爱美是人的天性，无论是美丽的外表，还是有型的身材，都让无数人为之神往。

尤其是拥有平坦紧致的小腹，线条清晰的马甲线，这可以说是很多女性的梦想。

所以，在社交媒体上那些拥有好身材的人总是备受人们的瞩目，因为这些人付出了很多，要保持强大的自律性，才能让好身材得以维持。

本期的精神氮泵主题，我们来分享一位拥有性感马甲线的健身女神，黄诗棋Yumi。

她来自马来西亚，是一名女演员，还曾在2017-2019年度连续三年入选全球百大美女的评选榜单，在2017年的榜单中黄诗棋位列57名，已经俨然成为“马来西亚之光”的代表。

黄诗棋的身高是168cm，体重只有48kg。因为演员需要更加严格控制自己的体重和身材，所以她的体重要比以往我们分享的健身达人要轻很多。

虽然她的体重很轻，不过热爱健身运动的她，一直把自己的身材管理得特别好。

尤其是她的马甲线，更是惹人瞩目。

热爱运动健身的她，不摆任何架子，还经常在社交平台上分享自己运动的视频，很热心地跟网友粉丝交流运动健身的心得。

众所周知，想要拥有清晰的马甲线，不仅要进行特定的腹部训练，还要进行减脂，让体脂率降低才可以实现。

当自己的体脂率处于较高水平时，首先应该进行的就是减脂。

其中，很多人常踩的一个坑就是相信了局部减脂，其实局部减脂并不存在。只有合理地控制饮食，并结合规律的燃脂运动，来制造热量缺口，并且坚持一定的时间，我们才能慢慢让整体的体脂率降低。

等到体脂率的降低，腹部的脂肪也会随之减少，不过有些人会发现马甲线也迟迟没有出现，这是因为腹部肌群太弱造成的，这时候还要加强腹部肌群的训练才可以。

下面，我们就来分享一组针对性的腹部训练动作。

在训练的期间，也要结合自己的体脂率去合理控制饮食，只要体脂率降低之后，马甲线才会离你更近一步。

动作1：卷腹

首先仰卧在垫上，保持双膝弯曲，手臂的位置可以交叉于胸前，也可以根据实际情况自我调整，但不要影响腹肌的发力。

向上缓慢抬起身体，抬至最高点时保持1秒，然后缓缓放下，速度越慢，对肌肉的刺激感就越强烈。

但做这个动作时，不要让你的颈部过度发力，解决方法就是收紧你的下巴。

每组做12-15次，做4组。

动作2：仰卧举腿

首先仰卧在垫上，保持上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，使双脚离地。

然后腹部发力带动双腿屈膝向上抬起，并顺势将臀部向上举起，在顶点稍停，然后慢慢还原到起始位置，全程双脚不要落地。

每组15次，做3组。

动作3：空中单车

首先保持仰卧在垫子上，使双腿抬离地面保持屈膝状态，然后使上半身肩胛离地，时刻保持腹部紧张。然后使左膝碰右肘，右膝碰左肘，中间肩膀不要触地，时刻保持腹部紧张。

每组15-20次，做3组。

动作4：登山跑

首先保持俯身姿势，使双臂位于肩部下方伸直，保持手肘微屈，双腿向后并拢伸直。

让身体保持稳定，不要晃动，然后腹部发力带动双腿交替向前提膝跑，尽量让膝部靠近身体，整个动作过程保持均匀有节奏地完成。

每次用尽全力做30-60秒，做3组。

动作5：仰卧交替抬腿

仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双腿向前并拢伸直，双脚离地

保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿在与地面45度角左右上下摆动

以均匀速度完成动作，注意动作过程中脚不要着地

在整个动作过程中，要保证动作的质量，不要只顾完成动作而让动作变形。

最后，无论是减脂，还是腹部马甲线的变化都不会特别快，我们需要给自己留出2-3个月的时间来进行。

可以每隔2周，对比一下身体的各项数据，以便于及时调整自己的计划。