在很多人的印象中，《权利的游戏》中魔山的扮演者哈夫托布扬松是典型的肌肉巨人，他身高2.06m，身材魁梧强壮，给人一种泰山压顶的感觉，但实际上，在世界范围内，还有比魔山更高的肌肉硬汉，他就是来自荷兰的奥利维尔。

奥利维尔，身高2.2m，体重310斤，实际上，这样的身高在“高人”云集的NBA根本不足为奇，但除了身高出众外，奥利维尔的肌肉也十分发达，即便是跟魔山、巨臂哥相比也毫不逊色，跟普通人相比更是达到了胳膊比大腿还粗的境界。这样的身高，再加上强壮的体格，使得日常生活中的奥利维尔赚足了回头率，当他进入快餐店时，娇小的店员一直处于目瞪口呆的状态，以致于忘记备餐。

近年来，随着知名度的提升，奥利维尔渐渐成为了世界著名的健身网红，他也因此找到了自己的另一半，他的女友身高足足有1米8，可谓是女中高人，但在奥利维尔面前一样显得娇小可爱，即便是身高体重相差巨大，两人依然生活的幸福。除了收获爱情外，奥利维尔的事业也是蒸蒸日上，他创立了自己的健身品牌，还出演了《王牌特工》，就在今年，还确认要加盟寡姐主演的《黑寡妇》，要知道斯嘉丽约翰逊的身高只有1米6，差不多刚达到奥利维尔腰部的位置，不知两人站在一起是怎样的画风呢？

实际上，早年的奥利维尔仅仅是一个瘦高个，是典型的竹竿身材，看起来弱不禁风，再加上出众的身高，这让他看起来极不协调，于是，他下定决心通过健身来改变自己，经过8年的力量训练后，奥利维尔整整增重了150斤，要知道，对于天生比较瘦弱的人来说，增重比减肥更困难。接下来，就来介绍两种能够有效增肌的动作。

增肌的客观条件

1. 大家都知道建筑工人每天需要做很多力气活，这些远比举铁强度大，这是因为生活所迫，然而，他们大多属于精瘦类型，力气很大，肌肉线条也比较明显，但肌肉围度和体重都比较小。从这一点就可以看出，训练虽然是增肌的必要手段，但也要适度，如果训练过度，消耗的能量太多，就不会达到增肌的目的，反而会越练越瘦。

2. 从上一点看出，当摄入的能量大于消耗的能量时，就会增肌增重，这时有人会选择吃一些高热量的不健康的食物来达到目的，比如汉堡、炸货等，但持续一段时间后，往往变成了所谓的肥壮身材，虽然围度比较大，但表面有一层脂肪，几乎没有明显的肌肉线条。所以，无论想要做出任何改变，都应该坚持健康饮食，少食多餐，多吃富含高蛋白的食物，适当提高碳水的摄入。

综上所述，练和吃是相辅相成的，两者缺一不可，下面就来介绍两种有效的增肌动作，它们可以让你更快达到整体增肌的目的。

针对上肢的杠铃划船

杠铃划船是典型的复合动作，能够训练背部肌群、手臂肌群以及核心肌群，而这些是上肢肌群的重要组成部分，尤其是发达的背部肌群可以让你看起来更加宽厚。说到这，有人说引体向上才是最好的上肢训练动作，但引体向上的难度比较大，因此从整体训练效果和实用性上来看，杠铃划船更胜一筹。

注意事项

1. 杠铃划船可分为俯身划船、耶茨划船、阿诺德划船、潘德勒划船等，它们的难度不尽相同，针对性也有所不同，例如耶茨划船偏向于斜方肌，俯身程度更小，难度也更小；其他三种划船偏向于背阔肌，俯身程度更大，难度也更大。

2. 从握法上来看，可分为对握、反握、正握等，对于新手来说，可以先从对握开始，器械是六角杠铃，这样更符合手臂的自然角度，更容易找到背部肌群的发力感；对于有经验的人来说，可以选择另两种握法，而反握相对于正握的优势在于手肘能够更加靠近脊柱，这可以最大限度的刺激背阔肌。

3. 无论采用哪一种杠铃划船，都应该保持背部的中立，不要为了大重量而牺牲动作的标准性，这就需要你选择适当的训练重量，同时让核心肌群以及下肢肌群主动发力，以保持躯体足够稳定。

针对下肢的屈腿硬拉

练腿的好处不言而喻，它带来的整体训练效果甚至比单纯的上肢训练更好。而在下肢训练中，很多人会选择深蹲，但深蹲对股四头肌的刺激程度要远远大于其他肌群，而屈腿硬拉则会兼顾腿部肌群、臀部肌群以及背部肌群，训练效果更全面，且膝盖承受的压力要更小。

注意事项

1. 屈腿硬拉，顾名思义，就是要发生膝盖的屈伸，目的是让大腿肌群参与其中，如果双腿一直保持相对直立的状态，压力就会集中到臀部肌群上。同时，也要避免膝盖的屈伸程度过大，一般以大腿与地面呈45度左右为止，否则背部很容易弯曲。

2. 在整个动作过程中，上背部肌群要用力绷紧，肩胛骨下沉后收，不要完全放松，否则很容易被沉重的杠铃压弯背部，这会影响力的传递，也会影响下肢的发力。同时，握距一般以略比肩宽为宜，如果过窄，不但会阻碍动作的进行，还会在客观上让双肩处于内扣状态，你也更难以保持背部的中立。

奥利维尔的生活是令人羡慕的，但这也是通过他个人的努力换来的，如果他不坚持健身，那么现在的他只是一个高个子的路人，不会成为网红，更不会收到拍电影的邀请，所以，对于瘦人来说，只要选对方法，增肌增重并不是什么难事，你也会变成威猛的大汉。