。

延展閱讀：《爲什麼要進行力量訓練：因爲我們要跑一輩子，而不是一陣子》

08體重過大，不要着急去跑

看到大體重跑友喫力地跑步，真爲他們心疼！急於減肥，喫力也強行跑，膝蓋膝關節有時會因爲載重多而更脆弱，不堪重負。

如果你的體重超過80公斤，就會有比較高的受傷風險。減肥初期的跑友不要急於增加跑量和速度，建議先從快走開始，感到輕鬆無壓力後再慢跑，進而到快跑，循序漸進。

除了跑步之外，還可以通過其它衝擊更小的運動方式（比如游泳），把體重減到合適範圍，再逐漸增加跑量。

09裝備選擇：貴的並不一定是對的，適合自己纔是最好的

最近各種碳板跑鞋陸續上市，很多跑友即使喫土，但爲了讓自己跑得更快，也想剁手去買一雙。

一些輕量的競速鞋，多爲精英選手設計的，對他們來說穿上這種跑鞋可能會如虎添翼；而對能力不足的選手來說，這些跑鞋如果硬要穿，駕馭不了就會受傷。所以對於跑鞋適合自己的纔是最好的，沒必要非去追風。

還有在比賽時千萬不要穿新鞋，或新裝備。比賽需要儀式感，但我們已經不是小孩子了過個節非得穿新衣服，新裝備是需要提前去磨合的，否則你很有可能會收穫一枚用血和淚換來的獎牌。

水平較低、技術和力量較差的入門跑友，應該選一雙緩衝性能較好的跑鞋。買鞋子時，比平時穿的鞋大半碼到一碼；選襪子時，最好穿跑步專用襪，可以減少對雙腳帶來的傷害。

10跑步不熬夜，熬夜不跑步

良好的睡眠是身體恢復最關鍵環節，身體會在睡覺時進行肌肉修復，如果睡眠不好、睡得少，就很難進行有效的、或者高強度的訓練。

專業運動員一般每天要睡10小時以上；而對於業餘跑者來說，每天最好睡足7-8個小時。如果你今天的訓練量要比平時多，那麼多增加30-60分鐘的睡眠時間。

初跑者不要天天跑，身體和肌肉的恢復，需要時間慢慢適應。能不能天天跑，要綜合評估你的生活、工作壓力以及身體的恢復能力。

當你真真正正的愛上跑步、瞭解跑步之後，你就不再會冒進。因爲你不願意爲了那一點點的速度，而犧牲掉長久享受跑步的樂趣。

願我們都能健康、長久、無傷，一直快樂地跑下去。

相關文章