原標題：瑜伽體式做得好不好，有時候就一個大腳趾的距離！

在瑜伽體式中，有時候看似不起眼的小細節的調整，可以產生很大的不同，你會覺得舒服多了，穩定多了。舉個例子，你的大腳趾。你也許覺得它們特別不聽話，就是覺知還沒有送到那裏去，特別是當作單腿站立平衡的時候。但是，把更多的專注和覺知帶到哪裏，不斷調整，你的大腳趾會帶來你的正位和平衡的革命，感受根基穩穩抓地的感覺。

不妨下次你在做站立前屈的時候，要注意你的重量在腳上的感覺。我們大部分都是把髖部往後，重心來到腳跟。這會讓你骨骼不正位，影響你的穩定性，造成大腿後側和骨盆的緊張。

但是，一個簡單的、專注的的大腳趾調整，可以創造骨頭、韌帶和肌肉的穩定性，加強身心的連接，給你創造一個安全的根基和舒適、穩定的姿勢。

跟瑜伽蜜語小蜜來看看，從解剖學上來看是怎麼樣的呢？你的大腳趾的肌肉支撐的那些韌帶和骨頭，產生你的腳底板的足弓。健康的足弓（與塌陷的相反），就像一個緩衝器，傳遞動能，往上經過腳踝，到膝蓋，到整個身體的動能鏈，會影響到正位、關節健康和肌肉力量。

弱的大腳趾屈肌（用來彎曲腳趾的肌肉），會改變臀大肌的力量和效力。而臀大肌在大部分體式中都是很重要的。如果大腳趾的肌肉好好工作，可以保護你的身體，遠離衝擊力和不穩定性，它們需要動態穩定，意味着他們應該對運動、重心和平衡的改變做出反應和配合。

有個好消息，你的大腳趾的肌肉是可以鍛鍊的。就像在站立前屈一樣，均勻地把大腳趾的肉壓到墊子上。不要想着控制大腳趾，相反的，想象你是輕柔地用大腳趾去按一個按鈕。這個按鈕按下去之後，會加強大腳趾屈肌，喚醒大腿後側肌肉的動能鏈，帶來腳踝和髖部的正位。

在加強大腳趾屈肌後，你會想用像四柱支撐這樣的體式來拉伸它們，或者下犬式。兩者都可以拉伸和加強腳趾的動態穩定性。

越來越熟悉你的腳底解剖結構，也稱爲足底表面，將有助於改善你的意識，理解並運用如何啓動大腳趾。你的大腳趾由兩個關節組成：一個是2個趾骨形成的關節，第二個是趾骨和蹠骨形成的關節。關節囊和韌帶包裹着兩個關節，提供穩定性。

最後，讓我們看看這2個關節怎麼移動。彎曲你的大腳趾，是由2塊肌肉來控制的：（足）拇長屈肌和拇短屈肌。它們是通過內收和外展的足部屈肌來輔助的。拇長屈肌延長到小腿下方後側的最深處，連接腳底的肌腱到趾間關節。屈姆短肌控制蹠趾關節。

所有這些肌肉支撐你的足弓。輕微下壓，保持蹠趾關節的穩定性，激活肌肉的動能鏈，從腳底板到大腿後側再到臀部。當你不能有覺知地去改變韌帶、關節囊和骨頭，你要有覺知地去控制肌肉，在站立平衡體式中建立力量和穩定性。

4個加強腳趾肌肉的體式

（大腳趾的力量）

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嘗試以下體式，建立大腳趾的肌肉的力量和機動性，然後感受一下對根基和平衡的覺知的改變。

1. 站立前屈變體

從山式開始，吸氣延展脊柱，然後呼氣從胯部摺疊。（在瑜伽課上，當學生的臀部往後傾斜的時候，通常老師會過來，輕輕地把學生的雙腿調整到與地面垂直。當老師走開的後，骨盆又往後傾斜了。）

你要用自己的力量來矯正，輕輕地把大腳趾肉質的部分壓向墊子，可以幫助你把大腿骨往上提，來到腳踝正上方。 公衆號瑜伽蜜語

然後腳掌兩側均等壓向墊子，激活你的足弓。這時候你應該有紮根的感覺。

保持5-10個呼吸，然後再回到山式。

2. 幻椅式

大腳趾併攏，腳跟稍微打開。吸氣，手臂沿着耳朵延展，彎曲膝蓋，臀部下沉來到幻椅式。

大腳趾肉的部分往下壓，然後腳掌兩側均等壓低，啓動足弓。整個身體都要啓動起來，膝蓋併攏，啓動臀部。

這時候，注意一下大腳趾和核心的鏈接，通過肌肉和筋膜的動能鏈連接，或者結締組織，從腳底板到大腿後側。

保持5個呼吸。

3. 手抓大腳趾站立平衡

站在山式。平衡雙腳，膝蓋上提。食指和中指抓住右大腳趾，激活大腳趾肌肉，與手指對抗，同時慢慢伸直上方腿。

把意識帶到右大腳趾跟和右大腿下方的連接。這個體式激活力量和拉伸大腳趾肌肉。

保持至少5個呼吸，然後換邊。

4. 四柱支撐式

這是一個反向的體式，拉伸腳趾屈肌，特別是屈姆短肌。

來到歇班，然後慢慢放下來，確保手肘在手腕上方，大臂與地面平行，肩膀沒有低過手肘。

腳跟往後蹬，確保在腳趾正上方。然後大腳趾壓向地面，拉伸屈姆短肌。

保持5個呼吸。

你和瑜伽高手就差一個大腳趾的距離