練瑜伽，老師總會說：

“站立時，雙腳是你的根基”

“坐立時，骨盆是你的根基”

足以證明，雙腳、骨盆在瑜伽練習當中的重要性！但往往很多練習者特別害怕練習站立體式，尤其是一些單腿平衡，需要啓動足弓的體式！

#百裏挑一#

練瑜伽，根基怎樣做才穩？

今天，小編分享11個基礎站立體式，先從足弓熱身開始，到建立腿部力量，腿部力量薄弱的人一定不要錯過！

01、站立踮腳

山式站立，雙手叉腰配合呼吸，左右踮腳跟核心微收，足弓上提動態練習15-20次

02、站立提踵

山式站立，雙腿並緊呼氣收腹，雙手叉腰足弓上提，踮起腳跟停留5-8個呼吸

03、踮腳幻椅式

從山式進入幻椅式呼氣，屈髖屈膝臀部向後，踮起腳跟動態練習10-12次

04、幻椅式變體

保持踮腳幻椅式姿勢雙手合十放於胸前靜態停留5-8個呼吸

05、單腿幻椅式

保持幻椅式姿勢，腳掌貼地呼氣，收緊核心微微抬起右腿向上停留3-5個呼吸，換另外一側

06、樹式

回到山式吸氣，右髖外旋、外展右腳底貼實左大腿根雙手合十於胸前停留5-8個呼吸，換另一側

07、單腿站立扭轉

山式進入，左腿屈髖屈膝向上右手放於左小腿外側吸氣，延展脊柱呼氣，扭轉向左側停留5-8個呼吸，換另一側

08、單腿站立鴿子式

進入單腿鴿子式呼氣，屈髖屈膝向後吸氣，右腿髖部外展、外旋腳背放於左大腿上方停留3-5個呼吸，換另一側

09、戰士二提踵

進入戰士二，右腿屈膝右髖外旋、外展，骨盆穩定配合呼吸，踮起右腳跟動態練習8-10次，換另一側

10、戰士三

進入戰士三，準備兩塊瑜伽磚左腿支撐地面，吸氣延展脊柱呼氣，身體重心向前，雙手撐磚右腿上下移動，保持骨盆穩定動態練習10-12次，換另一側

11、半月式

進入半月式，貼牆練習右腿支撐地面吸氣，右手撐磚髖部、胸腔打開停留5-8個呼吸，換另一側

怎麼樣？11個體式練下來，有沒全身發熱、冒汗的感Jio？