今天的三餐+加餐約1329kcal，早餐簡單煎了蘆筍和雞蛋，再搭配一杯牛奶燕麥，10分鐘就可以搞定。午餐是很下飯的魚香杏鮑菇，搭配煮大蝦和藜麥飯，蔬菜豐富、味道也很誘人。晚餐烙了兩張土豆絲餅，又搭配了點捲心菜絲，喫起來很清爽。下面來看詳細步驟吧。

早餐（約395kcal）

牛奶燕麥、煎蘆筍、煎蛋

今天的早餐比較簡單，用家裏現有的食材隨便搭了一下，主食、雞蛋、牛奶、蔬菜都有，營養也比較全面了。

食材：牛奶200g、即食燕麥40g、雞蛋1個、蘆筍100g、水蘿蔔2個、植物油5g、食鹽、黑胡椒

做法：1、蘆筍洗淨切成兩段備用，水蘿蔔洗乾淨就可以，家裏沒有可以省略。

2、平底鍋中倒入5g植物油，小火將蘆筍煎熟。（蘆筍顏色變深就可以了）

3、用鍋中剩下的油把雞蛋煎熟，可以用水煮蛋或水煎蛋代替，這樣可以減少油的攝入。

4、牛奶小火熱一下就可以，不用煮沸。將煮熱的牛奶倒入裝有麥片的杯子裏就可以了。

午餐（約466kcal）

藜麥飯、魚香杏鮑菇、水煮蝦

如果一直喫得很清淡很容易控制不住食慾，所以今天中午就做了稍微重口的魚香杏鮑菇，酸酸甜甜很下飯。搭配水煮蝦和雜糧飯真是絕配，但是還是要控制好鹽的用量，防止攝入過多碳水。

食材：藜麥飯120g、明蝦8只（去殼約重90g）、杏鮑菇150g、尖椒70g、胡蘿蔔50g、幹木耳10g、大蒜2瓣、植物油5g

醬料：生抽2勺、老抽半勺、醋1勺、蠔油1勺、澱粉5g

做法：1、藜麥和大米1:1混合，加1.5倍清水用電飯煲燜熟。明蝦去掉蝦線，放沸水裏煮至變色即可。

2、幹木耳提前半小時用清水泡開，其他蔬菜清洗乾淨。杏鮑菇撕成細絲、青椒、木耳、胡蘿蔔切細絲。

3、大蒜切沫。醬料中的全部食材放入小碗中，再加小半碗水攪拌均勻製成醬汁。

4、炒鍋中倒入5g植物油和蒜末小火炒香，油熱後依次下入處理好的尖椒、胡蘿蔔、杏鮑菇、木耳，炒至變軟。

5、倒入準備好的醬汁翻炒均勻即可出鍋。

6、米飯、蔬菜、蝦裝盒。

晚餐（約325kcal）

土豆餅、捲心菜絲

食材：土豆150g、捲心菜100g、雞蛋1個、澱粉15g、小蔥10g、植物油5g、食鹽、孜然粉

做法：1、捲心菜切細絲，切好後在清水裏泡10分鐘，這樣可以讓捲心菜絲充分吸收水分，喫起來口感更好。

2、土豆去皮後擦細絲，加入1個雞蛋、15g澱粉、10g香蔥、適量食鹽和孜然粉，攪拌至沒有乾粉。

3、平底鍋中倒入一點植物油，油熱後舀一勺土豆糊，用鏟子整形，烙至兩面金黃就可以出鍋了。

4、捲心菜絲搭配土豆餅一起喫特別清爽，用捲心菜絲沾着沙拉醬一起喫味道不錯，不減肥的同學可以試一試。

加餐（約143kcal）

醜橘1個（約230g）、無糖酸奶100g

今天的食譜就分享到這裏了，關注小白減脂餐查看更多減脂食譜~