導語：

健身房中的存在的一些健身名詞，例如：馬甲線、螞蟻腰、人魚線等，這些都是對腹部肌肉塑形的效果的陳述，想要提高腹部鍛鍊效果，就要讓腹部肌肉的收縮感增強，當然這點離不開訓練者集中注意力對腹肌發力的感覺，往往事與願違，

很多的健友經常出現腹肌發力感很差的反饋意見，今天我們就來解決這個問題，讓大家在“擦地”的過程中，感受腹部肌肉強烈的發力感。

一、鍛鍊腹肌過程中，爲什麼腹部肌肉發力感差

1、沒有讓全身肌肉緊張起來

我們訓練者經常在鍛鍊腹肌的時候，犯一個科學性的錯誤，總是認爲鍛鍊哪裏就能讓哪裏受益，其實從鍛鍊的角度上看待這個問題，想要提高腹部的鍛鍊效果

，就需要繃緊核心肌羣，讓腹部肌肉更好的持續發力，提高對腹部目標肌肉的刺激程度，相反放鬆肌肉的情況下，訓練者感受腹肌收縮發力的感覺就很差。

2、鍛鍊腹肌的時候，經常快速或者做半程動作

很多的健友在進行腹肌塑形的過程中，經常把注意力放在大重量和訓練強度上，而對於動作的標準性和持續肌肉收縮的時間上，

往往疏忽大意，造成腹肌收縮過程變短，降低了整個腹肌的鍛鍊效果。

3、腹部脂肪過多，覆蓋了腹部肌肉

想要練出完美的腹肌，需要滿足兩個因素，一個就是減脂，把身體的體脂率降低到標準範圍，

其二就是進行無氧運動，控制好飲食熱量缺口，消耗熱量的同時，也幫助訓練者保留了肌肉，如果脂肪過後，根本不能用眼直觀的看到肌肉，所以不管我們進行怎樣的鍛鍊，腹肌收縮力根本感覺不到，更不要說給腹部塑形了。

4、腹肌鍛鍊遇到瓶頸期，肌肉發力感也會很差

腹肌的瓶頸期無非是由兩個方面決定的，一個是我們選擇的動作肌肉太熟悉了，不能給肌肉帶來新鮮的刺激，另一個方面就是動作進入了誤區，經常以錯誤的姿勢進行腹肌的練習，那麼腹肌鍛鍊進度不會發生很大的進步，所以我們在鍛鍊過程中，

需要在3-4個月左右進行新動作的嘗試，當然這些動作要完成的正確，只有這樣，才能讓腹部肌肉發力感更強。

二、如何用“擦地”動作來進行腹部肌肉的塑形

鍛鍊目標肌肉：上腹部

動作一：俯臥支撐雙腿交替擦地

動作二：反支撐雙腿交替擦地

鍛鍊目標肌肉：下腹部

動作一：俯臥支撐雙腿同時擦地

鍛鍊目標肌肉：

動作一：俯臥支撐雙腿展髖擦地

結語：

這種鍛鍊腹肌的方法很新穎，讓健身者在充滿興趣的氛圍中，感受腹部肌肉收縮發力的感覺，但是大家在鍛鍊過程中，注意要放慢速度，充分感受腹部肌肉發力感覺，當然在鍛鍊之前，我們要檢測一下自己的體脂率，

如果體脂率太高，那建議訓練者先減脂，再進行塑形練習，這其中需要制定飲食計劃，在堅持的健身日子裏方能看到腹部發生的變化。

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