導語：

女人除了練腹以外，最需要鍛鍊的就是蜜桃臀了，可以讓一個女人更好的彰顯性感的線條，讓全身的曲線顯得是那樣的曼妙多姿，只有這樣的身材才能讓心儀的男生對自己呵護有佳，可以說漂亮的臉蛋已經過時了，

擁有一副好看、性感的身材纔是女人最大的資本，當然這需要女人付出很大的辛苦才能得到，今天就讓我們邊玩變臉，打造美麗的臀部。

一、彙總臀部鍛鍊的方法

1、健身房鍛鍊臀部的方法有哪些

首先我們要知道人體的肌肉塊幾乎達到六百多塊，有的人圍了讓手臂增粗一釐米，經常會在健身房揮汗如雨的擼鐵，有的人爲了練出飽滿的胸肌，而不顧大重量的壓力拼命的做着臥推，但是對於臀部的鍛鍊機會很少，

因爲人們把健身的重點，都放在大肌羣的鍛鍊上，想要打造漂亮、性感的身材，當然離不開臀部的練習，一般我們練習臀部的時候，有時使用固定器械來鍛鍊，有時使用自有器械，兩種器械的最大不同是安全度表現上，固定器械練臀會比較安全

，也不用耽誤很多的時間排隊，例如：史密斯架相撲深蹲、反向山羊挺身等，這些都離不開固定器械的輔助，向我們平時接觸的槓鈴臀橋、臀衝等動作，這些都是自由器械給大家臀部帶來的刺激感。

2、在家鍛鍊臀部的方法有哪些

在家鍛鍊大家採用最多的方法是進行徒手練習，經常接觸的臀橋動作，就是很好的練習臀部的動作，

但是這種鍛鍊模式很穩定，卻不能很快的見到效果，只有訓練者在動作中加上負重，提高臀部肌肉的收縮強度，才能讓翹臀打造稍微有點進步，然而這種鍛鍊方法不繫統，訓練者操練起來比較麻煩，所以彈力帶的系統鍛鍊臀部的方法深受大家的喜愛。

二、如何用彈力帶鍛鍊蜜桃臀，讓大家邊玩變練

動作一：蚌式開合

訓練者側臥在地板上，讓身體和地面保持垂直，大腿和軀幹的角度保持在120度左右，大腿和小腿之間的夾角爲90度，讓雙腳內側緊挨在一起，並且把彈力帶固定在膝蓋以上，

建議彈力帶的抗阻力量爲5-10千克，運動時呼氣抬起腿向外髖，最高點保持幾秒，然後還原。

整個動作要做的有節奏流暢，深度刺激臀中肌。

動作二：彈力帶側抬腿

訓練者保持站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，固定彈力帶在膝蓋窩處以上，

身體核心保持穩定，然後抬起練習腿向側面抬起，感受臀部肌肉收縮發力，最高點保持動作幾秒，然後緩慢降下練習腿，需要注意的是練習腿不要接觸地面，保持臀部肌肉收縮。

動作三：跪姿外展

訓練者保持跪姿，彈力帶固定在腳踝處，運動時收緊核心肌羣，讓身體保持穩定，然後調整呼吸讓練習腿向同側伸展，

感受臀部肌肉的收縮，最大限度保持動作幾秒，然後緩慢降下練習腿回到原點，注意不要讓練習腿落實地面，持續臀部肌肉的收縮力。

動作四：彈力帶後撤步

訓練者保持站姿，調整好身體的穩定，彈力帶固定在小腿腿肚以上膝蓋以下，運動時保持身體的穩定，

臀部肌肉發力讓單側腿做向後撤步鍛鍊，感受臀部肌肉有很強的收縮感，這個動作需要注意的是腳尖着地，後撤步距離最大限度，這樣更能提高臀部肌肉的收縮強度。

動作五：螃蟹走

顧

名思義，這個動作的方向橫着進行，訓練者把彈力帶放在小腿肚子處

，然後上肢稍微前傾，讓重心處於中心位置，收緊臀部肌肉，然後向身體的側方向邁步，膝蓋稍微彎曲，在抗阻力的情況下，感受臀部肌肉被刺激的感覺。

動作五：臀橋

這個動作和傳統的臀橋存在着姿勢的不同，原來的臀橋雙腿併攏，而這種鍛鍊模式是讓雙腳分開，

腳距要比肩部寬，彈力帶固定在膝蓋以上，然後在這個基礎上做臀橋動作，這樣會讓臀部肌肉的收縮感更強，對於身體的穩定要求更高。

結語：

練出蜜桃臀不是一朝一夕就能成功的，需要訓練者堅持和努力，建議練臀的每週訓練頻率爲3-4次，訓練強度根據自身的要求去定，因爲是抗阻力的力量鍛鍊，

對於運動關節會有很大的傷害，特別是膝關節，所以我們在運動前要給膝關節熱身，充分讓膝關節被激活，更好的提高鍛鍊效果。

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