怎麼才能一次跑十公里對於跑盲的自己小夥伴們紛紛表示臣妾做不到還沒開始就認爲自己做不到的源自哪裏呢都是拿自己的高中和初中體育測試來對比的800米都要跑死過去了如何連續跑12個800米？這點上,小祕書一定要和大家分析一下中學時候的體育測試,是競速運動也就是說,在規定距離裏,能多快就多快而減脂的運動其實在規定的時間裏能跑多遠就多遠我們規定的時間是多少呢？大約45—50分鐘

這兩者差距在哪裏呢？

前者是讓你上氣不接下氣，身體非常難受。所以跑得要昏死過去。後者就是讓你在身體不難受的情況下，持續下去。速度，節奏都由你自己控制，總之不要讓自己上氣不接下氣，讓你人不難受的情況下持續做一個運動。再退一萬步講，散步你散過麼，讓你走個7、8公里，其實不算什麼吧，而有氧跑其實就是比散步稍微快一點，散步你能走下來，說明有氧跑的這個距離你也可以。

當然，如果對於一個沒有訓練基礎的人，着重考慮心肺耐力方面的能力。想要一次跑十公里其實非常困難，如果強行支撐，會讓身體有些難堪甚至傷病。人們容易看到別人成功做成一件事的一面，同樣容易忽略別人成功的過程。要達到跑10公里的能力，其實也不遙遠，只要科學有效地訓練，半個月就可以達到那個水平。只是需要從短距離高頻率地開始練習。前期不斷訓練，3、5、8、10公里，漸進式的訓練，跑十公里就不是什麼困難的事情了。

當然跑步的前期，是一件乏味的事情，跑的身體開始傳遞疲憊信號的時候，這個時候就要堅持，挺過這些坎兒，就又可以多跑一些了。只要你堅持三天或者一週，你就可以深切體會到跑步對於身體的快樂感受，多巴胺的強烈分泌會讓你整天都精神慢慢，並且體會快感。這個時候跑步變成了有獎勵的條件反射，而不是一味枯燥的付出了。不過小祕書要提醒大家，心肺能力一般的人，沒有經過漸進式訓練，直接去跑十公里，這對你的身體而言存在很大的風險，這是極其不負責的，雖然你最後強撐了下來，往往得不償失。

不要覺得姑娘跑起來不如男人

對於女性來說，女性受雌激素的影響，她們的肌肉組織和結締組織中含水量和脂肪含量都高於男性，但因爲脂肪多，脂肪佔重一般爲20%-25%，明顯高於男性的12%-17%。所以女性會比男性大概少10%-15%的體力。但是她們更靈活、柔韌性更好，對於堅持的長時間跑步，其實更加適合，因爲小祕書剛纔講了，我們的減脂跑步要的是韌性而不是爆發力。因此現在女性跑步的人羣比例越來越高，全球的女性馬拉松參與者數據顯示，女性已經能達到40%。然而有一個問題值得注意，就是夏天，很多女性夜跑者的安全問題：比如要結伴去跑；避開昏暗的地方；不要被人找到規律；攜帶防身裝備，比如催淚器、辣椒噴霧、電棍。

不要認爲年紀大了跑不動了

對於中年人來說，身體機能在各方面都產生了退化，相比於20歲時，40歲的人平均功能退化情況是這樣的：肌肉總量只有30歲90%；肺活量只有86%；最大攝氧量只有80%；一般來說，通過鍛鍊能夠讓身體年輕10歲，一個受過訓練的45歲中年人可以和35歲的人身體一樣好。中年人要開始跑，建議是要更多熱身，避免骨骼受傷，要注重運動時間，而不是速度和距離，運動負荷的增加更應該循序漸進，增幅要小，時間要長。

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