鹽城馬拉松兩例猝死一人救活一人生死未卜：賽事扎堆跑者倉促上陣隱患嚴重
今年，鹽城馬拉松在鹽城市舉行，根據當地醫療部門傳來的消息，現在發生了兩例跑者猝死，一人經過現場急救，救活過來，一人送醫急救，目前尚無進一步消息。
這是現場羣衆用手機拍攝的三段畫面，分別涉及兩名跑者，一場馬拉松兩人倒地失去意識，現場畫面令人觸目驚人。
近期大量馬拉松賽事宣佈恢復舉行，且全部集中在11月和12月上旬，其中包括：
11月1日無錫馬拉松
11月8日西安馬拉松
11月15日成都馬拉松
11月22日杭州馬拉松、常州中國馬拉松精英排名賽
11月29日上海馬拉松、成都馬拉松、南京馬拉松暨奧運達標賽（時間未最終確認）
賽事扎堆跑者倉促上陣
這些知名賽事都是在極短時間內就宣佈舉行，報名時間短，更爲重要的是距離開賽時間短，留給跑者的備賽時間往往就只剩半個月到1個月左右，這會帶來一個嚴重問題——備賽時間不夠！
有些跑者說我一直在堅持訓練，但請記住， 堅持跑步不等於備賽。
堅持跑步不等於備賽
備賽不足隱患嚴重
對於佛系跑者而言，往往聲稱完賽就好，事實上，一方面在關門時間內完賽也並非輕而易舉，一方面完賽並非目標而是目的。
一個真正能夠稱之爲“目標”有這樣幾個標準：
● 有明確的成績要求，比如全馬430、400等目標成績；
● 這個成績是根據自己實際水平制訂出來的，但並非就是當前水平，而是比當前水平略高一點，比如你曾經500完賽，你的目標通常就不應該是500，而是445甚至430；
● 這就意味着你需要通過認真的備賽，才能努力達到這一成績，當然這一目標應當是切合實際，比如你目前全馬水平是500，假如備賽期爲3個月，如果你目標定爲300，這顯然是不切實際的。
這也就意味着越是高水平選手，提升幅度越小，而越是低水平選手，提升幅度則可以設定得大一些；
有了一個明確，經過努力方能實現的目標，接下來就是如何訓練了，雖然一些跑者也養成了規律跑步的良好習慣，但堅持跑步與備賽訓練又是完全不同的。
爲了馬拉松而備賽，你需要的是更加系統的備賽訓練。
一般來說，爲了全馬備賽，真正意義上的系統備賽訓練期至少需要2-3個月，爲了半馬備賽，系統備賽訓練期至少需要1-2個月，上述還僅僅指的是有長期跑步習慣的成熟跑者，爲了備賽進行專門的強化訓練。
對於初次參加全馬的跑者，全馬備賽期需要6個月到1年，而對於初次參加半馬的跑者，半馬備賽期需要4個月到半年。
所謂系統訓練是指按照一定訓練計劃或者安排，有目的地堅持訓練，並且在訓練中按照一定週期將不同配速、不同跑量的訓練連有機組合，只有通過連續、不間斷、科學、系統的訓練，才能循序漸進的提升耐力，最終保證你具備完賽以及PB所需要的能力。平時堅持跑步與備賽完全是兩件事。
系統性訓練準備階段分爲一般準備階段、專門準備階段，一般準備階段的主要任務是着重發展基礎耐力，專門準備階段其目的是提高專項耐力，對於馬拉松來說，LSD是一般準備階段最主要的訓練方法；
提升專項能力則是指通過各種不同強度的組合訓練，進一步提升有氧耐力的空間和厚度，所以專門準備階段應當增加更多間歇跑、抗乳酸跑以及馬拉松配速跑訓練。
爲健康而跑步，按照固定配速跑上20-40分鐘就已經足夠好了，但馬拉松而備賽，僅僅只是固定速度、固定距離的中等量的訓練就遠遠不夠了，需要至少進行輕鬆跑、馬拉松配速跑、抗乳酸跑、間歇跑等多種類型的訓練。
如果你是進行了比較系統的週期化訓練，那麼一般來說，一個月下來：
● 爲了全馬而備賽，你的月跑量一般需要達到250-400公里，至少也需要達到180-250公里；
● 爲了半馬而備賽，你的月跑量一般需要以達到180-250公里，至少也需要達到120-180公里；
所謂備賽，不同於平時有空纔去跑步，而是一段時間以內，你願意爲這件事情去付出時間和精力，備賽馬拉松成爲生活中重要且緊急的事情。
你會精心安排自己的訓練，你會考慮不同距離、不同配速的組合訓練，你會優先保證你的訓練時間，你會早點休息保證充足睡眠，你會在飲食方面更加註重健康和營養全面，這都是目標帶給你的變化。
而目前的情況是，上半年都沒有比賽，比賽直到近期才突然大量恢復，很多跑者只是堅持跑步而已，並沒有一個明確的備賽目標，且日常只是進行每次最多10公里左右的訓練，既沒有進行過30公里的長距離拉練，也沒有刻意增加訓練時間以及強度，也很少做間歇跑強化訓練，也即沒有對於訓練的一個強化過程， 這樣倉促上陣，就會導致身體無法適應突然急劇增加的比賽負荷，引發嚴重隱患。
