導語：

大家好，今天讓我們學習一下如何通過啞鈴全方面的鍛鍊我們的胸肌。今天我們需要學習胸大肌與中縫的鍛鍊方式，這兩種鍛鍊方式分別應該如何進行呢？我們在鍛鍊的時候又有什麼值得注意的地方嗎？接下來就讓我們一起了解下吧！

一、鍛鍊胸大肌

（一）槓鈴寬距臥推的進行方式

首先，我們需要採取仰臥的姿勢，我們需要雙手抓住面前的槓鈴杆，讓槓鈴杆與胸部之間的距離約爲一拳到兩拳之間，我們需要微微加緊自己的手肘，鎖緊自己的肩胛骨，深吸一口氣，準備開始進行槓鈴寬距臥推。

我們要把胸大肌作爲主要的發力點，通過胸大肌帶動手臂推起槓鈴，在推起槓鈴的時候，一定要採取快一些的速度，快上慢下的速度可以幫助我們得到更好的鍛鍊。當我們把槓鈴推到最高點後需要維持1到3秒鐘再恢復原狀，恢復原狀的時候需要儘可能地放慢速度，同時進行呼氣。建議進行3組，每組進行10個。

（二）槓鈴寬距臥推的進行要點

我們在進行槓鈴寬距臥推的時候有什麼值得注意的地方嗎，首先最應該注意的是，在進行運動的過程中，保持肩胛骨的縮緊。因爲我們在進行這項運動的時候，肩部非常容易受傷，所以我們一定要儘量鎖緊肩胛骨，纔可以幫助我們保護好肩關節不受到傷害。

二、鍛鍊中縫

（一）啞鈴飛鳥的進行方式

接下來我們需要學習啞鈴飛鳥的進行方式，我們需要採取站立的姿勢，整個人保持目視前方、微微收起下頜骨，雙手各持一隻啞鈴站好，這是動作的起始姿勢。

我們需要把雙臂舉起，平放在自己的身體兩側，深吸一口氣，然後將兩隻手沿着自己的身體做飛鳥運動，直到持着啞鈴的雙手對在一起，這個時候我們需要保持1到3秒鐘再恢復原狀，重複進行。建議進行3組，每組進行15個。

（二）啞鈴飛鳥的進行要點

我們在進行啞鈴飛鳥的時候，有什麼值得注意的地方嗎？這種動作有三個進行方式，第一個進行方式是保持直立進行啞鈴飛鳥，第二個進行方式是保持站立，但是前俯上半身進行啞鈴飛鳥，第三個進行方式是保持仰臥進行平板啞鈴飛鳥。這三種鍛鍊方式對於胸肌具有不同的鍛鍊效果，其中微妙的變化還得由你自己慢慢探索。

除此之外，我們在進行啞鈴飛鳥的時候，也需要保持肩部的穩定，這樣可以幫助我們更好地進行這項運動，在鍛鍊的時候也可以取得更好的效果。

結語：

現在我們已經知道應該如何通過啞鈴全方面的鍛鍊自己的胸部肌肉了，只要你可以堅持進行槓鈴寬距臥推與啞鈴飛鳥就一定可以讓自己的身體得到充分的鍛鍊。好了，話不多說，現在就讓我們開始進行起來吧！

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