導語：

喜歡打籃球的朋友，經常在運球的時候被對手阻攔，瞬間會感到沒有力氣核心不穩，出現摔倒在地的情況，還有時投籃瞬間，

身體騰空沒有把球投進就先落了地，追其原因都是因爲核心缺少力量造成的，接下來就讓我們用一個籃球來進行核心力量訓練。

一、剖析核心力量在籃球運動中的重要性

1、

籃球是一項全身肌肉參與其中的競技性的運動，要求運動員動作要協調、在思維敏捷的判斷中，以全身爆發力的速度贏得比賽，

這項運動包括上籃、搶籃板、跳投等過程，不管哪項都需要超強的軀幹力量來支持，讓全身肌肉進行密切配合，幫助訓練者更準更穩的把籃球投進球籃。

2、

籃球運動從健身理論上來講，它又是一項耐力型的鍛鍊，需要訓練者有很強的肌肉耐力，如果我們長時間忽視對肌肉耐力的提高鍛鍊，

特別是起着決定性作用的核心力量練習，就會在運動中出現不可避免的隱患，就如導語中談到的問題，還有運動員會感到膝關節突然鬆軟無力等，故而限制了戰術的正常發揮。

3、

強大的核心力量，可以幫助訓練者有效的控制運球的速度，提高整個身體的平衡力，增強膝關節和踝關節處的運動爆發力，讓參與肌肉的發力感覺更強，

身體變得越加穩定了，運動傷也會降低很多，不僅確保了運動員的健康，同時爲籃球運動打下堅實的基礎。

二、如何用一個籃球進行有效的核心鍛鍊

動作一：抱球俄羅斯轉體

.身體坐在地面上，雙腿屈膝並且離開地面適當距離，臀部支撐身體穩定，上肢稍微後傾。

.

運動時收緊核心，上肢轉體雙手抱球輕打身體兩側的地面.

.訓練者集中注意力，控制轉體的速度，不要讓雙腳接觸地面或者雙腿擺動情況。

.做6組，完成30次的碰地練習。

動作二：坐姿胯下繞球

.身體保持俄羅斯姿勢，收緊核心肌羣，下肢抬起保持靜止。

.雙腿交替抬起，將籃球從胯下繞過，注意控制運球的速度。

.

注意讓臀部支撐身體穩定，雙腳不要接觸地面，最大限度的收縮核心肌羣。

.建議做6組，每組完成30次的練習。

動作三：撐球平板支撐

.訓練者把籃球固定在地板上，雙臂伸直支撐在籃球上，身體呈平板支撐姿勢。

.收緊核心肌羣，感受核心收縮發力控制身體穩定。

.

直到身體有下垂的感覺，放鬆身體休息幾秒，然後繼續練習。

.建議這個動作進行6組，每組完成30秒的練習

.訓練者如果覺得簡單，可以進行屈肘平板支撐訓練，對於核心力量的提高有很大的作用。

動作四：持球碰腳尖

.

身

體仰臥姿勢在地板上，雙腿舉起垂直地面，膝關節不要完全鎖死，保持稍微的屈曲，手臂向上伸直雙手抱球。

.運動時收緊核心肌羣，抬起肩部以上部位用球去碰腳尖，感受核心強烈的收縮感。

.建議這個動作也完成6組，每組做30次的練習。

動作五：坐姿繞腿

.訓練者坐在板凳的邊緣，雙腿屈膝控制身體的穩定，上肢稍微後傾，雙臂屈肘雙手抱球在腹部。

.

運動時核心肌羣收縮發力，雙手運球從雙腿下面傳送，身體做上下卷腹動作。

.建議動作做6組，每組完成30次的練習。

結語：

以上就是用一個籃球提高核心力量的辦法，如果你是一位籃球愛好者，這些訓練動作千萬不要錯過，在實踐鍛鍊中有收穫，

不妨分享給你的朋友，讓各位在打籃球的時候既輕鬆又能投籃數增多，身體也不會出現摔倒的情況。

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