導語：

進行胸部塑形，是每個男生成爲男神的必經之路，故而很多的男生每天躲在健身房，揮汗如雨的進行胸部鍛鍊，理想是美好的，但是現實是非常殘酷的，經過一段時間的鍛鍊，大家發現自己的上胸部非常的薄，

和中胸部和下胸部肌肉相比，缺少強壯感，讓練胸的小夥伴陷入煩惱之中，今天我們就來通過鍛鍊動作細節的掌握，幫助小夥伴們走出困境。

一、爲什麼上胸部肌肉會出現薄弱的情況

1、沒有成分激活上胸部肌肉

經常健身的小夥伴都清楚，想要進行力量鍛鍊，對於目標肌肉的熱身環節千萬不能省掉，但是對於這個環節，

有很多的健友嫌麻煩經常忽略，沒有做熱身運動就直接進入了正式鍛鍊中，有的健友雖然進行了熱身，而是草草了事，

沒等上胸部肌肉完全被激活，就進入了正式組的鍛鍊中，最終降低了鍛鍊效果。

2、出現代償發力的現象

胸部鍛鍊屬於上肢運動，當然離不開手臂和肩部的參與，很多健友在鍛鍊過程中，經常忽略對鍛鍊動作要領的掌握，

導致其他肌肉趁機代償發力，讓上胸部肌肉由主導發力變成次位發力者，

這也是訓練者在訓練過程中，沒有感到上胸部發力的感覺或者感覺很差等現象。

3、選擇的動作沒有針對性

在很多人的意識裏，認爲臥推是練胸的最佳動作，只要把臥推練好就能把胸部打造的飽滿，但是大家要清楚的瞭解，

臥推是打造胸中部的最佳動作，而對於上胸部的鍛鍊效果不是很明顯，因爲這個動作針對性較差，想要練出飽滿的上胸部，就要選擇有針對性的上斜臥推、器械推胸、雙槓臂屈伸等動作的輔助。

綜上所述，想要練出理想中的肌肉，就要明確鍛鍊目標，找對訓練動作，掌握每個動作的細節，接下來就讓我們感受上斜臥推這個動作的魅力。

二、如何提高上斜臥推的鍛鍊效果

熱身動作：胸部外展拉伸

過程中，讓肩胛骨保持沉肩，

動作一：傳統的槓鈴上斜臥推，雙腿膝關節稍微彎曲，保持身體的穩定。

身體仰躺在斜凳上，讓臀部和背部緊貼在凳面上，雙腿分開讓雙腳着地支撐身體的穩定，

雙臂伸直寬握住啞鈴在胸部的上方，不要鎖死肘腕關節，降低手腕的的壓力。

運動時收緊腹部肌肉，保持胸部肌肉的收縮發力，然後屈肘慢慢將槓鈴降落，最低點（槓鈴幾乎接觸胸部）停留幾秒，然後快速向上推起槓鈴，深度刺激上胸部肌肉，同時呼氣。

動作二：啞鈴上斜臥推

這個動作比槓鈴的優勢表現在：啞鈴使用起來比較自由，可以刺激到上胸部的一些小肌肉羣，

讓上胸部肌肉得到無死角的刺激，鍛鍊效果比槓鈴上斜臥推略勝一籌，動作過程和槓鈴相同。

三、上斜臥推訓練中的誤區

誤區一：上斜凳的角度爲15-30度的上斜臥推

這裏所說的角度指的是上斜凳的角度，這個角度的槓鈴上斜臥推主要針對的對象是胸大肌的中束部位，

而對於上胸部的刺激是極小的，所以斜凳調到這個角度，並不能彌補上胸部變弱的不足。

誤區二：上斜凳的角度爲60度的上斜臥推

這個角度，雖然訓練者非常注意避免三角肌的參與，但是前束還會佔着主要發力地位，不僅不能彌補上胸部變弱的情況，

同時還會讓三角肌前束代償發力，正確的做法是把斜凳的角度調整到30度-45度之間，這樣上胸部才能得到更好的鍛鍊。

結語：

以上分析上斜臥推的做法以及訓練誤區，如果你正在爲找不到練上胸的動作犯愁，不如按着這些細節進行訓練，

從中你會得到很好的收穫，當然最重要一點，是把這個動作做標準，這樣才能更好的彰顯鍛鍊效率。

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