說起「打呼嚕」，相信不少人都深受其害：

睡覺會打呼嚕的人：半夜經常被搖（打）醒，甚至還要挨一頓罵……

家裏有個會打呼嚕的：夜夜魔音穿耳，TA睡着了，我奔潰了……

其實，打呼嚕不僅特別考驗夫妻感情、室友情誼，還會帶來“健康危機”——嚴重的打呼嚕可能是一種病，甚至讓人猝死……

如何判斷打呼嚕是否嚴重？如何減少呼嚕聲？趕緊跟着小薇學幾招吧！什麼樣的人，更容易打呼嚕？

那就要先說說打呼嚕的原理了：

我們呼吸時，氣流從口、鼻進入，通過口腔、鼻腔、咽喉等部位進入氣管。如果這過程中哪一個地方不通暢，都可能發出聲響，也就是打呼嚕。

簡單來說，打呼嚕意味着：你睡覺的時候呼吸不暢。

導致呼吸不暢的原因就有很多了，比如：

疾病原因：鼻炎、扁桃體肥大、舌頭肥大等。

不合適的睡姿：例如仰臥。

肥胖[1]。

其他原因：太過勞累、菸酒過多、服用某些鎮靜藥物等。

【第一次敲重點】治療對應疾病、減減肥、少抽菸喝酒、別太累……能從源頭上減少呼嚕聲~多大程度的打呼嚕算嚴重？

有一種情況必須引起重視：打呼嚕時出現“呼吸暫停”

一會兒鼾聲如雷，一會兒又突然沒了聲音，像是憋着一口氣。

在睡眠過程中，至少有30次呼吸暫停，且每次暫停時間在10秒以上。

出現這種鼾聲，可能患上了“阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合徵”（簡稱OSAHS）。這種疾病不僅影響睡眠質量，還會造成體內缺氧等影響，引發心力衰竭、中風、甚至猝死。[2]

如果你屬於這種“呼嚕”，建議及時前往【呼吸睡眠障礙門診】，或者【耳鼻喉科】就診。

如果你的鼾聲節奏是：

“呼……呼……呼……呼……呼”

鼾聲均勻而規律，聲音高低一致，稍微動一下就沒鼾聲。

就不算太嚴重。當然，只要你的“室友”可以接受……

不過呢，呼嚕聲終歸煩人又煩己。接下來小薇就說點實操性強的↓↓↓1套口腔訓練操，減少呼嚕聲

這套操的原理，是通過訓練口腔的肌肉，幫助打開呼吸道，避免呼吸道狹窄阻塞。

動作一：伸舌頭

動作要點：把舌頭快速地往外伸，再往回縮，直到整個口腔肌肉有發酸發軟的感覺。

動作二：反覆鼓腮

動作要點：快速不停地反覆鼓腮，類似正在漱口的動作，鍛鍊面頰部肌肉。

動作三：舌尖刷牙

動作要點：用舌頭先在上牙外側從左到右舔過去，再從下牙外側從右到左舔過去。

小貼士：

以上每個動作，每次做50次左右。

除了口腔操，睡覺時右側臥，也能對減輕鼾聲有所幫助。

知識說完了，小薇想總結一句：不要認爲打呼嚕就是睡得香，如果自己或者家人打呼嚕嚴重，一定要重視起來！

最後，請大家動動手

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參考文獻：

[1] 王興旺.誘發打鼾的六大原因[J].養生保健指南（上）,2013:37-37.

[2] 打鼾可致心臟病 8個小妙招可預防[J].經濟視野,2017

[3] 高燕,潘洪旭,宋文軍.高度重視與防治打鼾與睡眠呼吸暫停綜合徵[J].中國保健營養：臨牀醫學學刊,2009:66-67.

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