在家怎么练出漂亮腹肌？4个徒手动作，3个小器械，就看你怎么练！

在家练腹肌的思路

如何在家练腹肌？这个简单的提问，实际上至少涉及三个方面的问题：

（1）如何让腹肌变得强壮，包括增强腹肌力量，以及增加腹肌“块”的大小（即围度）；

（2）如何让腹肌线条更清晰，即减脂问题。

（3）在家练，器械有限或根本没有，怎么才能更有效地训练腹肌。

所以，“在家练腹肌”的基本思路是：以自重训练为主，配合一些适合在家训练的小器械训练，同时注意减脂锻炼。接下来，我们就可以分别讨论了。

适合在家徒手练腹肌的动作

虽然练腹肌的方式和动作数不胜数，但练好经典的几款动作，基本也就够用了。推荐的几个动作包括：

动作1：卷腹（及其变式）

主要锻炼腹直肌。特别是腹直肌上部，感受会较为明显。

注意：抬起身体到最高位时，下背不要离开地面；下落到地面时，双肩和头部也不要落到地面，避免上身平躺到地面休息，以保持腹肌的发力状态。

这个动作还可以有许多变式，比如：双腿抬离地面卷腹、左右交替肘触膝等。

动作2：仰卧举腿

这个动作也锻炼腹直肌，不过腹直肌下部感觉会更为明显。双腿完全伸直难度较大，屈膝则难度变小。

要点是，一抬腿过程中下背不要离开地面，二是放下腿时，不要将腿完全放到地面上，同样是为了避免休息，以保持对腹肌的刺激。

动作3：俄罗斯转体

这个动作可以练到腹斜肌。可以在地面上坐在瑜伽垫上练。想增加难度，可以坐在凳面比较硬的的训练凳上练习。

转动身体时，应该努力让腹两侧带动身体转动，并有挤压感。

动作4：平板支撑

严格来说，平板支撑并不是最有效的练腹动作，但在平板支撑这个动作中，作为最重要的核心肌群，腹肌起到了承上启下的作用，也能够得到有效强化。

这个动作的关键是，身体始终成一条直线，不要拱背、塌腰、撅臀、屈膝。

贴士：不断提升训练难度肌肉力量和围度增长的秘密是，渐进超负荷。肌肉通过“刺激-适应-新的刺激-再适应”的周而复始的过程，变得更有力量、“块”更大。腹肌的成长也一样。但自重训练受限于自身体重，不像健身房里的设备，有多级配重可供调节，所以训练者只能通过变式，不断升级训练难度，才能令腹肌不断受到新的刺激，获得力量或围度上的新的增长。

需要使用到小器械的动作

以下三个动作的训练难度，要比前4个动作难许多，而且需要使用到相应的小器械。

动作5：悬垂举腿

如果在家里练，需要安装一个引体向上杆。如果你能找到一个静止悬挂的地方，用不用引体向上杆就无所谓了。

要求，双腿抬起或放下的速度都慢一些。直腿难度大，屈膝则降低难度。

有些人的下腹发力感会明显一些。实际上只要练到位，整个腹直腹的刺激感都非常强烈。

动作6：腹肌轮

普通锻炼者练跪姿腹肌轮，已经能够产生足够的对腹肌的刺激了。

实际上，腹肌轮不仅对腹肌，对臂、肩、腹、臀、背、腿等肌肉力量都有相当的要求。所以，若采用站姿腹肌轮训练时，要谨慎。

动作7：TRX训练绳

在健身房里，TRX训练绳已经相当普及，但普通健身者使用它的人并不多。

只要家里有一个地方，能够固定好TRX绳的一端，就可以用它来练习了。

由于双脚扣在了TRX绳上，此时无论是做平板支撑，还是提膝收腹，都必须为克服身体摇晃而付出更多的努力，因而对于腹肌的刺激“更上一层楼”。

贴士：一次专门针对腹肌的参考训练方案卷腹5组，每组15次。仰卧举腿5组，每组15次。俄罗斯转体5组，每组20次。悬垂举腿5组，每组10次（难度较高，能力尚不足者可略过）。平板支撑5次，每次时长1分钟。训练频率：每周训练1至2次足够。由于腹肌较耐疲劳，只要你觉得腹肌已经已经恢复了，就可以开始新一次的腹部锻炼。

降低体脂率，低一点，再低一点！

力量训练，包括前面所说的这些练腹肌的动作，其主要作用都是练大、练强腹肌，却不能令腹肌线条更清晰。

想展现清晰而性感的腹肌线条，最好、最简单的办法就是，“通过大量的有氧运动降低体脂率”。

有氧运动的方式有两种：一种是单独进行有氧运动锻炼，比如上午慢跑40分钟；另一种是在腹肌训练后，进行20至30分钟的有氧运动，不一定非得跑步，跳绳、骑车、游泳都行。

除了有氧运动，一次15至20分钟的高强度间歇训练（HIIT），也可以有效提升减脂的效果。不过，HIIT对心肺的冲击大、体能要求高，运动水平低的人要谨慎。

此外，清晰腹肌的呈现，绝对离不开严格的饮食控制。控制好饮食，和腹部力量训练、有氧运动一样重要。

那么，体脂率需要降低到多少呢？男性至少要降低到15%左右，腹肌线条才会隐隐出现，清晰的腹肌线条至少要降低到12%以下才行。