導語：

高抬腿是Tabata的經典動作之一，往往幫助訓練者在最短的時間內，完成高強度的減脂訓練，效果是非常的可觀的，但是訓練者在掌握這個動作的時候，

經常會進入鍛鍊雷區，導致減脂不成身體反受傷，如何把這個動作的效率發揮到最大，不妨按着以下步驟進行鍛鍊。

一、Tabata高抬腿動作的訓練好處表現在哪些方面

1、

這個動作要比傳統的低速有氧減脂效果更好，可以在鍛鍊結束讓脂肪還在持久的燃燒，按着專業的術語來概括稱爲“運動後過量氧耗”，訓練者制定和實踐的訓練強度越高，消耗的氧氣量也會越多，燃脂效果更好；

同時普通的有氧運動不能保證肌肉的流失，而這項運動可以很好的提高睾酮素的分泌，能夠最大限度的保留肌肉，更好的完成打造好身材的效果；

最實用的是這個動作既能幫助訓練者節省時間，同時也讓訓練者找不到任何藉口，逃避訓練，每週只需擠出三四天的時間，完成4分鐘的運動，就會收穫不一樣的鍛鍊效果。

2、

高抬腿動作主要針對的是大腿部位的脂肪，並且經常鍛鍊雙腿的人都知道，大腿肌肉含量佔着全身肌肉的70%以上，所以最大限度的減掉大腿多餘的脂肪

，可以讓肌肉的力量得到提升，同時在鍛鍊過程中嗎，會募集全身更多的肌肉參與其中，既能起到全身減脂的目的，也會讓身體肌肉變得更加緊緻，間接提高了整個健身運動水平。

二、進行高抬腿動作的練習應該注意哪些問題

因爲這項運動是高強度的訓練，在正式鍛鍊之前首先要充分的熱身，激活腿部肌肉，讓肌肉溫度得到提升，

一般我們經過慢跑10分鐘來進行腿部熱身，這樣可以更好的提高鍛鍊效果，讓雙腿處於備戰狀態。

三、如何進行高抬腿的練習

第一步驟：簡單（初級）高抬腿練習

這個步驟建議大家控制好速度，把訓練重點放在動作的到位上，身體保持站姿，雙臂自然下垂在身體兩側，雙腳之間的距離與肩部同寬，運動時保持身體的穩定，然後有控制的向上抬起練習腿，注意練習腿的高度要與地面平行，然後控制練習腿落地的力度，使用前腳掌着地，

降低地面對腿部肌肉的反衝力，保護膝關節在鍛鍊過程中安全，雙臂隨着雙腿交替抬腿協調運動。

第二步驟：中級高抬腿練習

這個步驟訓練者可以隨時調整腿部抬起的高度，可以進行低位抬腿練習，這時動作比較接近小碎步跑，但是身體要保持穩定，還是使用前腳掌着地，隨着訓練的深入，

慢慢將雙腿的高度提高，讓大腿接近和地面平行，有控制的讓身體處於穩定狀態，不要出現俯身彎腰的情況，這個步驟雙臂的功能還是協調運動。

第三步驟：高級（標準動作）高抬腿

1、身體保持挺胸收腹，雙腿交替落地時稍微屈膝，

不要完全鎖死膝關節，降低地面反彈力損傷膝關節。

2、讓膝蓋和腳尖保持向前姿勢，抬腿的高度接近與地面平行，嚴格的說是高於髖部。

3、落地時讓前腳掌着地發力

。

結語：

高抬腿從實踐鍛鍊總結出的效果是非常不錯的，深受衆多減脂訓練者喜歡，幾乎所有的人把這個動作安排在訓練計劃中，還有的訓練者會把這個動作用到其它運動中，

例如：腿部力量訓練的熱身動作，跑步專項鍛鍊的利器等等，所以練好高抬腿動作是非常重要的。

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