導語：

高位下拉在人們的意識裏，它是鍛鍊背部肌肉的基礎動作，訓練者在實踐鍛鍊中，經常把鍛鍊的關注點放在負重量上，而對於這個動作的要領經常疏忽大意，造成背部感覺變差，

影響了鍛鍊效果，接下來我們就這個問題給廣大健友們揭祕，如何讓高位下拉的鍛鍊效果變大。

一、進行高位下拉鍛鍊的時候，爲什麼背部收縮發力感變差

1、身體沒有控制力，出現搖晃

健友們在輕重量的訓練過程中，會讓身體非常穩定，並且能夠成功完成制定的訓練計劃，但是當嘗試大重量的時候，高位下拉這個動作的姿勢就會發生變化，身體不受控制的出現搖晃，如果身體前後搖晃比較嚴重，就會讓體能白白消耗掉嗎，不僅不能幫助訓練者完成訓練計劃，同時也會讓高位下拉的標準動作發生變形，

直接影響了鍛鍊成效，嚴重的還會讓身體出現受傷的情況，所以在進行高位下拉鍛鍊的時候，要保證腰背部挺直，眼睛看着前方，肩胛骨沉肩保持身體的穩定。

2、下拉不是垂直拉動重量

我們在高重量的訓練中，因爲動作姿勢隨着大重量的外力，導致動作本身發生了嚴重的改變，例如：下拉重量的時候，手臂沒有垂直下拉，而是斜着下拉橫槓，

這樣無形中讓手臂和三角肌後束佔領了第一主要發力者，降低了背部肌肉的直接發力效果，同時這種下拉的方式會讓肘關節和腕關節的壓力變大

，長時間鍛鍊，讓肘關節和腕關節受到非常嚴重的傷害，直接影響了鍛鍊進度，所以在進行高位下拉向心運動時，保證繩索的運動軌跡是垂直下落。

二、從3個方面出發，讓高位下拉發揮最大作用，提高背部肌肉的收縮感

第一個方面：調整運動姿勢

1、

訓練者首先調整臀部的位置，讓臀部靠前坐在平板凳上，保證腰部的挺直，雙腳的腳跟往後靠，讓重心落在身體的中央位置，

挺胸抬頭眼睛看着正前方，讓核心肌羣收緊，雙臂伸直握緊橫槓，確保運動姿勢的正確性。

第二個方面：讓肩部下沉

很多的時候，我們在做這個動作的時候，經常會聽到老司機或者教練告訴自己下拉的時候，要做到沉肩，

那麼沉肩到底是什麼？又該怎樣調整肩部動作，讓肩部下沉呢？

首先我們要先做到聳肩，也就是讓肩部做沉肩的相反動作，然後在這個基礎上做稍微下拉，讓肩部下沉（

肩胛骨向腰部下方靠攏

），找到肩胛骨下沉的感覺，

保持這種感覺靜止10-20秒，強化肩部下沉的刺激感覺，最後保持身體穩定，頭部稍微向後仰，拉動橫槓向下運動，感受背部收縮力的增強

，有控制的將橫槓向上放回到起點。

第三個方面：減少運動行程

訓練者保證自己沉肩做到準確，然後把注意力集中在背部肌肉的收縮上，然後做半程拉動橫槓的動作，

充分感受背部肌肉的收縮發力，建議做3組練習，完成10次，這樣背部的感覺會被提高很多。

結語：

高位下拉是一個很好的練背動作，通過以上的講解，大家或許明白自己做這個動作找不到感覺的原因，

只要我們把以上3個方面注意到位，並且應用到實際的鍛鍊過程中，那麼背部的收縮感覺會被增強，同時也會提高這個動作的鍛鍊效果，不過堅持鍛鍊是關鍵。

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