“爲什麼我的腰很細，卻胯寬屁股扁？”“我明明不胖，爲什麼大腿根部這麼粗？”“我有運動，可屁股爲什麼越來越大？”

秋天的牛仔褲還沒有穿上，就發現了腿變粗臀變大這一紮心認知！更扎心的是，運動也不少，可胯部還是那麼寬，穿修身褲子顯得長胖一圈！

其實，你很可能不是真的胖，只是假胯寬在搗亂！即使很瘦的人，如果有假胯寬也會看起來“胖”很多！今天就一起擊敗這個搗亂鬼，重獲迷人大長腿！

Part 1 真胖？假寬？

首先要知道，胯寬是盆骨橫向的寬度，而假胯寬就是從大腿根兒的外側突出起來，顯得胯部很寬，視覺上看腿長就會從“假胯寬”這裏算起，不但顯得腿短很多，也會顯得臀部下垂，下半身更似乎胖了一圈。

想知道自己是否中招假胯寬？很簡單！站到鏡子前，觀察大腿根的位置是否突出，如果如下圖所示，那你很可能已經加入假胯寬大軍了！

假胯寬多是後天形成的，那它究竟從何而來呢？

Part 2 假胯寬從何而來？

1.脂肪堆積

大腿根部是脂肪最易堆積的部位之一，如果平時運動量不足或運動時忽略了大腿根部的訓練，就很容易造成大腿根部堆積脂肪，從而加重假胯寬現象。

2.不良姿勢

翹腿坐、貓步走，這些姿勢常被認爲是女生優雅的象徵，而很多男生喜歡走外八字，認爲這樣看起來自信瀟灑，但這些不良姿勢，都在加重大腿內旋，這也是導致假胯寬的重要“元兇”！

3.久坐不起

白天工作久坐，晚上回家癱牀，大腿根部及臀部肌肉力量直線下降，肌肉鬆弛不緊緻。失去了肌肉力量支撐，內旋悄悄加重，也是導致假胯寬的原因之一。

Part 3 改善假胯寬，重獲好身材

1.針對性運動強化肌羣

加強薄弱肌羣

假胯寬很大原因是大腿根部及臀部肌羣力量薄弱，解鎖這幾個訓練動作，針對性地增強肌羣力量，給煩人的假胯寬來一次有型告別！

單腿臀橋

【動作要領】

1.仰臥在瑜伽墊上，一側腳跟踩地，另一側腿始終抬高成一條直線

2.發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，用上背部支撐地面

3.下落還原

【組數】左右側各15次／組，練習2-3組

側抬腿

【動作要領】

1.側臥在瑜伽墊上，用一側手臂將上半身支起，同側腿伸直，微微抬起

2.臀部外側發力將另一側腿抬至最高點

3.緩緩放下腿，感受臀部肌肉發力

【組數】左右側各15次／組，練習2-3組

徒手外側踢腿

【動作要領】

1.單手掐腰，另一側手自然下垂

2.下垂手臂側腿向側方踢出

3.下落還原，完成另一側動作

【組數】左右側各15次／組，練習2-3組

跪姿側抬膝

【動作要領】

1.雙膝跪於瑜伽墊上，雙手支撐身體

2.左腿保持屈曲，膝蓋向左上方抬起，感受臀部發力

3.下落還原，完成另一側動作

【組數】左右側各15次／組，練習2-3組

放鬆緊張肌肉

擊敗假胯寬，只強化力量還不夠，讓“超負荷工作”的肌肉放鬆一下，細直美腿才能如期而至！

嬰兒式拉伸

【動作要領】

1.臀部坐在腳後跟上

2.身體自然放鬆，向前趴下，手臂自然向前延展

【組數】30秒／組，練習2-3組

大腿後側拉伸

【動作要領】

1.仰臥，頭部與背部緊貼地面，屈膝抬起一側腿，雙手抱住膝蓋

2.最大程度將膝蓋向胸部靠近，最近處停頓1秒後還原

【組數】左右側各15秒／組，練習2-3組

2.專業營養助力恢復

針對性訓練結束後，一定要及時補充蛋白質，以強化大腿肌羣的運動效果，提升肌肉力量。也要補充適量能量，爲加速腿部肌羣恢復供能！

可以喝一杯牛奶、喫兩個水煮蛋，或食用一些大豆等豆製品或雞胸肉、牛肉、魚蝦等富含蛋白質的肉類食物。

3.正確姿勢也很重要

擁有挺拔好身材，可不是一朝一夕就能實現的！在針對性訓練之餘，也要保持正確姿勢，鞏固辛苦揮汗的運動成果！

正確站姿

站立或走路時，抬頭挺胸，直腰收腹，走路可以由臀部發力，帶動大腿邁動腳步，不要塌肩，也不要外八字哦。

正確坐姿

坐下時，背部挺直，肩膀自然下垂，頭部與背部儘量保持在一條直線，雙腿可以併攏或微微分開，腳尖朝前，整個人要處於放鬆自然狀態。

養成有型好習慣，修長身姿才能常駐身邊！這個秋天，踢掉“假胯寬”這塊絆腳石，重獲迷人長腿，一起練起來！畢竟，從腰開始的腿長，不比從大腿最寬處開始的腿長更香嗎？