導語：

如何評價一個動作的優勢和不足，主要看這個動作能否對身體帶來更多的鍛鍊效果，有些健友喜歡用複合動作來進行肌肉的刺激，但是這種訓練模式主要針對的是大肌肉羣，而小肌肉羣卻被遺忘在角落裏，想要全面提高目標肌肉的效果，還需要在計劃中制定孤立動作的練習，

因爲孤立動作能夠很好的鍛鍊到小肌肉羣，如何用一個動作來進行不同肌肉的刺激呢？這是每個訓練者始終追尋的答案。

一、綜合訓練動作的鍛鍊效果

1、幫助訓練者節省時間

所謂的綜合訓練動作實際上是通過一個整體的動作，分別對不同的肌肉進行有效的刺激，這樣使訓練者不必要費心的尋找複合動作和孤立動作了，如果兩種形式練完，

幾乎浪費一個小時的時間，而綜合訓練動作，可以用一個動作來完成複合和孤立的鍛鍊計劃，這樣幫助訓練者節省了很多的時間。

2、讓健身更有統一性

我們平時的鍛鍊總是分爲大肌羣和小肌羣，活生生的把一塊肌肉分爲兩部分進行鍛鍊，

整體看起來沒有系統的鍛鍊模式，而綜合動作訓練，既能同時鍛鍊大肌羣，也讓小肌羣連帶着被鍛鍊到，故而這種訓練方法更具有統一性。

二、如何用綜合動作—俯身屈髖上臺階提高鍛鍊效果

1、分析俯身屈髖上臺階的鍛鍊原理

對於訓練動作來說，主要看這個動作針對的是那些肌肉，俯身屈髖上臺階從字面上不難看出，這個動作既能鍛鍊到髖部的伸展、臀部的收縮、小腿前後側肌羣以及大腿前側肌羣等肌肉，

並且屈髖這個動作幾乎在下肢的鍛鍊中經常會出現，利用這個動作可以很好的讓髖部的鍛鍊範圍變大，更好的提高整個下肢的鍛鍊水平，可見這個動作的功效是非常高的，接下來讓我們在鍛鍊中體驗這些肌肉的發力。

2、俯身屈髖上臺階的標準動作

首先我們把平板凳放在有固定支撐的把手面前，雙手把住支撐面，然後讓一隻腳踩在平板凳上，此時臀大肌會被動的被拉伸並且最大範圍的伸展，

並且配合俯身，讓這種刺激感更強，而另一條腿隨着運動被弱化掉，讓練習腿和臀部的受力增強，整個過程放慢速度完成，緩慢收縮被抬高的臀大肌，同時將身體的重心抬高，順勢站起然後將另一條放下，並且有控制的輕輕和地面接觸，建議這個動作的訓練強度做4組，每組完成20次，組間休息60秒。

綜上所述，俯身屈髖上臺階看似很俗氣的名字，但是帶給訓練者的鍛鍊效果不一般，如果你的髖部運動範圍受限，不妨進行這個動作的鍛鍊；如果你臀部肌羣比較僵硬，

適當的進行這個動作的鍛鍊，也會幫助訓練者充分激活臀部肌肉；如果你的腿部肌肉比較緊張，可以借用這個動作讓腿部肌肉得到很好的放鬆。

結語：

在健身動作中，有很多的綜合訓練動作，大家可以細心的觀察，並且把這種訓練模式發揮到最大，當然把動作最標準是關鍵，

千萬不要照貓畫虎，讓自己的身體在運動中受傷，也不要盲目選擇動作，讓自己浪費了時間不說，還讓自己鍛鍊效果不明顯。

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