一日三餐，蛋白質碳水膳食纖維，好像我們每樣都喫了就算健康了。但是你知道嗎？其實健康的飲食，也是有數量上的規定的，每天喫夠了，才能保證營養。

要喫幾種呢？

這個說法出自中國營養學會頒佈的《中國居民膳食指南2016》，其中位居第一的核心推薦就是：食物多樣，穀類爲主。從人體營養需要和食物營養的特點考慮，只有多種多樣的食物組成，才能爲身體提供維持健康必需的能量和營養素。

那如何用數字來量化“食物多樣”呢？來，往下看！

谷薯類：每天3種以上，每週5種以上

魚、蛋、禽肉、畜肉類：每天3種以上，每週5種以上

蔬菜、菌藻和水果類：每天4種以上，每週10種以上

奶、大豆、堅果類：每天2種，每週5種以上

合計：每天喫12種，每週喫25種食物。

爲什麼要喫12種？

營養更豐富

爲什麼食材品種多了，營養就豐富？多喫一些營養價值高的食材，不也是一樣的嗎？

彆着急，先回答我一個問題：相同重量的雞蛋和橙子，誰的營養價值高？

從提供優質蛋白的角度看，雞蛋的營養價值高；

從提供維生素C的角度看，橙子的營養價值高。

因爲每種食物有其特定的營養，有一些單一，有一些多元，這就是我們也要多元飲食的意義。

下面的表格就概括了各類食材富含的營養素：

食物種類

富含的營養素

谷薯類

碳水、膳食纖維、

維生素B族、礦物質

蔬果

膳食纖維、維生素A、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀

畜禽魚蛋奶

蛋白質、脂肪、維生素A、維生素B族、鈣、鐵、鋅、硒

大豆

堅果

蛋白質、脂肪、維生素E、鈣、鎂、鉀、鐵

油脂類

脂肪、維生素E

谷薯類食材，除了包含大家熟悉的碳水化合物、膳食纖維，還有對代謝起着重要作用的維生素B1、維生素B2、對造血功能有重要的葉酸和鎂、鉀、鐵、鋅等重要的礦物質。

每一類食材都有它們各自的營養特點，不能相互代替。舉個例子：同樣都是400g蔬菜，不同喫法獲得的營養素也是有很大差異的：

第1種喫法：400g大白菜

第2種喫法：菠菜、生菜、胡蘿蔔、黃瓜各100g

第2種情況比第1種會多獲得2.6倍的β胡蘿蔔素，1.35倍的維生素B2，2.6倍的鎂，2倍的鐵，1.2倍的膳食纖維。

沒有一種食材是萬能的，不同種類的食材，有各自的營養優勢。要想獲得品種豐富的營養素，最簡單的辦法就是喫不同種類的食材。

1+1＞2

品種豐富的食材做好搭配，可以提升食材原本的營養價值。

不同種類的食材搭配在一起，可起到相互促進的作用。

例如穀類蛋白質中的賴氨酸含量低，豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低。兩種食材搭配，可通過蛋白質互補作用，提高蛋白質的營養價值。

例如單獨食用小麥、小米、大豆、牛肉乾時，蛋白質的生物價分別是67分、57分、64分、76分，把它們按照一定比例混合食用時，蛋白質的總生物價提升到了89分，比其中任何一種食材單獨食用的營養價值高。

對體重控制有利

如果單喫米飯或者白粥，生糖指數一定是高於相同克重粗細搭配的雜糧飯、雜糧粥的。生糖指數的科普相信大家也很熟悉了，血糖短期內上升較快，更容易變成脂肪儲存起來，而且飽腹感也不好，容易在兩餐之間飢餓，增加不必要的零食。

所以，食材品種豐富，也可以間接幫我們控制體重。

怎麼喫？

且不說12種食物應該怎麼搭配，能喫夠12種聽起來也似乎不簡單。那怎麼做才能實現這個小目標呢？

用一日三餐來安排：

早餐：麪包或者饅頭、餅，搭配雞蛋和1杯牛奶，如果時間充裕，還可以做個蔬菜；主食選用2個品種以上的穀類食材，比如普通小麥和全麥或玉米麪、蕎麥麪混合，這樣早餐至少有4種食材。

午餐：選米飯、1種水產品和2種蔬菜；

晚餐：麪條或者粥，搭配1份豆製品和2份蔬菜，這樣午餐和晚餐至少有8種食材。

加餐：適量堅果和水果。

按照以上安排，全天可以喫到14種食材。而且實際操作並不困難，就算是來不及自己做，也可以用這樣的搭配在便利店裏挑選。

原來每天可以喫這麼多種食物，想想就覺得賺了。