普遍而言，体育锻炼都是累的。对于锻炼之后产生的正常疲劳感，这里不讨论。因此，“每天跑五公里后，感觉累”指的是，跑完之后非正常的疲劳感，表现为过于疲劳、无法及时恢复或者恢复所需的时间很长（远超正常的恢复时间），严重时甚至影响食欲和睡眠。

那么，每天跑5公里后感觉很累，会是哪些原因导致的呢？

原因1：跑量过大

体能、心肺、关节、肌肉等情况，每个人都不同，因此身体的运动承受能力也不同。虽然对于跑步老司机们来说，5公里跑确属小菜一碟，但对于不具备5公里跑的人来说，5公里跑就是一个庞大的跑步任务。

普通跑者，尤其是新手，如果只是为了让自己健康一点，那么就没必要急着上跑量。简单点说，别让跑量超过你的能力。

具体操作中，掌握好“10%原则”，即每周跑量的增长最多10%。如果你第一周跑了三次，每次3公里，合计9公里。那么第二周时，顶多合计跑9.9公里，不要再多。总量控制住了，也就不必执着于一次是不是要跑5公里了。

应对策略：让每次跑步的距离、每周合计的跑量，都在自己的运动能力和身体承受范围内。

原因2：运动频率过高

每周运动频率过高。这在新手跑者表现为“天天跑”，在老司机表现为“控制不住地想去跑”。有时候，对于跑步上了瘾的老司机，让他休息，比让他去跑步难多了。

无论是上述哪种情况，都可能因为运动频率过高，导致非正常的疲劳感。新手更容易因为运动频率过高，导致过度疲劳和运动受伤。老司机则更容易因长期的疲劳积累，引发跑步水平下降。

应对策略：降低运动频率，增加休息时间，或者干脆停止一段时间，好好休息，让身体得到恢复。

原因3：热身和拉伸，以及营养补充

热身、拉伸、营养补充，这些看起来都不会直接影响到跑步后的疲劳感。在实际锻炼中，许多人还可能嫌热身和拉伸麻烦，直接就省略了。

事实上，热身可以有效激活心肺、肌肉、关节和身体组织，对于提升跑步效率，让人跑得更轻松有着非常重要的作用。跑步结束后的拉伸，则有利于更快地消除身体的疲劳感，让下肢肌肉更富有弹性。研究还表明，跑步后的拉伸，会直接影响到以后的跑步水平的提高。

营养补充当然更重要，但你是怎么吃的呢？对于有氧锻炼者来说，想要加快运动后的恢复和保持随后的运动表现，最重要的是维持最大肌糖原水平。下面的营养摄入建议，来自美国国家体能协会（NSCA）《运动营养指南》：

运动员应在有氧耐力运动后的前30分钟内，按“每公斤体重1.5克”的标准摄入碳水化合物，然后在接下来的4至6小时、每2小时摄入碳水化合物，以促进糖原充分恢复。

原因4：身体的低谷期

人的身体状态也会有周期性，同时也会受到天气、情绪、环境等各种外在因素的影响。因此，当身体处于低谷期时，往往会感觉跑步很累，包括跑后的疲劳感增强。因此，跑步者也要学会张驰有度，不能一味地保持在大跑量、高度亢奋的状态。

在一段时间的跑步锻炼后，比如三个月，如果身体感到疲劳，或者对锻炼有抵触感，或者提不起运动的兴趣，这个时候去跑步就会感到特别累。不妨好好休息一下，调整一下状态，渡过低谷期。

由此观之，造成“每天跑5公里感觉累”的原因，每个人各有不同，是不是跑5公里并不是关键。防止与消除锻炼后非正常疲劳的因素，才是我们更应该做的事。

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