今天，西安馬拉松、紹興馬拉松等賽事上演，特別是西安馬拉松受到跑圈關注。

來自全國各地的24000餘名選手齊聚古城西安，感受西馬帶來的精彩和震撼，爲即將到來的第十四屆全國運動會全面預熱。

老將楊定宏攜手好友尹順金攜手衝線，並以2小時17分54秒獲得男子全程馬拉松第一名，畫面感人，展示了偉大的體育精神；

女子方面，金銘銘以2小時31分29秒獲得女子全程馬拉松第一名。

西安馬拉松充分體現了時尚現代與唐風古韻相交融的城市風貌，此次比賽融合了西安更多城市風光和地標景點，更好地讓所有選手感受到西安的古韻幽情和現代熱情。

同時在賽道沿線，數十萬市民走上街頭爲選手們加油助威，整個城市被西馬的熱情所感染。爲西馬點贊！

在眼見今年馬拉松恢復無望的情況下，受到鹽城馬拉松、無錫馬拉松激勵，短時間內大量賽事扎堆復甦，11月大量賽事重啓，賽事盛況重現，這不能不說是跑圈一大幸事，感謝祖國在疫情防控方面所做的努力。

面對各種大中小型賽事，一時間跑者犯了選擇困難症，除了個別賽事中籤困難以外，跑者基本都有機會每週參加比賽，雖然不至於報復性跑馬，但畢竟憋了大半年，跑者那顆無處安放的跑馬之心還是希望得到最大程度的釋放。

“甜蜜的煩惱”也隨之而來，每週都想參加比賽，以賽代練可以嗎？

如何看待頻繁參賽所帶來的身體健康風險？

什麼是以賽代練

以賽代練指在賽季期，適當縮減訓練，頻繁地參加比賽，進而通過不斷承受比賽的刺激，來促進運動能力的提升的這一過程。

在很多職業化項目中比如網球，由於每週全球各地都有大量比賽，所以對於職業選手來說，基本上只要你願意，你可以一直參加比賽，所以我們常說高水平的職業選手“不是練出來的，是比出來的”。

圖片來自西安馬拉松官微及攝影師，一併致謝。

以賽代練的利弊分析

以賽代練作爲一種成熟的概念在專業運動員中得到廣泛應用，這次西安馬拉松、楊定宏、姚妙等選手就是繼上週無錫馬之後，再次參賽，楊定宏本人也表示由於自己工作較忙，所以採用了以賽代練的方式。

以賽代練的好處和不足各有哪些呢？

以賽代練的好處

1、比賽所帶來的刺激是平時訓練無法模擬的

比賽與平時訓練最大的不同是，比賽是一種特殊的場景，在領取賽包過程中，跑者就能感受到強烈的比賽氛圍感，而走上賽道，人頭攢動、場地/環境、音樂聲等信息刺激下，跑者就能處於“賽前狀態”。

理想的賽前狀態可以充分調動人體心血管、呼吸、神經、運動、內分泌等多個系統的潛能，所以通常來說在溫度溼度適宜的情況下，跑者在比賽中能表現出比平時更好地競技狀態。

2、比賽能給予比訓練更大的負荷刺激從而提升個人實力

比賽時衆多同水平的選手濟濟一堂，馬拉松比賽就更是如此，馬拉松比賽是什麼？

比賽是你快，永遠有人比你更快，你慢，永遠有人比你更慢，所以在比賽中，所有參賽選手都在努力往前奔跑，這就會在前面所講的應激刺激下，跑者表現出更好地競技水平，比賽也因此帶來更大的生理負荷刺激，也就是說同樣跑10公里，比賽給予身體的刺激更大。

根據運動生理學超量恢復原理，生理負荷越大，刺激越深，疲勞越明顯，所帶來的超量恢復也更加顯著，所以比賽能帶給跑者更有效的“訓練”，這種訓練就是以賽代練的特別價值。

3、比賽可以有效積累個人經驗

平時跑步也許你都是在固定場所跑固定距離，沒有新鮮感，但每場比賽帶給你的都是完全不同的體驗和新鮮感。

通過比賽，可以積累豐富的比賽經驗，檢驗個人訓練水平，反思個人備賽策略，而這種經驗從長遠來說，對於跑者成長是非常有幫助的，比賽經驗越豐富，就越能應對各種情況，避免意外發生。

