隨着我們物質條件的豐富，我們的追求就會從簡單地滿足於生理所需轉移至精神方面，我們會去追求一些美好的事物，比如對於自己身材的管理，對於自己容顏的保持等等，而當我們中年以後，如果能夠進行積極的干預，不管是從體態上還是容顏上都會有一個相對年輕的狀態，即使是到老年以後也同樣會有着比較理想的效果，因爲即使我們無法違背規律而讓自己青春永駐，但是我們卻可以通過自己的努力來放緩衰老速度。

所以，我們總是會看到一些快要步入老年或者是已經步入老年的朋友們依然有着年輕的狀態與緊緻的身材，而此時，如果能夠擁有一個緊緻均勻的身材就會讓自己看起來年輕許多，說到這裏，不得不提到一位家喻戶曉的明星，她就是劉曉慶，可以說她是一位老少皆知的一個表演藝術家，但是在這裏我們關注的並不是她的作品，而是她的身材。在她分享動態來慶祝自己65歲的生日的圖片當中，我們幾乎看不出歲月的痕跡，所看到的是身穿深色泳衣的她，身材緊緻有線條，雖然不是特別瘦，但是比例均勻協調，單純的從外形上來看，完全看不出已經65歲的年齡。

到了這個年紀，其實是已經步入老年的她，能夠把身材管理到如此的好，雖然與她自己的物質基礎有關，但更與她自律的生活有關，現在的她依然每天忙於工作，但是在工作之餘，唱歌跳舞以及運動都是她的愛好之一，而在運動方面羽毛球則是她非常喜歡的運動項目之一，我們也經常看到她分享打羽毛球的動態，我們知道，羽毛球是一項強度比較大的運動，當然其訓練價值也非常的高，經常堅持不管是對健康還是身材都有着積極的影響。

不過話說回來，對於大衆來講，我們沒有明星們的條件這一點是一定的，但是這也不代表我們不能管理好自己的身材，隨着年齡的增長，如果不進行積極的干涉我們的肌肉就會以不同的速度流失，這會導致我們的代謝下降從而出現中年發福的問題，同時，由於肌肉的流失，我們的腹肌張力會降低，所以在當我們慢慢胖起來之時，腰腹部會非常的明顯。

所以，在中年以後，我們不僅要重視力量訓練，同時也應該重視自己的核心及腹部訓練，這樣就會讓腹部肌肉保持一定的張力，從而避免中年發福肚子大的問題，如果能夠很好的堅持下去，我們也可以在自己中年甚至是老年之時，擁有緊緻有線條感的身材。

因此，下面分享一組以核心爲主的腹部訓練動作，通過這樣的訓練，可以刺激到腹部深層肌肉使腹橫肌相對發達，從而起到收緊腰圍的作用，還可以在訓練過程中對整個腹部肌肉形成比較全面的刺激，從而幫助我們實現平坦腹部，緊緻腰圍的作用，當我們中年以後，如果能夠擁有平坦的腹部與纖細的腰圍就會爲整個身材加分，會讓自己看起來年輕許多。

動作一：反向支撐交替屈膝抬腿

仰臥後撐，雙臂位於身體後側伸直支撐身體，手肘微屈，雙腿微微分開向前伸直，雙腳腳跟踩地，臀部收緊發力向上抬起，使身體呈一條直線

保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持手肘微屈

腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起，至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收緊，然後慢慢還原，並完成另一側動作

動作二：反向支撐交替抬腿

仰臥後撐，雙臂伸直位於肩部後方支撐身體，手肘微屈，雙腿向前伸直，挺胸收腹，臀部收緊向上抬起，使身體從頭到腳呈一條直線

保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，腹部肌肉發力帶動一條腿伸直並向上抬起

至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原並完成另一側動作

動作三：側支撐對角提膝收腹

側撐，下側手臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，上側手臂向上舉過頭頂，挺胸收腹，上側腿伸直，腳踩地，下側腿向身體後方伸直，腳尖點地

保持身體穩定，保持核心收緊，腹部肌肉發力帶動下側腿屈膝向前向上抬起，同時上側手臂屈肘向下，使對側手肘與膝蓋儘量靠近

動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收緊，然後控制速度慢慢反方向還原至動作起始狀態

動作五：支撐抬臀交替摸腳

俯身，雙臂伸直位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向後伸直，雙腳腳尖踩地，使身體從頭到腳呈一條直線

保持身體穩定不要晃動，保持核心收緊，重心向後移，臀部向後上方抬起，同時一隻手離地去接觸對側腳腳尖

頂點稍停，然後重心前移還原至起始狀態，然後完成另一側動作

動作六：支撐開合跳

俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直

保持身體穩定不要晃動，腹部發力帶動雙腿同時向外跳開，雙腳着地後再向內跳回

整個動作過程中保持均勻節奏，使連貫有彈性

動作七：平板支撐左右轉髖

俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地

保持身體穩定，保持核心收緊，腹部發力帶動髖部向一側轉體

至自己動作頂點稍停，然後慢慢還原並完成另一側動作

熟悉動作要領並適當熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中保證動作質量完成每一次動作，使每一次動作都有效，每個動作15-20次，單側動作換邊完成，每次2-3組，訓練結束後拉伸目標肌肉放鬆。減脂期間配合好飲食，通過對飲食結構的調整來限制總體熱量的攝入，以保證所攝入的熱量既能滿足於代謝所需又不會超量，如果時間允許，在本組訓練以後再進行30分鐘左右的有氧運動，減脂效果會更好。

作者：十月知行

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