如何能在短時間內，快速減掉啤酒肚？在開始討論前，我們需要對以下兩個概念有一個認識：

（1）什麼是啤酒肚？啤酒肚，只是日常生活中對肥胖造成的大肚腩的稱呼，但多少腰圍纔算是啤酒肚，沒有統一的標準。

御行君對“啤酒肚”的定義是，在穿着一件非緊身T恤衫的情況下，腹部仍舊因爲肥胖明顯向前突起的情況，且做深呼吸努力收腹時，腹部仍舊明顯突起。

（2）怎麼纔算“短時間內”減掉啤酒肚？如果已經擁了啤酒肚，要達到消除啤酒肚的程度，經驗上至少需要3至6個月的時間，這還得要求減肥者非常、非常努力。

那麼，這個“非常、非常努力”，到底要多努力呢？這就是今天要討論的話題，直接講實際操作。

操作1：嚴格控制飲食

減肥的基本規律是，要求的減肥速度越快、減肥幅度越大，需要付出的努力就越大。反映到飲食上，就需減肥者快速適應嚴格的飲食控制措施。具體怎麼做？舉個例子：

早餐：正常飲食，想喫啥喫啥，基本沒有限制，但高甜、高油膩的食物不在此列，像油條、油餅就別喫了，包括精製的米麪製品都 應有所控制，而像燕麥或一些粗糧會更有利於減肥。午餐：避開油炸炒煎的食物，多喫水煮蒸燉的食物。主食主要是粗糧製成，且要控制主食的量。晚餐：不喫主食，仍舊要求少油膩食物，且禁止夜宵（晚9點後不進食）。減肥期間，水果可以喫，但應避免過甜的水果。所有的糕點、飲料，都應該避開。

上述這個例子，差不多就是一個不太嚴格的低碳飲食法。如果想更嚴格一些，可以不喫晚餐，用營養代餐包來代替。在身體適應後，代餐可以進一步擴大到午餐。這樣的話，就相當於“不嚴格的低碳飲食+低熱量飲食”，減肥效果會相當明顯。

一週中可以安排1或2天，重新回到不控制碳水攝入的狀態。這樣就將“低碳法和碳循環飲食法”結合了起來。如果有運動配合，可以極大幅度地實現減脂。不過，運動過程也會變得非常艱苦。

上面這個例子僅供參考。無論減肥者實施怎樣的減肥飲食措施，想要減脂速度越快、減肥效果越好，飲食措施就會越嚴厲，帶來的飲食習慣和身體不適應的衝擊也就越大。

事實上，如果你今天還沒減肥，明天就準備按照上面這個例子中說的那樣做，絕大部分人撐不過一週，甚至更短的時間，因爲你的嘴、胃和身體都會“抗議”。所以，想嚴格控制飲食減肥的朋友，首先要做好心理準備：你很可能撐不過一週！

現實一點的做法是，設定至少兩週（或更長時間）的過渡期，慢慢調整到比較嚴格的、全面的飲食控制措施。

操作2：投入大量的有氧運動

練得越多，效果越好。許多人都是這麼認爲的，只要在身體承受範圍內進行運動鍛鍊，這個觀點就基本上沒問題。在此前提下，想減肥越快，就儘可能做大量的有氧運動。仍舊舉例：

週一、週二、週三，去健身房，參加動感單車課程1小時。週五，慢跑1小時。週六，打球1至2小時。建議爲足球、籃球、羽毛球這類時斷時續、但基本上不會長時間停頓的球類運動。

按照這個計劃，一週有氧鍛鍊5次，總的運動時長爲5至6小時，足夠了。35歲以下的年輕男性，可以根據自身情況再適度延長每次運動時間15至30分鐘。不過，剛開始啓動運動減肥計劃時，也需要安排兩三週的時間進行適應，逐步加大運動量。

如果你是運動新手，以前從不運動，那麼在不進行飲食控制的情況下，這樣的運動量也可以在最初階段形成一波有效的減肥效果。

然而，現在的目標是“短時間內快速減肥”，所以在投入大量有氧運動的同時，嚴格控制飲食是必須的。

至此，“嚴格飲食管控+大量有氧運動”，就可以達到快速減肥的目的了。到底有多快？那得看每個減肥者自己的努力了。這些措施做得越到位，越嚴格效果越好。

提示：在減肥上，沒有“一勞永逸”這件事！無論目前的運動和飲食管控，帶來了多大的減肥效果，這種效果都會隨着身體的適應而衰減。所以，當體脂率下降趨緩時，就需要調整飲食和運動方案。此外，嚴格的低熱量或低碳飲食法，都具有一定的健康風險，不適合長期施行。

操作3：從根本上改變生活方式

假設通過上述兩步操作，實現了快速減肥，那麼御行君想問：然後呢？

然後，有些人又恢復到不控制飲食、不運動的狀態，於是體重會形成強烈的反彈。這是常態，在現實生活中屢見不鮮。所以，“快速減肥”只不過是治標不治本，最根本的辦法應該是改變不健康的生活方式。大致上，應該做到以下幾點：

（1）飲食不必嚴苛，但應該對熱量有所控制，控制油膩、高甜食物。不良飲食行爲也應該控制，包括減少出席飯局、杜絕夜宵、少飲酒等。

（2）運動不必大量，但至少做到每週運動3次（建議達到4至5次），有氧運動或力量訓練都行，每次時長達到40至60分鐘。

（3）減少發胖因素的影響，比如長久過大的工作和生活壓力、熬夜等。

只有從生活方式上剷除發胖的土壤，一波艱苦的“快速減肥”的努力，纔是有意義的。否則，陷入“減肥-反彈”的無窮循環，會耗盡減肥的熱情，最終導致許多人對自己的身材放任自流。

【延伸閱讀】

節食減肥後恢復正常飲食，結果體重快速反彈怎麼辦？

節食減肥爲何總失敗？沒明白“因何而喫”，談什麼減肥！