生活質量不斷地改善，人們也開始逐漸關注自己的身體健康。

對於許多健身小白來說，選擇健身不困難，難就難在要堅持下去，很多人都是三分鐘熱度之後再也不見！

下面小編給大家整理了新手3大部位的鍛鍊動作，臀部，胸部和背部的三種基本肌肉鍛鍊，希望能夠給大家帶來幫助。

一、臀腿鍛鍊動作：深蹲

深蹲：刺激臀部和下肢的肌肉；從徒手深蹲訓練正確性和運動方式開始，逐漸增加阻力，啞鈴或槓鈴。

身體直立雙腳邁開與肩同寬，彎曲臀部向後坐，直到大腿與地面平行，軀幹與小腿平行，並且軀幹伸直。

二、胸部鍛鍊動作：臥推

臥推：刺激胸部肌肉和上肢肌肉。仰臥在訓練凳上，膝蓋彎曲，雙腳放在地上。

雙手握住槓鈴，握力與肩膀，手臂伸直，頭部和頸部伸直一樣寬或稍寬。

吸氣後，將槓鈴慢慢放低至胸部。

當槓鈴輕輕觸摸您的胸部時，將其向上推並呼氣。

PS：將槓鈴向上推至肘部伸直之前的某個位置，然後降低槓鈴以使其與地面平行到達肱骨。

三、背部鍛鍊動作：坐姿寬距下拉

坐姿寬距下拉：坐姿寬距下拉其實鍛鍊效果與引體向上相當。

儘管它的自由度不如引體向上，但對於大多數剛開始健身的年輕白人來說，通過收縮背闊肌來完成引體向上是很長的路要走。

因此，我們可以用它來協助背闊肌的訓練。

選擇較低的重量阻力。坐在儀器上並固定雙腿。

保持雙手比肩膀寬，保持胸部挺直，腰部挺直，並且背部肌肉收縮。

PS：身體可以稍微向後傾斜，在下拉時注意嘗試放鬆手臂上的肌肉，感覺是用肩部帶動肘關節進行運動。

對於小白來說，從這個3個動作感受3大肌羣的發力非常有好處。