转自我的小可乐

自己开心 , 而且别人的赞美大大的提升了自己的自信~

从五年前一个只做有氧的女生到今天我终于有了一套固定的一周健身routine～

我在这里精心整理了一些比较基础的一周计划，推荐给想要开始健身的小伙伴们

DAY1：手臂(女生可以多练一下肱三头肌)+核心

哑铃弯举 左右各3x20reps

颈后屈伸4x20reps

体后臂屈伸4x20reps

平板支撑 3x1min

仰卧举腿4x20reps

DAY2：臀腿

深蹲4x20reps

硬拉4x20reps

臀桥4x20reps

侧踢腿4x20reps

可借助助力带

坐姿大腿外展4x20reps

史密斯机后踢腿4x20reps

DAY3：背

高位下拉4x20reps

坐姿划船4x20reps

单臂哑铃划船4x20reps

助力引体向上4x20reps

DAY4：休息日

DAY5：胸

坐姿推胸4x20reps

跪姿俯卧撑4x20reps

哑铃飞鸟4x20reps

蝴蝶机夹胸4x20reps

DAY6：肩

坐姿哑铃推举4x20reps

哑铃侧平举4x20reps

绳索下拉4x20reps

哑铃八字画圈4x20reps

DAY7：休息日

每次运动我都会在力量训练后做20-30min有氧，推荐椭圆机。

当然每个人都要找到自己合适的动作，而且需要经常做一些改变才会刺激到肌肉的生长，不然肌肉会习惯你做的动作，刺激效果就没那么好了。

可以先把这个list收下来，先迈开腿哦

关于穿什么

1. 运动Bra：

大家不要觉得这个不重要！这个对于女孩子最重要了！可以保护胸部因韧带拉伸导致的下垂喔，新手装备价格大概80-100元就好啦

2. T恤：

衣服穿的舒服才能够更好的运动呀，建议大家买速干的，透气防尴尬～

3. 健身裤：

健身紧身裤，可以裹紧肌肉提前进入到训练状态，加速消耗，微胖的女孩们可以买假两件的那种。

错误的穿法：牛仔裤，紧身但无弹性的裤子

4. 护腰：

有氧运动不需要这个，但是撸铁的时候尽量带上护腰。可以保护脊椎，也可以让腹肌更好的发力

5. 鞋子：

一双好的透气的运动鞋是训练的基础，选鞋子并不是越贵的越好。有氧运动需要透气，鞋底柔软，选择比鞋码大一号的鞋子，保证穿上鞋之后前后都有一指的空余。无氧运动尽量穿平底鞋，帆布鞋就是最好的选择，可以帮助身体控制平衡，稳定抓地感。

错误的穿法：凉鞋、单鞋、皮鞋、人字拖

关于带什么：

1. 运动水杯/摇摇杯：

摇摇杯是用来喝蛋白粉或补充剂的，初入健身房就准备普通的运动水杯就好了

2. 发带发夹：

健身时不要披头散发，把头发绑起来，碎发固定，双低马尾对于长发女孩子很合适哦

3. 湿纸巾：

这个小东西可以让你接触到的器械都是干净的哦

4. 健身手套：

做力量训练才需要，防滑防拉伤，最重要的是保护手减少长茧

5. 身体乳：

运动后大量出汗，很有必要在洗澡后用身体乳保湿补水，我都是用的普拉惠家的，补水效果特别好，而且留香特别久，我超喜欢它的味道

6. 毛巾、换洗衣服：

擦汗，运动完后洗澡换洗用～

7. 健身包：

稍微大一点，把要带的东西全部放进包里

8. 洗面奶：

最好是选择氨基酸的，臻元家的、SK-II都可以，不但洗的干净，而且温和不刺激。

9.凝胶

运动过程中难免会磕磕碰碰伤到自己，所以带上一款凝胶是很有必要的！尤其刚伤到时候，清理好伤口，就抹上一点凝胶，提前预防疤痕增生，像我一直有在用的阿曼娜家的凝胶就还不错，好几年了都没换别的。