以賽帶練的問題

1、以賽帶練導致恢復不足增加受傷風險

以賽代練的缺陷，第一個跑者可以想到的就是過度疲勞，恢復不足。

肌肉細胞損傷的標誌物被稱爲肌酸激酶（CK），通過對CK的測量，可以精確地測定馬拉松賽後的細胞損傷程度。損傷程度越嚴重，血液中出CK濃度就會越高，肌紅蛋白同樣是這個道理。

有研究表明，在馬拉松賽後的7天裏，血液中的肌酸激酶的含量都是持續升高的，另一項研究則表明，肌紅蛋白（另一項代表肌肉損傷的標誌物）在馬拉松賽後3-4天一直保持較高水平。

細胞損傷已經發生，要讓受損細胞完全恢復，只能通過休息。與肌肉痠痛感不同的是，這些體內生化指標的變動並不會有明顯的主觀感覺，跑友們往往以爲沒有痠痛感就代表恢復完全了，其實此時細胞損傷仍然存在，因爲細胞修復所需時間明顯長於肌肉痠痛感消失的時間，沒有痠痛感並不意味着身體已經恢復。

以賽代練，並且賽後恢復不充分，就會帶來運動系統過度疲勞，而在疲勞下跑步跑馬，就非常容易發生運動損傷。

2、以賽帶練增加心臟負擔

跑步有益心臟健康，這是毫無疑問的，但連續跑馬就有可能增加心臟負擔。

研究顯示，馬拉松比賽後心肌損傷的標誌物，如心肌鈣蛋白、MB型肌酸激酶、B型腦鈉肽上升了50%，這無疑是提示馬拉松這樣的極限強度耐力運動導致了心肌受到一定損傷。

雖然這一變化在１周內可恢復到基礎值，但經年累月的過度大強度運動和重複損傷，可導致心肌纖維化（所謂心肌纖維化是指心肌彈性下降，收縮能力受損），進而引起心律失常。

此外，長期大強度耐力運動也會加速心臟“衰老”，如冠狀動脈硬化、心室舒張功能障礙、大動脈血管壁變硬等。

大強度耐力運動時心輸出量可增加到安靜狀態下的5-7倍，要達到如此高的心輸出量，心臟的４個腔室會過度伸展，導致心肌纖維撕裂，造成細微損傷，而且運動時應激激素持續升高，再加上運動時，導致細胞損傷的自由基產生增多，兩者通過誘發和增加炎症反應來惡化這一損傷，最終形成瘢痕組織，使心血管硬化。

一次大強度耐力運動所造成的心臟損傷是可逆性， 如果給予充分的恢復和修復時間，這些損傷可以得到修復，這樣就會形成一個更健康強大的心臟。

倘若休息不夠，恢復時間不充足，那麼，運動對心臟造成的急性可逆性微損傷則會堆積，最終導致心肌纖維化、心律失常等等。

這些變化可能沒有任何臨牀症狀，且累積很多年，但慢慢會變成定時炸彈，有時疲勞、身體在疲勞狀態下跑步，一次跑馬就可能成爲壓垮駱駝的最後一根稻草。

3、準備不充分導致競技水平無法保持

有些運動員的確是以賽代練，但由於體能消耗過大，恢復不足，雖然連續參加比賽，但成績呈現逐步走低，身體衰竭的趨勢。

如果競技水平下降，那麼這樣的參賽就沒有多大意義，純粹屬於硬撐，而真正的以賽代練是在連續比賽中也能保持較高競技狀態，比如連續參加職業聯賽的球員。

能不能以賽代練關鍵看個人

以賽代練不等於頻繁參賽，以賽代練是以提高訓練水平和競技表現爲目的，而不是不顧身體盲目參賽，這種方式比較適合訓練系統嚴謹，水平較高的跑者， 而對於初中級跑者則強烈不推薦以賽代練。

