在很多人的印象中，《權利的遊戲》中魔山的扮演者哈夫託布揚松是典型的肌肉巨人，他身高2.06m，身材魁梧強壯，給人一種泰山壓頂的感覺，但實際上，在世界範圍內，還有比魔山更高的肌肉硬漢，他就是來自荷蘭的奧利維爾。

奧利維爾，身高2.2m，體重310斤，實際上，這樣的身高在“高人”雲集的NBA根本不足爲奇，但除了身高出衆外，奧利維爾的肌肉也十分發達，即便是跟魔山、巨臂哥相比也毫不遜色，跟普通人相比更是達到了胳膊比大腿還粗的境界。這樣的身高，再加上強壯的體格，使得日常生活中的奧利維爾賺足了回頭率，當他進入快餐店時，嬌小的店員一直處於目瞪口呆的狀態，以致於忘記備餐。

近年來，隨着知名度的提升，奧利維爾漸漸成爲了世界著名的健身網紅，他也因此找到了自己的另一半，他的女友身高足足有1米8，可謂是女中高人，但在奧利維爾面前一樣顯得嬌小可愛，即便是身高體重相差巨大，兩人依然生活的幸福。除了收穫愛情外，奧利維爾的事業也是蒸蒸日上，他創立了自己的健身品牌，還出演了《王牌特工》，就在今年，還確認要加盟寡姐主演的《黑寡婦》，要知道斯嘉麗約翰遜的身高只有1米6，差不多剛達到奧利維爾腰部的位置，不知兩人站在一起是怎樣的畫風呢？

實際上，早年的奧利維爾僅僅是一個瘦高個，是典型的竹竿身材，看起來弱不禁風，再加上出衆的身高，這讓他看起來極不協調，於是，他下定決心通過健身來改變自己，經過8年的力量訓練後，奧利維爾整整增重了150斤，要知道，對於天生比較瘦弱的人來說，增重比減肥更困難。接下來，就來介紹兩種能夠有效增肌的動作。

增肌的客觀條件

1. 大家都知道建築工人每天需要做很多力氣活，這些遠比舉鐵強度大，這是因爲生活所迫，然而，他們大多屬於精瘦類型，力氣很大，肌肉線條也比較明顯，但肌肉圍度和體重都比較小。從這一點就可以看出，訓練雖然是增肌的必要手段，但也要適度，如果訓練過度，消耗的能量太多，就不會達到增肌的目的，反而會越練越瘦。

2. 從上一點看出，當攝入的能量大於消耗的能量時，就會增肌增重，這時有人會選擇喫一些高熱量的不健康的食物來達到目的，比如漢堡、炸貨等，但持續一段時間後，往往變成了所謂的肥壯身材，雖然圍度比較大，但表面有一層脂肪，幾乎沒有明顯的肌肉線條。所以，無論想要做出任何改變，都應該堅持健康飲食，少食多餐，多喫富含高蛋白的食物，適當提高碳水的攝入。

綜上所述，練和喫是相輔相成的，兩者缺一不可，下面就來介紹兩種有效的增肌動作，它們可以讓你更快達到整體增肌的目的。

針對上肢的槓鈴划船

槓鈴划船是典型的複合動作，能夠訓練背部肌羣、手臂肌羣以及核心肌羣，而這些是上肢肌羣的重要組成部分，尤其是發達的背部肌羣可以讓你看起來更加寬厚。說到這，有人說引體向上纔是最好的上肢訓練動作，但引體向上的難度比較大，因此從整體訓練效果和實用性上來看，槓鈴划船更勝一籌。

注意事項

1. 槓鈴划船可分爲俯身划船、耶茨划船、阿諾德划船、潘德勒划船等，它們的難度不盡相同，針對性也有所不同，例如耶茨划船偏向於斜方肌，俯身程度更小，難度也更小；其他三種划船偏向於背闊肌，俯身程度更大，難度也更大。

2. 從握法上來看，可分爲對握、反握、正握等，對於新手來說，可以先從對握開始，器械是六角槓鈴，這樣更符合手臂的自然角度，更容易找到背部肌羣的發力感；對於有經驗的人來說，可以選擇另兩種握法，而反握相對於正握的優勢在於手肘能夠更加靠近脊柱，這可以最大限度的刺激背闊肌。

3. 無論採用哪一種槓鈴划船，都應該保持背部的中立，不要爲了大重量而犧牲動作的標準性，這就需要你選擇適當的訓練重量，同時讓核心肌羣以及下肢肌羣主動發力，以保持軀體足夠穩定。

針對下肢的屈腿硬拉

練腿的好處不言而喻，它帶來的整體訓練效果甚至比單純的上肢訓練更好。而在下肢訓練中，很多人會選擇深蹲，但深蹲對股四頭肌的刺激程度要遠遠大於其他肌羣，而屈腿硬拉則會兼顧腿部肌羣、臀部肌羣以及背部肌羣，訓練效果更全面，且膝蓋承受的壓力要更小。

注意事項

1. 屈腿硬拉，顧名思義，就是要發生膝蓋的屈伸，目的是讓大腿肌羣參與其中，如果雙腿一直保持相對直立的狀態，壓力就會集中到臀部肌羣上。同時，也要避免膝蓋的屈伸程度過大，一般以大腿與地面呈45度左右爲止，否則背部很容易彎曲。

2. 在整個動作過程中，上背部肌羣要用力繃緊，肩胛骨下沉後收，不要完全放鬆，否則很容易被沉重的槓鈴壓彎背部，這會影響力的傳遞，也會影響下肢的發力。同時，握距一般以略比肩寬爲宜，如果過窄，不但會阻礙動作的進行，還會在客觀上讓雙肩處於內扣狀態，你也更難以保持背部的中立。

奧利維爾的生活是令人羨慕的，但這也是通過他個人的努力換來的，如果他不堅持健身，那麼現在的他只是一個高個子的路人，不會成爲網紅，更不會收到拍電影的邀請，所以，對於瘦人來說，只要選對方法，增肌增重並不是什麼難事，你也會變成威猛的大漢。