00後高中開始健身，三年積累106萬粉絲，誇張腰臀比魅力十足

作爲一名90後，雖然已經奔三，但童年生活依然歷歷在目。在2000年左右時，科技還沒有這麼發達，手機、電腦也沒有這麼普及，即便是有線電視，也並不是家家戶戶都有，但生活在那個年代的小孩卻並不孤單，放學後與小夥伴們滿世界的瘋跑似乎就是最大的樂趣。而再看現在，人手一部智能手機，五六歲的幼童也不例外，不知從何時起，自我封閉式的玩手機就成爲了大多數青少年最大的樂趣，室外活動幾乎沒有了吸引力。

而長時間的玩手機帶來的危害是無窮的，最典型的就是青少年近視率和肥胖率持續上升，大街上隨處可見帶着眼鏡的油膩青少年，這無疑會加重身體的負擔，增加各種疾病發病的概率。不過，值得慶幸的是，也有不少人能夠堅持自我，不隨波逐流，能夠有規律的進行健身，他們不僅在小小的年紀就練就了令人羨慕的好身材，還積累了一定的粉絲。

葉小美，一名普普通通的00後，今年只有20歲，但她已經擁有了106萬粉絲，靠的就是通過健身練出來的3D身材。葉小美高一開始接觸瑜伽，高二開始嘗試健身，之後堅持到了現在，在這3年裏，她的身材發生了鉅變，從路人甲變成了萬衆矚目的明星，馬甲線、蜜桃臀、力量腿，該有的全都有，她既不像歐美女性那樣虎背熊腰似的過於強壯，也不像東方女性那樣過分的瘦弱，而是將柔美與曲線完美的結合在了一起。

下面就介紹幾種動作，它們能夠讓你在收穫蜜桃臀的同時又不至於練出過於粗壯的大腿。

熱身

熱身是非常重要的一環，尤其是在久坐不動或者天氣寒冷時，如果爲了節省時間不熱身直接開始訓練，不但容易受傷，還容易引起一系列代償動作，訓練效果也不會理想。而如果進行充分的熱身，即使後續的訓練時間相應的縮短，但目標肌羣的活性程度更高，能夠讓壓力最大限度的集中到目標肌羣上。

實際上，熱身並不是簡簡單單的伸伸胳膊伸伸腿，這隻適用於強度較小的跑步、徒手訓練等。所以，如果後續要進行強度較大的力量訓練，就應該做動態熱身動作，且要與後續動作的發力模式一致，以最大限度的激活目標肌羣，例如在負重深蹲前做徒手深蹲，在臥推前做俯臥撐等。

保加利亞單腿蹲

保加利亞單腿蹲的普及程度遠不及深蹲，但深蹲也有一定的缺點，例如雙腿同時發力，容易造成兩側發力不一致；涉及的肌羣較多，針對性不明顯，適合需要整體增肌的訓練者使用；動作軌跡較複雜，參與的關節較多，不容易被掌握等。而在保加利亞單腿中，單側進行的方式雖然限制了訓練重量，但可以迫使你調動一些小肌羣來保持平衡，這樣可以刺激整個腿部肌羣，以美化腿部線條，同時提升協調平衡能力；單腿蹲更符合生活中的運動狀態，可以在刺激股四頭肌的同時兼顧臀部肌羣，以提升跑、跳等運動能力。

注意事項

1. 單側進行的方式會讓重心向一側傾斜，初次嘗試的人會覺得很難保持平衡，左搖右晃，但要儘可能的保持上半身的中立，不要向任何一側傾斜，如果很難完成，可以減輕訓練重量，利用雙手作輔助來保持平衡；也可以讓發力腿的腳掌後移，使其貼近身體中線，這樣整體的聚集程度更大，離散性更小，更容易保持平衡，當然這樣也會增大股四頭肌的參與度；也可以在受力腿的對側手提啞鈴，以中和重心偏移，讓重心回到中線。

2. 如上文所說，上半身要保持橫向的中立，不能左搖右晃，此外，也要保持豎向的中立，不能爲了減輕身體後側的不適感，而向前側傾斜，這就需要位於後側的腳掌與身體中線的間距不能太遠，要讓大腿始終垂直於地面。也可以在其膝蓋下方設置軟墊，下蹲時使膝蓋觸地，但應立即反彈，不應讓膝蓋承受起身時的壓力。

俯身後蹬

不少女性的大腿後側以及臀部都會堆積不少的脂肪、贅肉，這是由於女性特殊的生理結構，所以，我們並不能從根本上改變這一現狀，但可以通過特定的動作來強化大腿後側以及臀部的線條，加強它們之間的分界線，使大腿更加緊緻，臀部更加飽滿上翹。俯身後蹬就是最好的動作之一，它的強度並不大，但針對性更強，僅僅只涉及髖關節，也更容易掌握，非常適合女生採用。

注意事項

1. 俯身後蹬分爲跪姿和站姿，跪姿時雙手觸地，自由度更低，重心也更低，訓練者很容易保持平衡，注意力可以集中到目標肌羣上；站姿時雙手也可以輔助支撐，但相對來說更難以保持平衡，適合有經驗的訓練者採用。此外，站姿時可以將彈力帶或者龍門架的繩索套在腳踝上，以增大臀部承受的壓力。

2. 抬腿也分爲屈腿和直腿，屈腿也就是彎曲膝蓋，這樣可以減小力臂，從而減輕臀部承受的壓力，更容易完成；直腿則會增長力臂，從而加大臀部承受的壓力。而如果完全伸直，鎖死膝蓋，會有很強的拉伸感，所以，可以微微彎曲，但應始終保持同一角度，不要在運動過程中彎曲或伸直膝蓋，否則就會轉移壓力。

3. 在整個動作過程中，上半身的位置是非常重要的，由於俯身後蹬的運動模式不同於日常的動作，所以腰部會承受比較大的壓力，此時可以採用跪姿或者彎曲上半身，也就是上半身保持水平，以中和腿後蹬帶來的不適感，但要注意上半身的位置是固定不動的，如果一開始是中立就一直是中立，如果一開始是水平就一直是水平，如果上半身隨着動作的進行而運動，就會中和壓力。