導語：

每個男生都希望擁有更加完美的肌肉，從而展現自己的男性魅力，大部分男人會通過健身來增長肌肉。但是經過長時間的運動，很多人會出現這樣的狀況，比如肌肉線條太過誇張，或者沒有練成自己想要的造型，

這些都會在一定程度上降低肌肉的觀感。那麼如何練習線條光滑、不誇張的肌肉呢？接下來就帶你揭開謎底。

一、通過啞鈴訓練，如何快速又有效地練出自己喜歡的肌肉

1、啞鈴訓練的好處

啞鈴主要是爲了鍛鍊胸肌和肱三頭肌，使我們練習的肌肉更加有彈性，

我們可以適當調整我們運動的速度，可以適當放慢節奏，按照自己的個人素質進行調節，

也可以適當增加重量，按照自己的速度進行。這樣有助於避免我們練習出非常誇張的肌肉。

2、啞鈴平臥訓練

我們可以在瑜伽墊子上平躺或躺在專門舉啞鈴的運動器械上，注意雙手不要慢慢舉起啞鈴，要直線舉起，這時我們的胳膊可以適當地向外傾斜。

在我們舉起啞鈴的過程中，雙拳平行相握，雙臂彎曲至雙肩外部，使啞鈴的位置位於肘關節的垂直線上

。

對於啞鈴的重量，我們可以根據自己的身體條件進行調整，新手的話可以從最輕的開始練習，然後慢慢加重，爲了防止肌肉過度增長。對於運動時間，我們可以一組練習10-15分鐘，根據個人情況每天練習3～4組即可。

3、雙手啞鈴彎曲

雙手啞鈴彎曲主要是爲了鍛鍊二頭肌，這項運動對於環境和時間沒有過多的限制，

睡覺前在家直接練習就可以了。

其實這項運動的動作還是很簡單的。那我們具體應該怎麼操作呢？

我們要先用雙手抓住啞鈴，手慢慢向上移動，將啞鈴向上提升到自己能承受的最大限度，再慢慢恢復到起始的位置，重複這一系列動作。

當你感到肌肉緊繃時，證明你的動作起了作用。關於運動時間和強度，我們可以選擇練習8-15分鐘，每天3-5組。

二、通過練習仰臥起坐這一項運動，激活自己的肌肉力量

1、仰臥起坐可有效練習腹肌

我相信有8塊腹肌是每個男人夢寐以求的，但運動的過程需要我們付出足夠的耐心和努力，選擇運動的方式是很重要的。仰臥起坐是有效練習腹肌的運動方式之一，

它可以很好地激活以及伸展我們的腹部肌肉，使肌肉產生痠痛感，從而很好地進行增肌。

2、仰臥起坐的標準動作

首先需要我們呈仰臥狀，雙手抱頭，兩肘稍微向內摺疊，兩腿併攏跪下。請注意，這裏需要我們的上半身藉助腹部的力量向前彎曲，上半身抬起時呼氣，發力點在腹部，而不是胳膊。不要求速度，最重要的是姿勢要標準。

我們可以對自己的個人情況進行速度的調整。對於仰臥起坐的時間和頻率，可以選擇一組保持在15分鐘到25分鐘之間，每天可以練習3-5組。

結語：

如果我們想練習線條優美的肌肉，不需要太多運動量，只需要保持動作標準即可。而且，練習肌肉比減肥更好的地方是，它不需要我們每天健身。

只要保證一週練習3～4次就可以了。世上無難事，只怕有心人，只要我們認真運動，一定能獲得自己想要的好身材

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