網易體育10月27日報道：

雖然跑步會讓骨骼變得強壯，但是，如果骨骼長期承受較大壓力而恢復又不足，就會讓骨骼變得脆弱，最容易出現應力性骨折。這種傷病在所有和跑步有關的傷病中佔比達到20%。那麼，跑者該如何降低應力性骨折的風險呢？

1、抗阻訓練

研究發現，如果跑者缺乏抗阻訓練，身體的一些主要肌肉就會力量不足，特別是下肢的小腿肌肉、股四頭肌、膕繩肌、臀肌等。和經常進行抗阻訓練的人相比，遭遇應力性骨折的風險會增加幾倍。當肌肉增強之後，對骨骼的保護力度也更強。

2、肌肉耐力訓練

如果肌肉的耐力不強，長距離跑步很容易讓肌肉疲勞，從而對肌腱、韌帶、骨骼的保護也隨之減弱。肌肉的主要功能之一就是吸收來自地面的衝擊力，而疲勞的肌肉對沖擊力的吸收會減少，從而讓骨骼承受了更多的衝擊力，增加應力性骨折的風險。所以跑者要專門進行肌肉的耐力訓練。

3、髖關節穩定性訓練

研究發現，髖關節的穩定不只是有利於保持正確的跑姿，還能降低下肢應力性骨折的風險。特別是臀部肌肉增強之後，能夠爲下肢分擔一部分來自地面的衝擊力，防止受到的衝擊力過大。

4、縮短步幅提高步頻

如果跑者跑步時邁步較大，也就是步幅過大，身體受到的衝擊力也就越大。研究發現，當跑者將每分鐘的邁步次數提高15%，同時縮短步幅，應力性骨折的風險會大大降低。

作者：換寶

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