更多的女性健身爱好者开始重视增肌，追求流畅紧实的身体线条，尤其是挺翘紧实的臀部。下面给大家推荐一套来自人体运动表现学院（IHP）的针对臀部的增肌计划。

这个计划是一个极简的家庭训练计划，可以随时随地进行。但不可以因为它是个家庭训练计划就觉得它过于简单且不奏效，它可以有效地提升臀部的肌肉，还能够增加臀部的力量。

这个臀部增肌训练以3天为一个训练周期，每天训练的动作不同，训练强度也有所区别。在训练中需要使用到一些器械，低跳箱、台阶，训练长凳（可选），稳定球。

第一天

单腿臀桥

组数×重复次数：3×每侧12

仰卧于地面。保持左膝屈曲至90度，右腿滞空，抬起髋部，在动作顶端收紧臀部。下放臀 部至接触地面。重复动作。换到另一侧重复所需次数。

保加利亚下蹲

组数×重复次数：3×每侧12

呈左脚在前、右脚在后的交错站姿，右脚放于身后的跳箱、训练长凳或椅子上。保持核心紧绷，做出剪蹲动作，地面上的左脚处于身前，跳箱或训练长凳上的右脚处于身后。回到起始站姿，重复剪蹲动作，重复所需次数。双腿互换，重复所需次数。

4点支撑髋伸 （在动作顶端保 持1秒停顿）

组数×重复次数：3×每侧12

双手、双膝撑地。向后方大概30度方向伸展左腿，在伸髋的同时稍微外旋左脚。左腿回到起始位置并重复所需次数。换右腿完成所需次数。

侧卧挺髋

组数×重复次数：3×每侧12

侧卧于地面，用右肘支撑身体，左手撑地。动作全程保持身体呈一条直线，双膝屈曲至90度，用右膝支撑下肢。同时尽力抬起双髋并打开双腿。下降身体至起始姿势，重复所需次数。换左侧完成所需次数。

第二天

蛙式短程臀桥

组数×重复次数：3×30

仰卧于地面，双膝屈曲，双腿打开，脚掌并拢，脚跟尽可能贴近臀部。下巴收起，就像要进行卷腹练习一样。髋部抬起，做出短程臀桥动作，然后下放髋部至触地。建议在健身房进行此练习时面向墙壁。

后向弓步

组数×重复次数：3×每侧20

平行站姿，双脚间距与髋同宽。将重心放在左脚上，右脚向后跨出一大步，屈膝下沉身体，直到左侧大腿平行于地面。右脚向前跨回，回到起始姿势。换左脚向后跨步，重复所需次数。

单腿臀推（脚抬高版）

组数×重复次数：3×每侧15

平躺于地面。左脚踩在训练长凳上，使膝关节屈曲呈90度。保持右腿滞空，起桥，直到髋部完全伸展。尽可能下沉髋部至几乎接触地面。重复起桥所需次数，重复所需次数。换右腿完成所需次数。

侧卧髋外展

组数×重复次数：3×每侧20

身体右侧侧卧于稳固的训练长凳或地面上，用右肘支撑身体。左手扶住训练长凳或地面。将右膝放于训练长凳末端或地面，屈右膝。左腿完全伸直，置于右腿上侧。外展左髋，抬起左脚。动作顶端收紧左臀，稍做停顿，然后下放左脚回到起始姿势。重复所需次数，然后换另一侧完成所需次数

第三天

展翅式反向挺身

组数×重复次数：3×20

跪在稳定球前。将核心和上身贴在球上（或用训练长凳代替），双肘撑于地面。保持双腿伸直。双腿分开并外旋双脚（脚尖向外指）。伸髋，尽可能高地抬起双腿（反向挺身）。下放双脚至触地，重复所需次数。

总结一下：在这个臀部增肌训练中，训练者使用的器械可以使用家中的物品来代替，这样会更加便捷。虽然这个计划看似简单，但长期坚持训练，翘臀指日可待！

想了解更多IHP训练的计划，可参阅JC·桑塔纳的这本《身体训练革命：高效提升力量、耐力和运动表现的功能性训练方案》。