安全跑馬的10條黃金法則
1、再次提醒運動性猝死是極小概率事件，大可不必過度恐慌
但對於任何一個個體而言，沒有概率一說，要麼不發生，要麼發生；
2、重視定期體檢，理性參賽，沒有必要報復性參賽
即便上半年沒有跑馬，也不是下半年有馬拉松就必須跑的理由，參賽不是追風和提升逼格；
3、系統、循序漸進的訓練
能力是逐漸提高的，心肺耐力以及整個人的狀態，需要經過長期科學訓練後才能達到參賽要求。
馬拉松是極限運動，不是一蹴而就的，沒有長時間循序漸進的訓練，在沒有太多基礎的情況下、以及備賽不足的情況下參賽，就是在拿生命開玩笑。沒有跑過15-18公里，就不要報半馬，沒有跑過30-35公里，就不要報全馬；
4、拒絕短期訓練
參加任何跑步比賽都要有長期穩定的訓練，以及循序漸進的跑量。
不能認爲身體素質好、平時經常參加運動就可以直接參賽。目前距離大量比賽還剩半個月到一個月，強化訓練時間太短，突然增加運動量還有受傷風險；
5、學會放棄
賽前若身體不適，比如感冒發燒要以安全爲上放棄比賽；
6、學會傾聽自己的身體
賽前要充分休息，賽程中如有胸悶、心悸、出冷汗虛汗、頭暈目眩、失去空間方位感等症狀，應當立即停下腳步並立刻尋求醫療服務；
7、在日常訓練及比賽中用心率表等可穿戴設備隨時關注心率
如發現比賽中心率突然加快或突然減慢，在排除心率表測量不準的情況下，應當停下腳步並及時尋求醫療服務；
8、要充分設計自己比賽時的策略，賽程中合理分配體能，按照自己的節奏比賽
要對可能出現的突發情況做好預案，比如做好抽筋、後半程撞牆的思想準備，想清楚如何應對；比賽結束後不要立刻停步或躺下休息，要逐步降低速度，最終走上8-10分鐘再停下來徹底休息；
9、做好比賽中的補給
如果不是特別的對於300等高水平成績有要求，逢補給站必進，少量多次飲水、後半程要注意補充運動飲料，不要等到口渴再喝水；
10、重視恢復和休息
不管是平時跑步還是參賽，都要將運動後的恢復視作與運動本身一樣重要，沒有訓練，就沒有提高，沒有恢復，就沒有進步；
總結
再好的應急救援，也擋不住賽道上那些高健康風險、高行爲風險的個體。
研究表明，相比安靜狀態下突發猝死，激烈運動中發生猝死，其搶救的難度更大，救活率更低。
賽事突然大量扎堆，跑者普遍存在準備不足，備賽不足的情況，安全隱患不容忽視，賽事組委會並不是賽事安全的第一責任人，你自己纔是自身安全的第一責任人。
生命只有一次，且跑且珍惜！#馬拉松賽#跑步#全馬收藏
堅持跑步不等於備賽
備賽不足隱患嚴重
對於佛系跑者而言，往往聲稱完賽就好，事實上，一方面在關門時間內完賽也並非輕而易舉，一方面完賽並非目標而是目的。
一個真正能夠稱之爲“目標”有這樣幾個標準：
● 有明確的成績要求，比如全馬430、400等目標成績；
● 這個成績是根據自己實際水平制訂出來的，但並非就是當前水平，而是比當前水平略高一點，比如你曾經500完賽，你的目標通常就不應該是500，而是445甚至430；
● 這就意味着你需要通過認真的備賽，才能努力達到這一成績，當然這一目標應當是切合實際，比如你目前全馬水平是500，假如備賽期爲3個月，如果你目標定爲300，這顯然是不切實際的。
這也就意味着越是高水平選手，提升幅度越小，而越是低水平選手，提升幅度則可以設定得大一些；
有了一個明確，經過努力方能實現的目標，接下來就是如何訓練了，雖然一些跑者也養成了規律跑步的良好習慣，但堅持跑步與備賽訓練又是完全不同的。
爲了馬拉松而備賽，你需要的是更加系統的備賽訓練。
一般來說，爲了全馬備賽，真正意義上的系統備賽訓練期至少需要2-3個月，爲了半馬備賽，系統備賽訓練期至少需要1-2個月，上述還僅僅指的是有長期跑步習慣的成熟跑者，爲了備賽進行專門的強化訓練。
對於初次參加全馬的跑者，全馬備賽期需要6個月到1年，而對於初次參加半馬的跑者，半馬備賽期需要4個月到半年。
所謂系統訓練是指按照一定訓練計劃或者安排，有目的地堅持訓練，並且在訓練中按照一定週期將不同配速、不同跑量的訓練連有機組合，只有通過連續、不間斷、科學、系統的訓練，才能循序漸進的提升耐力，最終保證你具備完賽以及PB所需要的能力。平時堅持跑步與備賽完全是兩件事。
