（醫患家特約作者：天津醫科大學感染病研究所 賈醫生）

運動是公認的健康減肥方式，現在也有很多人養成了定期去健身房騎車、跳操、舉鐵，或參加健步走、夜跑、馬拉松、登山等有氧運動的習慣。但隨之而來的是膝蓋損傷、疼痛的問題愈發多見。那麼爲什麼膝蓋容易損傷？如何運動是不傷膝蓋的呢？

爲何膝關節容易受損？

膝關節是人體最複雜的關節之一，且承擔着人自身的體重，壓力較大。其中任何長骨、軟骨、韌帶等組織出現問題都會影響膝蓋功能，嚴重者甚至需要行膝關節置換術。原理上一切需要膝關節負重的動作都會導致膝關節的損傷，常見可以分爲：急性損傷和慢性損傷兩大類。急性損傷常見於撕裂傷、扭傷、骨折等；慢性損傷常見於老化磨損、骨關節炎、不合理運動受損等。

如何運動以避免損傷膝蓋？

1、 膝蓋受損的高風險運動。

有氧運動如：登山、爬樓梯、馬拉松、長時間健步走與騎單車等。無氧運動如：打籃球、踢足球、打羽毛球、短跑衝刺、舉重深蹲等。

2、 膝蓋受損的低風險運動。

游泳、仰臥空中蹬車高抬腿、中短時間慢走、合理使用橢圓機以及慢騎單車都是推薦的運動，尤其推薦自身體重基數較大的減肥人羣。但膝關節已經受損的人羣，建議臥牀休養。

3、 關注生活中的不良習慣。

女性長時間穿高跟鞋行走運動、蹺二郎腿的不良坐姿、行走時駝背或上身後仰等。在日常生活中一方面要保持端正的體態，一方面在行走時注意發力方式：大腿帶動小腿發力→腳跟着地→腳掌着地→腳尖着地，以減少關節的壓力。

4、 注意運動前後的熱身拉伸與保護措施。

隨時避免突然發力的動作，不在勞累、精神疲憊、注意力不集中的情況下開始運動。在運動前做好熱身、拉伸，穿戴好護具；運動結束後進行拉伸與肌肉按摩，注意保暖。使用器械鍛鍊及高負荷動作鍛鍊時，一定要有專業人士從旁指導、協助、保護。受傷後務必第一時間就醫，不要個人隨意熱敷、冰敷、復位或塗抹藥物。

對於想通過運動減肥的人羣，一定遵循循序漸進的原則，有氧+無氧運動結合進行，並避免挑選衝擊力過大的運動（如跳繩、打羽毛球、爬樓梯等），防止自身體重加重對關節的壓迫與衝擊。

膝關節的損傷同時也是人體自然老化的過程，這就是爲什麼很多沒有運動習慣的老年人也會出現關節炎甚至關節壞死的情況。因此建議中老年人羣增加運動鍛鍊的同時，注意動作得當+適量有度，在鍛鍊關節肌肉的同時，避免過勞過力對身體造成損傷。

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