以賽代練的應用要根據個人情況進行理性選擇。

● 從訓練水平角度：

如果訓練系統、生活自律的跑者，月跑量能達到200公里以上且具備比較輕鬆的400以內的完賽能力，那麼可以謹慎地以賽代練，但不建議連續兩週都參加兩個全馬，可以一週一個全馬接下週一個半馬的方式進行；

如果對於參賽成績也即PB有一定要求，建議連續兩個全馬之間至少間隔21天也即三週；

● 從身體反應角度：

如果你跑完全馬後的第二天基本上肌肉基本上沒有反應，也沒有心臟、呼吸方面的任何不適，系統訓練，且符合前述所說月跑量能達到200公里以上且具備比較輕鬆的400以內的完賽能力，那麼你可以謹慎地根據個人情況選擇以一週一個全馬接下週一個半馬的方式，但強烈不建議連續兩週參加兩個全馬；

● 如果訓練系統、生活自律的跑者，月跑量能達到200公里以上且具備比較輕鬆的400以內的完賽能力，每週都參加半馬是允許的，這時的半馬就屬於典型的以賽代練；

● 月跑量不足的跑者：凡是全馬完賽成績在4個多小時以外，跑馬後第二天肌肉反應明顯的跑者；又或者無法全程跑完馬拉松，而是跑跑走走，走跑結合完賽的跑者，強烈不建議連續兩週都參賽；

● 連續兩天都參加馬拉松，比如週六一個週日一個，這種背靠背的比賽強烈不推薦跑者參加，即便連續兩個都是半馬，也不建議跑者參加；

總體而言，絕大部分跑者並不適合連續兩週或者連續多周都參加馬拉松，特別是參加全程馬拉松，但成熟跑者每週都參加半馬作爲長距離拉練是允許的。

關鍵問題其實就在於一點：你的身體能不能承受？能不能恢復？

你的身體反應只有你自己最清楚。

總結

以賽代練這一概念主要針對專業選手，大衆選手在賽事扎堆的情況下，一定要謹慎地、根據個人實際情況選擇以賽代練。

跑步的目的絕不僅僅是跑馬，初心都是爲了健康，千萬不要把頻繁參賽作爲炫耀資本。

最後強調，本文絕不是鼓勵以賽代練，或者鼓勵跑者頻繁參賽，只是對於以賽代練的科學解讀。

其實你發現了沒？

11月比賽扎堆，不是大衆選手不夠用了，而是撐場面的精英選手不夠用了！#馬拉松比賽#西安#細胞收藏

同時在賽道沿線，數十萬市民走上街頭爲選手們加油助威，整個城市被西馬的熱情所感染。爲西馬點贊！

在眼見今年馬拉松恢復無望的情況下，受到鹽城馬拉松、無錫馬拉松激勵，短時間內大量賽事扎堆復甦，11月大量賽事重啓，賽事盛況重現，這不能不說是跑圈一大幸事，感謝祖國在疫情防控方面所做的努力。

面對各種大中小型賽事，一時間跑者犯了選擇困難症，除了個別賽事中籤困難以外，跑者基本都有機會每週參加比賽，雖然不至於報復性跑馬，但畢竟憋了大半年，跑者那顆無處安放的跑馬之心還是希望得到最大程度的釋放。

“甜蜜的煩惱”也隨之而來，每週都想參加比賽，以賽代練可以嗎？

如何看待頻繁參賽所帶來的身體健康風險？

什麼是以賽代練

以賽代練指在賽季期，適當縮減訓練，頻繁地參加比賽，進而通過不斷承受比賽的刺激，來促進運動能力的提升的這一過程。

在很多職業化項目中比如網球，由於每週全球各地都有大量比賽，所以對於職業選手來說，基本上只要你願意，你可以一直參加比賽，所以我們常說高水平的職業選手“不是練出來的，是比出來的”。

圖片來自西安馬拉松官微及攝影師，一併致謝。

以賽代練的利弊分析

以賽代練作爲一種成熟的概念在專業運動員中得到廣泛應用，這次西安馬拉松、楊定宏、姚妙等選手就是繼上週無錫馬之後，再次參賽，楊定宏本人也表示由於自己工作較忙，所以採用了以賽代練的方式。

