越來越多的女性開始選擇了力量訓練，這是一個好的開端。

以往，很多女性都認爲只要做有氧運動就好了，而力量訓練是男性的專屬。女性一旦做了力量訓練之後，只會讓自己的肌肉暴漲，變得男性化，其實並非如此。

女性堅持力量訓練並不會變成所謂的“金剛芭比”，反而會讓身材更加緊緻動人。要知道翹臀和馬甲線身材可不會在有氧訓練的時候跑到自己身上，這些都是長期進行力量訓練才能獲得的。

長期堅持力量訓練後，你的身材線條也會逐漸變得緊實，身體比例會變得更加好看，而且能夠提高體內肌肉量，有效提升基礎代謝，更不容易發胖。

本期，我們精神氮泵主題要分享一位堅持力量訓練的美女老師的健身故事。

這位美女老師來自廣西，96年出生的她今年24歲，身高是170公分。

她目前的職業是一名老師，除了教書育人外，閒餘時間裏她會堅持健身。

從她的體型看來，健身也有些年頭了，很像是一位專業的健身模特，挺翹的臀部，緊實的身材線條，妥妥的健身達人形象。

老師是一個很忙的職業，但是在上完課備完課之後，她都會抽出些時間用於健身訓練。

時間充足的時候她就去健身房，時間緊湊的時候她就在戶外或者家裏鍛鍊，因爲不管在哪裏健身，堅持是排在第一位的。

通過規律的運動健身，一方面可以釋放自己在工作上的壓力，讓自己更加放鬆。另一方面堅持健身鍛鍊也能讓自己保持身體健康，也讓自己擁有了更好的身材，很多女性渴望的蜜桃臀，緊緻的身材她現在也都擁有了。

其中，在進行力量訓練時，很多女性尤其會關注臀部的訓練，這也讓一些人不理解，爲什麼要側重練臀部呢？

這是因爲，規律的臀部訓練不但會讓我們整個身材比例變得完美，還能讓我們的身體變得更加健康。

首先從健康的角度來看的話，規律的臀部訓練可以提高我們髖關節的靈活性與穩定性，可以在日常活動中減少腰膝部位關節的代償。

而從視覺上來看，飽滿的翹臀不僅能讓雙腿看起來修長，還會讓整個腰圍看起來更細，能修飾下肢比例和整個身材比例，讓整個人看起來更高，更挺拔。

那麼，該如何訓練臀部呢？

我們可以從一些比較易實施的動作開始練起，比如使用彈力帶這個小工具來輔助自己，提升訓練時的阻力，讓我們更高效地完成動作。

下面，我們來分享5個用彈力帶訓練臀部的動作。

動作1：彈力帶深蹲

首先將彈力帶套在雙腿的膝關節上側大腿處，雙腳打開與肩同寬站立，使腳尖朝外，背部挺直，核心收緊。

然後臀部向後坐屈膝下蹲，蹲至大腿略低膝關節處停止，然後起身站起，重複該動作。

每組12-15次，做3組。

動作2：彈力帶半蹲移步

首先將彈力帶固定在雙腿的膝關節上側大腿處，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊。

然後臀部向後坐，下蹲至大小腿垂直，雙腿交替向側方移動，全程保持身體穩定，不要有大的起伏。

每組12-15次，做3組。

動作3：站姿彈力帶髖外展

首先將彈力帶固定在雙腿的膝關節上側大腿處，保持背部挺直，核心收緊，然後雙手叉腰，雙腳微微分開站立。

使重心落於一條腿，然後臀部發力帶動另一條腿向側上方抬起，至動作頂點稍停，然後慢慢還原至動作起始狀態。

每組10-12次，做3組。

動作4：跪姿彈力帶後抬腿

首先將彈力帶固定在雙腿的膝關節上側大腿處，然後保持俯身，雙膝跪地姿勢，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，保持背部挺直，核心收緊。

然後臀部發力帶動一條腿向後上方抬起，至動作頂點稍停，然後慢慢還原。

每組動作10-12次，做3組。

動作5：坐姿彈力帶髖外展

首先將彈力帶固定在雙腿的膝關節上側大腿處，保持坐姿，背部挺直，使核心收緊，雙手放在身體後側支撐保持穩定，雙腿分開與髖部同寬屈膝，雙腳踩地。

保持雙腳不動，然後臀部發力帶動雙側膝蓋同時向兩側打開，至動作頂點稍停，然後慢慢還原。

每組動作12-15次，做3組。

以上動作可以每週做2-3次，如果無法完成全部動作可以降低組數或次數，然後逐步增加整體容量即可。