國慶假期已經過去快一個星期，不知道大家有沒有在假期中堅持訓練呢？雖然我在節前的時候給大家推薦過一些假期“佛系”訓練，但多數同學在假期中都是處於“停訓”的狀態。

停訓對於增肌的小夥伴來說，一週停訓，你可能會感覺的圍度上的變化非常明顯。可能花了一個月漲上去的圍度，在這短短7天裏面就消失不見，還是挺傷的。

事實真的是這樣嗎？首先我們要知道，長肌肉是緩慢而且需要一定努力才能收穫成果的事兒。所以，這麼得之不易的一件事兒，你的身體本能也不會讓肌肉這麼輕易的就丟失掉。那麼這實打實的圍度下降是什麼？

肌糖原是儲存在肌肉中非常重要的供能元素。當我們完全停訓之後，第一個下降的數據就是肌糖原含量。而且發生的比較快，在停訓後的7-10天大概下降20%，肌糖原水平下降，肌肉內儲水能力下降，這時候的圍度減小可能是由於水分含量下降導致的。

這樣的視覺肌肉流失，在恢復訓練後不久就可以恢復到原來的水平了，只要在短期停訓後恢復運動，就不是啥大問題。

除了肌糖原含量下降，心肺功能各項指標也是下降比較快的，比如最大攝氧量、每搏輸出量、心臟做功量和心臟輸出量等指標。

所以在停訓一週後，你可能一開始恢復訓練會覺得有點兒“喘”。加上肌纖維募集能力會變的生疏，以及柔韌度下降，即使停訓一週，你也可以感覺到身體對於訓練的一些不適應反應。但總體來說，對於增肌的小夥伴，停訓7天后想要快速恢復圍度，還是比較簡單的。

我們可以在接下來的一週安排以下訓練，再恢復到原來的強度：

柔韌度訓練+中低強度有氧訓練

剛開始恢復訓練的一週內，可以不安排強度很高的訓練，比如一些改善柔韌度訓練，來提高身體的血液循環，同時提升身體靈活度。選擇10-15個拉伸動作，動作以全身性的拉伸爲主。這些都可以在Fit App內找到相應課程的哦～

拉伸完之後做30分鐘左右的中低強度的有氧訓練。你可以選擇跑步、騎車等，也可以選擇Fit App內一些中、低強度的HIIT課程1-2節訓練一下。

保持這樣的訓練強度，一週以內訓練3-4次，然後再開始停訓前的常規力量訓練，身體接受度會好一些，而且可以比較快速地恢復停訓前的身體圍度。

假期內肯定會喫得比較多，所以對於增肌的小夥伴來說，好消息就是碳水是有保證的，所以其實不用擔心肌肉的流失。就是在停訓過程中，沒有運動消耗卻保持了原來的飲食攝入，脂肪肯定是堆積起來了。

所以除了訓練，配合飲食更能加分哦～恢復訓練後要多喫蔬菜、肉類蛋白和碳水化合物，如果你停訓前的飲食計劃已經非常完善，那麼就恢復之前的飲食習慣就好。

練肌肉千日，養膘卻一時，健身的人可真是太難了……