以賽代練的好處和不足各有哪些呢？

以賽代練的好處

1、比賽所帶來的刺激是平時訓練無法模擬的

比賽與平時訓練最大的不同是，比賽是一種特殊的場景，在領取賽包過程中，跑者就能感受到強烈的比賽氛圍感，而走上賽道，人頭攢動、場地/環境、音樂聲等信息刺激下，跑者就能處於“賽前狀態”。

理想的賽前狀態可以充分調動人體心血管、呼吸、神經、運動、內分泌等多個系統的潛能，所以通常來說在溫度溼度適宜的情況下，跑者在比賽中能表現出比平時更好地競技狀態。

2、比賽能給予比訓練更大的負荷刺激從而提升個人實力

比賽時衆多同水平的選手濟濟一堂，馬拉松比賽就更是如此，馬拉松比賽是什麼？

比賽是你快，永遠有人比你更快，你慢，永遠有人比你更慢，所以在比賽中，所有參賽選手都在努力往前奔跑，這就會在前面所講的應激刺激下，跑者表現出更好地競技水平，比賽也因此帶來更大的生理負荷刺激，也就是說同樣跑10公里，比賽給予身體的刺激更大。

根據運動生理學超量恢復原理，生理負荷越大，刺激越深，疲勞越明顯，所帶來的超量恢復也更加顯著，所以比賽能帶給跑者更有效的“訓練”，這種訓練就是以賽代練的特別價值。

3、比賽可以有效積累個人經驗

平時跑步也許你都是在固定場所跑固定距離，沒有新鮮感，但每場比賽帶給你的都是完全不同的體驗和新鮮感。

通過比賽，可以積累豐富的比賽經驗，檢驗個人訓練水平，反思個人備賽策略，而這種經驗從長遠來說，對於跑者成長是非常有幫助的，比賽經驗越豐富，就越能應對各種情況，避免意外發生。

以賽帶練的問題

1、以賽帶練導致恢復不足增加受傷風險

以賽代練的缺陷，第一個跑者可以想到的就是過度疲勞，恢復不足。

肌肉細胞損傷的標誌物被稱爲肌酸激酶（CK），通過對CK的測量，可以精確地測定馬拉松賽後的細胞損傷程度。損傷程度越嚴重，血液中出CK濃度就會越高，肌紅蛋白同樣是這個道理。

有研究表明，在馬拉松賽後的7天裏，血液中的肌酸激酶的含量都是持續升高的，另一項研究則表明，肌紅蛋白（另一項代表肌肉損傷的標誌物）在馬拉松賽後3-4天一直保持較高水平。

細胞損傷已經發生，要讓受損細胞完全恢復，只能通過休息。與肌肉痠痛感不同的是，這些體內生化指標的變動並不會有明顯的主觀感覺，跑友們往往以爲沒有痠痛感就代表恢復完全了，其實此時細胞損傷仍然存在，因爲細胞修復所需時間明顯長於肌肉痠痛感消失的時間，沒有痠痛感並不意味着身體已經恢復。

以賽代練，並且賽後恢復不充分，就會帶來運動系統過度疲勞，而在疲勞下跑步跑馬，就非常容易發生運動損傷。

2、以賽帶練增加心臟負擔

跑步有益心臟健康，這是毫無疑問的，但連續跑馬就有可能增加心臟負擔。

研究顯示，馬拉松比賽後心肌損傷的標誌物，如心肌鈣蛋白、MB型肌酸激酶、B型腦鈉肽上升了50%，這無疑是提示馬拉松這樣的極限強度耐力運動導致了心肌受到一定損傷。

雖然這一變化在１周內可恢復到基礎值，但經年累月的過度大強度運動和重複損傷，可導致心肌纖維化（所謂心肌纖維化是指心肌彈性下降，收縮能力受損），進而引起心律失常。

此外，長期大強度耐力運動也會加速心臟“衰老”，如冠狀動脈硬化、心室舒張功能障礙、大動脈血管壁變硬等。

大強度耐力運動時心輸出量可增加到安靜狀態下的5-7倍，要達到如此高的心輸出量，心臟的４個腔室會過度伸展，導致心肌纖維撕裂，造成細微損傷，而且運動時應激激素持續升高，再加上運動時，導致細胞損傷的自由基產生增多，兩者通過誘發和增加炎症反應來惡化這一損傷，最終形成瘢痕組織，使心血管硬化。

