轉自鄭家軒

剛開始跑步的小白在培養跑步習慣的同時不讓自己受傷，除了經常提及的跑姿之外還需關注下幾點：

1、選擇一雙合適的鞋子

一雙適合的跑鞋可以幫助緩衝10%的落地衝擊力，同時一雙好的跑鞋可以幫助身體規避因足部結構問題如：扁平足、高足弓、旋前不足等帶來的力線問題。具體選擇什麼款式，哪個品牌需結合自己的經濟實力與品牌歸屬來選擇，選擇方法可參考下圖。

2、訓練量10%遞增

剛開始跑步訓練量循序漸進的增加，每月遞增的訓練量10%以內。例如：第一個月跑量30km，第二個月增加到33km。每月的遞增的量高於10%傷痛的發生幾率隨之增加。

3、力量訓練

爲什麼很多跑步愛好者跑了一段時間膝關節、脛骨前側、足底等出現疼痛，因爲身體心肺機能的提升速度遠遠快於骨骼、肌肉運動系統。當心肺系統快速提升你可以比之前跑的更快更輕鬆，而肌肉骨骼的能力不足以支撐當前的速度傷痛便開始產生。

深蹲

弓步蹲

側弓步

仰臥臀橋

直膝硬拉

簡化版超人核心訓練

超人訓練

4、拉伸訓練

運動中良好的運動表現需要關節具備穩定與靈活。力量訓練可以賦予關節穩定性，而拉伸訓練可以提高關節的靈活性。一個肌肉堅硬、關節靈活性差的身體跑步受傷的概率大大提高。

小腿拉伸

大腿後側

臀部拉伸

下背部

大腿前側

髖部

5、注意事項

1）操場繞圈跑步避免長時間沿着操場一側進行，可一半時間順着跑一半時間逆着跑。

2）開始跑步的前10分鐘速度可以慢點讓身體內在器官、機能運作起來避免因爲熱身不足帶來的岔氣短暫性缺氧等現象

3）找到身體舒適的節奏呼吸保持均勻，身體出現呼吸急促放慢速度

。

6、跑步姿勢

跑步可以理解爲上身保持正直雙手協調配合雙腳，通過雙腳連續不斷的交替與轉換支撐將身體向前從A點移動到B點的運動，單位時間內移動身體的效率越高、能耗越低、關節受力越小的姿勢動作我們稱之爲正確跑步姿勢或好的跑步技術。而錯誤移動身體的動作會增加身體落地時衝擊力帶來關節損傷以及增加額外的能量消耗。

向前主動跨大步是引起膝關節受傷的主要因素之一，向前主動跨大步是很多跑步愛好者最容易做的錯誤動作之一。

速度＝步頻與步幅的相對關係，大部分跑者提升速度都是通過向前主動跨大步子實現速度的增加，而步子跨的越大膝關節受到地面的衝擊力越大同時還會帶來剎車效應跑步效率低。

當物體處於靜止時支撐點位於重心的正下方（A點），想要去移動它只需重心稍稍前傾便會因爲重心越過支點而失去平衡而移動。

跑步的原理也是一樣，當身體重心超越支撐點爲了防止摔倒身體處於本能的自我保護而向前邁出一隻腳，獲取新的平衡點（B點）來維持身體的平衡。一旦這個過程被激發向前的慣性就會帶着身體的重心再次越過腳的新位置，因此另外一隻腳必須向前邁進。於是通過雙腳連續交替的再定位實現移動，身體失衡的方向即爲身體移動的方向。

“帆船的移動不是因爲水手有多大力量移動帆船，而是因爲水手捕捉到風帆船才能前進。同樣跑步時身體的移動不取決於跑者自身力量的大小，在與利用重力並將其轉換成水平前進的技巧“

因此，對於剛開始跑步的愛好者跑姿可以從以下幾點開始：

1、軀幹姿勢：抬頭挺胸收腹、雙眼目視前方

2、擺臂姿勢：雙手放鬆半握拳位於身體兩側，向前擺臂至胸部高度不過身體正中線，向後擺臂至側腰的位置。前不露肘，後不露手

3、着地姿勢：

1）腳與地面的接觸點儘可能靠近重心的下方

對於初跑者或剛開始跑步的小白來說不需要糾結到底是前足着地好還是腳後跟着地好，需要關心的是足與地面接觸點位於重心之間的距離，約靠近重心下方自然的是中前足着地，越遠離重心越是腳後跟着地。

腳與地面的接觸點靠近重心下方

腳與地面的接觸點遠離重心

2）落地時膝關節微屈利於緩衝地面衝擊力（腳與地面着地點之間的距離越近對於膝關節衝擊力越小）

3）膝關節的方向與腳尖保持朝前

感受不同距離腳與地面着地對於膝關節的壓力可以做以下測試：

向前跨一大步

向前一小步

原地

4、維持較高的步頻

步頻爲每分鐘雙腳移動的次數。對於剛開始跑每分鐘步頻維持在170，之後在逐步增加到180附近。因爲步頻提高可以減少主動向前跨步的動作，向前主動跨步動作越少膝關節受到的衝擊力越小。另外可以減少因主動跨大步產生剎車制動的效應，步頻提高雙腳移動身體時約接近車輪的力學效率，重心起伏的幅度減小跑起來越輕鬆。

170步頻

180步頻

5、身體略微前傾

雙腳感受重心前傾

單腳感受身體前傾

身體前傾練習除了讓身體體會重心失衡的感覺，學會利用重心帶着身體去跑。另外就是通過刻意練習強化讓身體在失衡狀態下依然能夠保持正確的姿勢（抬頭收復、挺胸、膝關節微屈、腳尖與膝關節保持一致）然後不斷的在跑步中體會久而久之便能掌握正確的跑步姿勢。

室內跑步機

室外操場

初跑者跑步姿勢要點總結：

1、軀幹姿勢：抬頭挺胸收腹、雙眼目視前方

2、擺臂姿勢：雙手放鬆半握拳位於身體兩側，向前擺臂至胸部高度不過身體正中線，向後擺臂至側腰的位置。前不露肘，後不露手

3、着地姿勢：

1）腳與地面的接觸點儘可能靠近重心的下方

2）落地時膝關節微屈利於緩衝地面衝擊力（腳與地面着地點之間的距離越近對於膝關節衝擊力越小）

3）膝關節的方向與腳尖保持朝前

4、維持較高的步頻

5、維持較高的步頻：初跑者以170步頻，3個月之後可以將步頻提高至180。

對於初跑者掌握以上要點並循序漸進開始跑步，便可以實現安全有效快樂的跑步。

預祝各位跑者跑的開心、跑的持久、跑的健康。