導語：

很多的健友剛接觸健身的時候，當走進健身房經常會有“找不到北”的感覺，不知如何正確的使用器械來健身，今天我們用練背動作爲例，通

過3個動詞來涵蓋練背的動作，其中讓你的背部有強烈的充血感，不信就跟小編操練起來。

一、用“劃”來進行背部的練習

這裏所提到的“劃”，指的是訓練者利用器械進行划船練習，這種運動模式可以幫助訓練者刺激到更多的背部肌肉，

並且讓肌肉收縮的幅度變大，接下來讓我們通過具體的動作來體會“劃”，帶給健身者的收穫。

動作一：T槓划船

這個動作可以根據上半身俯臥角度的不同，讓身體重心不斷髮生變化，用較小的動作幅度，幫助訓練者承載更大的重量，

並且操作起來比較安全，但是在鍛鍊過程中，膝關節爲了保持身體穩定會不由的緊繃，造成訓練動作的不標準，正確的是讓膝關節稍微彎曲，

並將臀部向後移動，讓重量全部落在身體的重心部位，因爲動作不標準，有些健友只能完成半程的划船動作，不僅降低了鍛鍊效果，同時也會讓腰背部的姿勢發生變化，承受力也會增強，慢慢就會有腰痠背痛的感覺。

動作二：低位划船和高位划船

這兩個動作不同的運動軌跡分別是一個低位一個高位練習背部肌肉，所以帶給訓練者背部的部位也會存在着差異，

低位划船對於下部背部肌肉刺激的要多一些，相反高位划船則是對上背部肌肉有很強的鍛鍊效果，但是兩個動作在鍛鍊時，

要求訓練者的大臂緊貼軀幹進行運動，這樣會募集更多的背部肌肉參與其中，效果會更明顯。

動作三：槓鈴划船

槓鈴划船是練背的王牌動作，主要針對背部肌肉的厚度進行強化鍛鍊的動作，但是對於這個動作的標準性要求極高，要求做到身體挺直，讓膝關節稍微彎曲不要鎖死，

上

肢稍微前傾，注意讓脊椎處於中立位置，保持身體的穩定，然後再開始做槓鈴划船。

動作四：坐姿划船

坐姿划船是一個多關節的運動動作，我們經常出現的錯誤是身體拉動繩索向後仰，

這樣增大了手臂的收縮感，而背部的收縮壓力降低，影響了鍛鍊效果，所以我們在鍛鍊過程中，拉動重量的時候，要讓身體保持正直並收緊核心，只有身體已經達到力竭，方可向後仰完成最後的練習。

動作五：啞鈴單手划船

這個動作讓背部的肌肉收縮感更集中，幫助訓練者彌補單邊鍛鍊是存在的短板，

例如：背部肌肉左右失衡等，最重要一點訓練者通過這個動作可以更好的孤立背部肌肉，讓肌肉被強化鍛鍊。

二、用“拉”來進行背部練習

1、半程硬拉

這個動作在使用上，經常會引起健身者的爭議，大多人認爲這種訓練模式，不能讓目標肌肉得到完全收縮，降低了背部訓練效果，

但是這種方法可以讓背部肌肉的訓練更加集中，針對性更強，肌肉爆發力的收縮感會更好。

2、單手直臂下拉

可以作爲背部肌肉激活的開始訓練，

幫助訓練者快速找到背部肌肉收縮發力的感覺。

3、反手下拉

這種訓練方法，可以讓背闊肌的線條一直延伸到腰部，給人以健美背部的質感，審美點越強。

4、頸前、頸後下拉

從安全係數上來評價這兩個動作，頸前要比頸後安全很多，並且頸前下拉能夠讓鍛鍊更加有針對性，直接提高背闊肌的鍛鍊效果，頸後下拉也有着自己的優勢，

可以讓雙手的運動幅度更開，也就是讓背闊肌的運動範圍增大，

但是控制不好的話，會讓頸椎受到直接的傷害。

5、繩索直臂下拉、直槓直臂下拉

這兩個動作是練背的輔助動作，不會因爲雙手選擇的握物不同，

產生的效果存在着差異，直臂會讓背部肌肉得到的刺激更多，不會讓手臂出現借力情況，但最重要一點，要保持身體的穩定。

三、用“挺”來進行背部練習

.槓鈴挺身

在做這個動作的時候，訓練者首先要繃緊背部肌肉，

隨着身體的俯身和直立交替，最大限度的收縮和伸展背部肌肉，故此來提高背部肌肉的張力。

.上斜挺身

這個動作我們可以稱爲“山羊挺身”，訓練者在過程中，要保證腰腹部肌肉收緊，

脊椎處於中立位置，繃緊背部肌肉，避免腰部拱起或者反弓的情況，集中注意力在背部肌肉的收縮上。

結語：

小編介紹了這麼多，只是告訴哪些初進健身房的朋友，選擇器械要有針對性，首先要了解這種器械能夠幫助你怎樣提高鍛鍊效果，如果你正在練背的訓練中，

以上幾個動作，大家不妨進行練習，當然訓練強度、訓練頻率等健身問題要從自身的實際情況出發。

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