越來越多的跑者開始不斷挑戰自我，追求更高的配速，但是提速的路上遇到瓶頸讓很多人苦惱。其實，跑步過程中的速度分兩個階段，加速階段和最大速度階段，加速階段就是速度不斷增加，而到了最大速度階段，速度很難再提高，這時候我們就得着眼於運動效率的提升來打破速度的限制。

下面這套訓練直立跑的週期性練習動作，共分爲3個階段：觸地準備階段、觸地階段與有效還原階段。這是一套發展動作還原的訓練，將幫助大家練出更加有力而迅速的蹬地動作和正確的觸地準備動作，從而提升運動效率，在衝刺中有效節省時間。

觸地準備

快速扒地

● 單腿伸直靠牆站好，軀幹挺直，支撐腿的腳跟微微離地。將擺動腿的膝蓋前頂，以使大腿呈水平姿態，腳踝背屈。

● 大腿朝地面加速下壓，讓前腳掌的球形區域恰好在重心的稍前方觸地，重心不要移動。

● 腳扒地後還原到起始姿勢，整個練習過程中腳踝保持背屈，站立腿保持不動。

直腿軍步行進

● 該練習在直道上進行，距離爲30到60米。運動者自然站立，往前抬起一條伸直的腿，腳尖向上勾起，另一側的手臂前擺。

● 利用髖部伸肌發力，使腳加速往後扒地，從而讓身體有節奏地向前直腿軍步行進。

● 整個練習的過程中保持腳踝背屈，前腳掌積極主動觸地。

摺疊接下壓扒地

● 該練習的前行距離爲40到60米，從站立姿勢開始，抬起一條腿的膝蓋朝前頂。當膝蓋前頂到大腿與地面平行時，小腿往前打開。

● 運動者把腳向下進行“扒地”動作，在位於重心前面一點的地方觸地。

● 在練習過程中，軀幹應保持挺直，保持對側腿臂擺動動作模式。運動者可以想着“抬膝、伸腿、抓草”。

觸地

雙腳腳踝跳

● 運動者自然站立，主動踮起腳尖練習反彈跳（不注重跳的高度或距離），髖關節和膝關節不要彎曲。

● 該練習可以逐漸將練習距離增加至10到20米，在這個過程中，完成儘可能多次的雙腳快速觸地。

“死腿”練習

單腳“死腿”練習

● 該練習相當於雙腳腳踝跳的雙側交替練習版本。運動者採取自然站立姿勢，髖關節和膝關節保持伸直，腳尖朝前。腳踝保持繃緊，在對側的腿和手臂連續進行相向動作過程中，身體有節奏地上下運 動。

● 該練習可以逐漸將練習距離增加至20米，在這個過程中，完成儘可能多次的快速觸地。

腳踝抬高的單腳“死腿”練習

● 運動者的一條腿保持單腳“死腿”的動作，在觸地後抬起另一隻腳的腳踝，使其高於觸地腳的腳踝位置。

● 該練習可以只用一條腿來完成，也可以兩條腿輪流來進行這個練習（抬起左腳的腳踝3次，再抬起右腳的腳踝3次）。

單腳“死腿”跨欄練習

● 該練習的距離是10到20米，跑道上每隔3只腳長度的距離擺放一個小跨欄。

● 運動者用跨欄一側的那條腿來做練習， 處在外側的另一條腿充當“死腿”，每跨過一個欄，“死腿”完成一次觸地 。跨欄腿連續拉高跨越欄架。

有效還原

向後邁大步

● 當運動者向後伸出還原腿時，另一隻腳向臀部靠近。

● 由於腳踝仍然處於背屈狀態，運動者用腳尖先觸地。

● 軀幹保持挺直，肩部與髖部打開，軀幹繃緊。

側臥位站立還原

● 以臥姿重複短跑還原動作。還原腿的腳踝移向重心後方，然後屈膝前頂。

● 整個練習的過程中，練習腿的腳踝保持背屈。軀幹挺直，腰椎-骨盆的位置保持中立，以便腿部動作能有效進行。

● 每條腿每組重複10次動作。

A墊步與（雙腿）交替進行的A墊步

● 大腿前屈，抬高腳踝並接近臀部，腳踝背屈。

● 擺動腿朝地面加速時，支撐腿完成一次墊步動作。

● 整個動作過程中，軀幹應保持正直，對側手臂相向擺動，以防止產生（身體）旋轉。

B墊步

● B墊步是直腿軍步行進的進階，隨着運動員把膝關節向前頂，支撐腿會完成一次小的墊步動作。

● 通過伸膝扒地向前行進，在練習的過程中注意對側臂腿的相向擺動。

跨步跑

● 抬起腳踝並儘可能使之靠近臀部，同時運動員保持身體直立姿勢。

● 運動員的腳跟微微抬起，在重心的下方積極觸地。

● 隨着運動員過渡到跑動，整個動作保持流暢和節奏感。

以上內容來自

《運動技能提升指南：

基於運動表現提升的動作練習與方案設計》

由人民郵電出版社授權發佈