一次大強度耐力運動所造成的心臟損傷是可逆性， 如果給予充分的恢復和修復時間，這些損傷可以得到修復，這樣就會形成一個更健康強大的心臟。

倘若休息不夠，恢復時間不充足，那麼，運動對心臟造成的急性可逆性微損傷則會堆積，最終導致心肌纖維化、心律失常等等。

這些變化可能沒有任何臨牀症狀，且累積很多年，但慢慢會變成定時炸彈，有時疲勞、身體在疲勞狀態下跑步，一次跑馬就可能成爲壓垮駱駝的最後一根稻草。

3、準備不充分導致競技水平無法保持

有些運動員的確是以賽代練，但由於體能消耗過大，恢復不足，雖然連續參加比賽，但成績呈現逐步走低，身體衰竭的趨勢。

如果競技水平下降，那麼這樣的參賽就沒有多大意義，純粹屬於硬撐，而真正的以賽代練是在連續比賽中也能保持較高競技狀態，比如連續參加職業聯賽的球員。

能不能以賽代練關鍵看個人

以賽代練不等於頻繁參賽，以賽代練是以提高訓練水平和競技表現爲目的，而不是不顧身體盲目參賽，這種方式比較適合訓練系統嚴謹，水平較高的跑者， 而對於初中級跑者則強烈不推薦以賽代練。

以賽代練的應用要根據個人情況進行理性選擇。

● 從訓練水平角度：

如果訓練系統、生活自律的跑者，月跑量能達到200公里以上且具備比較輕鬆的400以內的完賽能力，那麼可以謹慎地以賽代練，但不建議連續兩週都參加兩個全馬，可以一週一個全馬接下週一個半馬的方式進行；

如果對於參賽成績也即PB有一定要求，建議連續兩個全馬之間至少間隔21天也即三週；

● 從身體反應角度：

如果你跑完全馬後的第二天基本上肌肉基本上沒有反應，也沒有心臟、呼吸方面的任何不適，系統訓練，且符合前述所說月跑量能達到200公里以上且具備比較輕鬆的400以內的完賽能力，那麼你可以謹慎地根據個人情況選擇以一週一個全馬接下週一個半馬的方式，但強烈不建議連續兩週參加兩個全馬；

● 如果訓練系統、生活自律的跑者，月跑量能達到200公里以上且具備比較輕鬆的400以內的完賽能力，每週都參加半馬是允許的，這時的半馬就屬於典型的以賽代練；

● 月跑量不足的跑者：凡是全馬完賽成績在4個多小時以外，跑馬後第二天肌肉反應明顯的跑者；又或者無法全程跑完馬拉松，而是跑跑走走，走跑結合完賽的跑者，強烈不建議連續兩週都參賽；

● 連續兩天都參加馬拉松，比如週六一個週日一個，這種背靠背的比賽強烈不推薦跑者參加，即便連續兩個都是半馬，也不建議跑者參加；

總體而言，絕大部分跑者並不適合連續兩週或者連續多周都參加馬拉松，特別是參加全程馬拉松，但成熟跑者每週都參加半馬作爲長距離拉練是允許的。

關鍵問題其實就在於一點：你的身體能不能承受？能不能恢復？

你的身體反應只有你自己最清楚。

總結

以賽代練這一概念主要針對專業選手，大衆選手在賽事扎堆的情況下，一定要謹慎地、根據個人實際情況選擇以賽代練。

跑步的目的絕不僅僅是跑馬，初心都是爲了健康，千萬不要把頻繁參賽作爲炫耀資本。

最後強調，本文絕不是鼓勵以賽代練，或者鼓勵跑者頻繁參賽，只是對於以賽代練的科學解讀。

其實你發現了沒？

11月比賽扎堆，不是大衆選手不夠用了，而是撐場面的精英選手不夠用了！

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