系統性訓練準備階段分爲一般準備階段、專門準備階段，一般準備階段的主要任務是着重發展基礎耐力，專門準備階段其目的是提高專項耐力，對於馬拉松來說，LSD是一般準備階段最主要的訓練方法；
提升專項能力則是指通過各種不同強度的組合訓練，進一步提升有氧耐力的空間和厚度，所以專門準備階段應當增加更多間歇跑、抗乳酸跑以及馬拉松配速跑訓練。
爲健康而跑步，按照固定配速跑上20-40分鐘就已經足夠好了，但馬拉松而備賽，僅僅只是固定速度、固定距離的中等量的訓練就遠遠不夠了，需要至少進行輕鬆跑、馬拉松配速跑、抗乳酸跑、間歇跑等多種類型的訓練。
如果你是進行了比較系統的週期化訓練，那麼一般來說，一個月下來：
● 爲了全馬而備賽，你的月跑量一般需要達到250-400公里，至少也需要達到180-250公里；
● 爲了半馬而備賽，你的月跑量一般需要以達到180-250公里，至少也需要達到120-180公里；
所謂備賽，不同於平時有空纔去跑步，而是一段時間以內，你願意爲這件事情去付出時間和精力，備賽馬拉松成爲生活中重要且緊急的事情。
你會精心安排自己的訓練，你會考慮不同距離、不同配速的組合訓練，你會優先保證你的訓練時間，你會早點休息保證充足睡眠，你會在飲食方面更加註重健康和營養全面，這都是目標帶給你的變化。
而目前的情況是，上半年都沒有比賽，比賽直到近期才突然大量恢復，很多跑者只是堅持跑步而已，並沒有一個明確的備賽目標，且日常只是進行每次最多10公里左右的訓練，既沒有進行過30公里的長距離拉練，也沒有刻意增加訓練時間以及強度，也很少做間歇跑強化訓練，也即沒有對於訓練的一個強化過程， 這樣倉促上陣，就會導致身體無法適應突然急劇增加的比賽負荷，引發嚴重隱患。
安全跑馬的10條黃金法則
1、再次提醒運動性猝死是極小概率事件，大可不必過度恐慌
但對於任何一個個體而言，沒有概率一說，要麼不發生，要麼發生；
2、重視定期體檢，理性參賽，沒有必要報復性參賽
即便上半年沒有跑馬，也不是下半年有馬拉松就必須跑的理由，參賽不是追風和提升逼格；
3、系統、循序漸進的訓練
能力是逐漸提高的，心肺耐力以及整個人的狀態，需要經過長期科學訓練後才能達到參賽要求。
馬拉松是極限運動，不是一蹴而就的，沒有長時間循序漸進的訓練，在沒有太多基礎的情況下、以及備賽不足的情況下參賽，就是在拿生命開玩笑。沒有跑過15-18公里，就不要報半馬，沒有跑過30-35公里，就不要報全馬；
4、拒絕短期訓練
參加任何跑步比賽都要有長期穩定的訓練，以及循序漸進的跑量。
不能認爲身體素質好、平時經常參加運動就可以直接參賽。目前距離大量比賽還剩半個月到一個月，強化訓練時間太短，突然增加運動量還有受傷風險；
5、學會放棄
賽前若身體不適，比如感冒發燒要以安全爲上放棄比賽；
6、學會傾聽自己的身體
賽前要充分休息，賽程中如有胸悶、心悸、出冷汗虛汗、頭暈目眩、失去空間方位感等症狀，應當立即停下腳步並立刻尋求醫療服務；
7、在日常訓練及比賽中用心率表等可穿戴設備隨時關注心率
如發現比賽中心率突然加快或突然減慢，在排除心率表測量不準的情況下，應當停下腳步並及時尋求醫療服務；
8、要充分設計自己比賽時的策略，賽程中合理分配體能，按照自己的節奏比賽
要對可能出現的突發情況做好預案，比如做好抽筋、後半程撞牆的思想準備，想清楚如何應對；比賽結束後不要立刻停步或躺下休息，要逐步降低速度，最終走上8-10分鐘再停下來徹底休息；
9、做好比賽中的補給
如果不是特別的對於300等高水平成績有要求，逢補給站必進，少量多次飲水、後半程要注意補充運動飲料，不要等到口渴再喝水；
10、重視恢復和休息
不管是平時跑步還是參賽，都要將運動後的恢復視作與運動本身一樣重要，沒有訓練，就沒有提高，沒有恢復，就沒有進步；
總結
再好的應急救援，也擋不住賽道上那些高健康風險、高行爲風險的個體。
研究表明，相比安靜狀態下突發猝死，激烈運動中發生猝死，其搶救的難度更大，救活率更低。
賽事突然大量扎堆，跑者普遍存在準備不足，備賽不足的情況，安全隱患不容忽視，賽事組委會並不是賽事安全的第一責任人，你自己纔是自身安全的第一責任人。
生命只有一次，且跑且珍惜！
