世界骨質疏鬆日

“發病率高、致殘率高、

死亡率高，知曉率低”，

你知道擁有這“四高一低”

特點的疾病是什麼嗎？

很多人都想不到，

這個“沉默的殺手”就是骨質疏鬆。

隨着生活節奏的加快，骨質疏鬆的發病率也有年輕化的態勢。有的年輕人本就缺乏運動，又有不少不良嗜好，加上挑食節食導致飲食中鈣元素的攝入減少，達不到理想的骨骼峯值量和質量，因而也可能患上骨質疏鬆。

對於骨質疏鬆的預防，很多人都知道要補鈣， 補鈣人人都要嗎？怎麼防止骨質疏鬆？常見的誤區有哪些呢？

到底誰需要補鈣？

某些特殊人羣比較容易缺鈣，需要注意補鈣。

比如孕婦爲滿足胎兒發育需要大量鈣，兒童時期生長發育旺盛，對鈣需要量較多，因而孕婦、乳母、嬰幼兒需要補充足量的鈣。

又如，婦女絕經以後，雌激素分泌減少，鈣代謝異常，骨質丟失速度加快，容易骨質疏鬆。爲預防骨質疏鬆，青春發育期、生育期、和中年的婦女要攝入足夠的鈣。

而像有些青少年男性，運動量大，機體代謝好，一般不需要額外補鈣劑，普通健康人一般也可以通過食物攝入充足的鈣。

除此之外，建議老年人應每年進行一次骨密度檢測，切忌盲目補鈣，要謹遵醫囑，結合自身情況對症下藥才能達到效果。

預防骨質疏鬆從年輕開始

人體的骨量峯值是在30多歲左右，骨骼裏的礦物含量可以達到最高。隨着年紀增大，體內的激素水平降低，運動量減少，骨骼會慢慢地變得脆弱。

所以想要預防骨質疏鬆的發生，就要從年輕開始了，好好鍛鍊身體，合理補充營養，改變不良的生活習慣。如果出現了骨質疏鬆的症狀時，一定要及早去就醫。

打響骨骼保衛戰

骨骼是活着的組織，需要隨時維護和修復。人體骨密度在30~35歲到達峯值之後，開始逐漸減少，峯值骨量越高，骨量丟失速度越慢。

因此，預防骨質疏鬆要未雨綢繆。注重下面一些生活細節，有助打贏這場骨骼保衛戰。

01

飲食多樣化

有些中老年朋友天天喝牛奶、喫鈣片，可仍被診斷爲骨密度低下。是補鈣沒有效果嗎？問題出在哪兒呢？

鈣的吸收需要多種營養素的協同作用，比如鎂、鉀、蛋白質、維生素D、維生素K等。要想補足這些營養素，單靠幾種食物是遠遠不夠的。

建議攝入充足的奶製品、豆製品、綠葉蔬菜、海產品等富含鈣和鉀的食物，還要注意攝取全穀類、雜糧雜豆、杏仁、花生等富含鎂的食物；蛋類、瘦肉、魚蝦、禽肉等富含蛋白質的食物；西蘭花、菠菜、甘藍等富含維生素K的食物；適量食用動物肝臟以補充維生素D，也可以選擇強化維生素D的食物。

02

減少鹽的攝入

飲食中鈉的攝入量是鈣排出量的主要決定因素之一。鈉的攝入量越多，尿中鈣的排出量越多，導致鈣的吸收也越差。

烹飪時應少放鹽，嘗試用辣椒、醋等提味，也可用低鈉鹽，少喫榨菜、鹹菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。雖然午餐肉、香腸鈉鹽含量很高，但還是應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。

03

每天曬太陽

體內有多種激素可影響鈣劑的吸收，最主要的是維生素D（目前醫學界已將維生素D視爲激素類）。陽光中的紫外線可使人體皮膚產生維生素D3，促進鈣在人體中的吸收，從而起到強壯骨骼的作用。

建議春秋季每天堅持曬太陽20~30分鐘，夏季每天曬太陽5~10分鐘，冬季每天曬太陽30~60分鐘。

04

適量運動

每天保證至少半小時的中等強度運動能有效預防骨質疏鬆。肌肉運動起來，才能牽拉骨骼一起運動，延緩骨質丟失。

快走、慢跑、打乒乓球甚至扭秧歌、跳舞等都是很好的運動方式。運動最好選在戶外，這樣可以多曬太陽，以增加體內維生素D含量，幫助鈣吸收，強化骨質。

小心“掉進”補鈣的誤區

❤喝骨頭湯補鈣？

在民間流傳了多年。但隨着專家們的大量科普，很多人都知道了骨頭湯裏的鈣元素含量其實很少，而且人體對這種鈣元素的吸收率也很低。

再加上骨頭湯中脂肪較多，喫多了很容易長胖，對健康不利。所以骨頭湯這種食物，絕不是補鈣的好選擇。

❤蝦皮是“補鈣高手？

蝦皮鈣含量確實比較高，但它的鹽含量非常高。每100克的蝦皮中，含有鈉5.057克。一旦再喫蝦皮去補鈣，很可能會導致攝入的鹽量嚴重超標，從而對健康不利。此外，蝦皮的鈣吸收率較低，所以補鈣的效果自然會非常差。

❤多喫點鈣片也無妨？

鈣片是一種鈣鹽，如碳酸鈣、檸檬酸鈣等，1克碳酸鈣中只有 400 毫克鈣。大家要看清楚含鈣量，根據實際含量來喫。

一次千萬不能喫太多鈣片，否則會影響吸收，每次最好補充 500 mg以內即可。如果要補更多，可以一天分兩次喫。

❤什麼時候補鈣也行，想喫就喫？

這樣會影響鈣的吸收。尤其是空腹時，空腹可能會導致鈣質沉積，易得結石。補鈣的最佳時間是睡前或餐後1小時。臨睡前補鈣，可調節人體在夜間的鈣含量，爲身體提供鈣源。

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