前幾期控制飲食評論點贊超800，MAX答應大家出一期飲食的乾貨！

這不就來了麼，前排小板凳排排坐，瓜子零食收起來，準備開課！

談到控制飲食，無非就是兩個大方向：增肌與減脂。

咱們先從大家都迫切需求的減脂飲食入手，提到減脂飲食，你們第一反應一定是：低碳水，高蛋白，少油少鹽。

哼，凡人思維！不過......俺也一樣

十個字，說起來簡單，執行起來是真難啊，因爲這並不是一場衝刺跑，而是一場馬拉松，你得需要耐心以及策略。

現在就跟着MAX來看看減脂飲食中那些你該做的和不該做的：

水煮萬物這個飲食方法完美地將：過於嚴苛的飲食→糟糕的口味體驗與減肥體驗→放棄後立馬反彈，這一死循環形成。

整個減肥期間在這個循環中度過，你不難受嗎？

水煮會讓你的身體缺少大量的脂肪，從而引起很多問題：便祕、月經不調、力量上不去、肌肉漲不了、連性慾也會降低。

如果你體重基數大，喫水煮會讓你瘦，還瘦得很快（心動不？）但取而代之的是減肥成功後的皮膚超級鬆弛......（看着太難受了，就不放圖了）

最重要的是，這根本不能長期執行，健身就是爲了獲得好身材的同時喫得更好喫得更放心。

你更願意當苦行僧還是魯智深呢？

這些年越來越多的人鼓吹低碳飲食的好處，什麼喫過量碳水老的快，容易生病容易死......然後各種給你推薦低碳的好處。

那你不過量不就行了嗎？要麼不喫，要麼死喫。

人體需要的碳水量約佔總攝入的40%~50%，那我們就取這個值，保持中庸之道不好嗎？

假設你減脂一天攝入1500卡，那碳水攝入起碼在600卡以上，每克碳水熱量約4卡，那你就需要150g的碳水量，如果是減脂的話，可以這樣分配：

早餐250g紅薯，碳水約37g；午餐米飯250g，碳水約63g，晚餐200g紅薯，碳水約30g，練後一根香蕉碳水約20g，總計150g。

這樣下來，搭配蛋白質和蔬菜脂肪，也不太容易餓了。

況且低碳真的太影響大腦思考了，如果你是搞文案策劃、設計、計算類的工作，那就等着失業吧！

如果你是有訓練經驗的選手，那隻需要以周爲單位，逐漸減少碳水，保證每公斤體重2g蛋白質即可。

這個詞，想必是大家的老朋友了，不過對於減脂的初級選手，是個非常好的辦法。

我們感到餓的原因不是因爲血糖低，而是因爲血糖突然變低，取決於血糖落差。

當我們一頓飯攝入太多碳水之後，身體釋放胰島素去迎接這些血糖，那這樣就會出現血糖落差，你就會感到飢餓了。

首先我們需要保證蛋白質的攝入，例如早上可以多喫2、3個蛋清，提前爲午飯準備好一些清炒的雞肉魚肉等等。

每一餐嘗試8分飽，保持輕微的飢餓感，飲食全部改成清炒或者清蒸，拒絕油膩和紅燒。

如果能這樣連續做到三天，獎勵自己喫頓好的，然後繼續減脂飲食，獎勵從三天一頓到一週一頓，直到你覺得自己可以輕鬆駕馭減脂飲食。

如果你的午餐是外賣，也儘可能選擇乾淨一點的，並且將外賣喫一半或是三分之二，等下午3、4點餓了再喫剩下的。

這樣可以延後晚飯的時間，也減少了夜宵的次數。

ok，講完了減脂，咱們來聊聊增肌：

大家都知道想增肌就要攝入大量蛋白質和碳水，於是就出現了這樣一句話：想增肌，多喫就行了。

對嗎？並不對，增肌飲食絕對是一個技術活，在增肌期，熱量保證每天盈餘300卡左右足夠，乾淨增肌纔是王道。

如果你胡喫海塞，體重是會猛漲，但全是脂肪，肌肉少的可憐，要知道體脂高了，肌肉是無法有效合成的。

而且乾淨增肌會讓你能明顯得看見自己的進步。

很多人的誤區，肌肉由蛋白質構成，那我們就需要喫很多的蛋白質，這是對的嗎？

並不對！在增肌期，我們需要攝入足夠的碳水，這纔是增肌的重中之重。

在增肌期，蛋白質每公斤體重1.5g就夠了，碳水的量其實因人而異，有的精瘦體質的人需要攝入比較多，有的易胖人羣那可能就攝入少一些。

MAX給大家一個參考值——每公斤3g，喫一段時間（2周左右），如果體脂上漲過快，那就減少一點，如果肌肉量沒什麼增長，那就多一點。

那我們爲什麼將碳水視爲重點而不是蛋白質呢？原因就在於增肌期我們身體需要足夠的肌糖原來維持肌肉量，這時候的蛋白質將全部用於合成狀態。

減脂的時候，碳水不足，會消耗肌肉，所以就需要相對高一些的蛋白質來抵擋對肌肉的消耗（約每公斤2g往上那麼一點）

你也可以理解爲少食多餐的基礎上多一點飯量（不是億點！）

將一天的蛋白質、碳水合理均分成5餐左右，每到2.5~3小時喫一餐，這樣能最大程度的保證你的營養到位，不會過飽或是感到飢餓。

其實不管是減脂還是增肌飲食，我們都需要在實踐中去尋找一個最適合自己的方式，而不是隻看不做，只聽不試。

切勿偷懶，懶惰是每個人的本能，但它會讓你在工作中停滯不前，更會讓你在身材上愈發走樣。

MAX有話說：

擼鐵的帥哥靚女們

如果獎勵自己喫頓好的

#你會選擇什麼呢#

記得在留言裏跟大夥嘮一嘮

讓我們看看哪些人和MAX口味一樣