crossfit是现如今最为流行的一种健身训练体系，它起源于大洋彼岸的漂亮国，从2000年到现在已经有20年的历史了，只不过国内接触过crossfit的人少之又少。CF不同于传统的健美、力量举的训练方式，它融合了举重、体操、耐力、徒手健身等多种运动项目的精髓，比传统的铁人三项更胜一筹，也就是说，CF的顶级运动员几乎是全能型选手，无论是耐力、爆发力、心肺能力，还是协调性、平衡性都是过人的。

也正是基于这样高强度的训练方式，CF的运动员大多肌肉发达，虽然围度没有健美运动员大，但肌肉线条更加明朗流畅，即便是女运动员，拥有八块腹肌的人也并不在少数。但同时，由于高强度的训练，她们的曲线身材也是非常出众的，全身没有多余的赘肉，下肢更是线条感十足，饱满臀部彰显了出色的运动能力，接下来，就介绍一位热衷于crossfit的健身女神，她没有过于发达的肌肉，但身材紧致，充满力量美，因此也收获了不少的粉丝。

维加斯，西班牙人，她有着精致的五官，高挑的身材，长长的金发更是让人着迷，再加上令人羡慕的大长腿，可谓是女神级别的人物了。生活中的维加斯十分热爱街拍，好身材再加上高颜值让她的每张照片都堪比杂志封面，实际上，在接触crossfit之前，维加斯只是一个可以用骨瘦如柴来形容的骨感女孩，而在接触crossfit后，她就爱上了这种高强度的训练方式，从最基本的徒手深蹲，直到现在，她可以用160斤的杠铃深蹲做组，这也让很多男生汗颜。努力就会有收获，增肌增重的她成为了耀眼的女神。

下面就介绍crossfit中三种最重要的运动模式，它们可以帮助你更好的打造完美的身体线条。

蹲

蹲，也就是我们熟知的深蹲，它同时也是人类最基本的动作之一。蹲，主要是训练下肢肌群，包括双腿以及臀部，它们是力量的源泉，尤其是臀部肌群，除了涉及到美观外，练臀能够提升整体运动能力，包括跑、跳等，这也是优秀运动员的臀部大都很饱满发达的原因；此外，发达的臀部肌群也可以让你保持良好的体态，避免腰背疼痛。

深蹲，又可以分为颈前深蹲和颈后深蹲，以及其他各种深蹲变式。

颈前深蹲

也就是将杠铃放在身体的前侧，这样可以避免上半身过度前倾，对腰背部更加友好，同时颈前深蹲也需要腕关节和肩关节足够灵活，否则，保持杠铃的稳定就非常困难。

颈后深蹲

这也是最常见的深蹲方式，颈后负重让重心比较靠后，训练者不得不前倾身体来保持平衡，如果掌握不好，很容易出现腰背代偿发力的情况，所以，要从最基本的徒手深蹲开始，不要追求过大的重量，让肌肉逐渐产生记忆，熟悉动作模式。

推

一说到推，很多人就想到了卧推，但实际上，CF训练中推的核心是肩推，而不是卧推。肩推，顾名思义，就是针对肩膀肌群的推类动作，它可以帮助你打造更加饱满的三角肌群，同时也能兼顾到肱三头肌以及核心肌群。而肩膀肌群是发挥上肢力量最重要的一环，同时肩关节也是上肢中最为脆弱的部位之一，也就是说，如果肩膀肌群欠发达，你很容易在训练中受伤，也会处于一种有劲使不出来的状态。

注意事项

1. .在肩推中，杠铃需要过顶，重心也会随之上移，此时你可能会有摇摆不定的感觉，这是正常的，而为了保证安全，就应该让下肢肌群和核心肌群主动发力，踩稳地面，同时保持脊柱的中立，以为整个动作提供稳定的平台。

2. 在整个动作过程中，杠铃的轨迹应是直上直下的，但头部会阻碍杠铃的行进，所以，在推起杠铃时，可以让头部适当后仰，当杠铃过顶后，头部再回到中立位置；而不是让杠铃绕过头部做弧线运动。

拉

想要做成拉类动作，就少不了肱二头肌和背部肌群的参与，其动作模式也与腿相反，恰好形成互补的关系。背部肌群是上肢中最为重要的部位之一，练背的好处要远远大于简单的卧推，例如，发达的背部可以让你看起来更加宽厚强壮；也可以帮助你保持良好的体态，让你看起来更加挺拔，避免圆肩驼背的发生；也可以让你远离颈背腰的疼痛。

注意事项

1. 相对于背部来说，拉可以分为竖直方向的拉，也就是常见的引体向上，它可以增加背部的广度；水平方向的拉，也就是常见的杠铃划船，它可以增加背部的厚度。两者都要兼顾，这样才能练出发达均衡的背部。

2. 无论是何种形式的拉，背部肌群都应该成为主导者，否则训练重量会大大下降，还容易出现腰背疼痛的情况。这就需要背部保持挺直，不要圆肩驼背，也要避免耸肩的发生。

在很多人的印象中，增肌增重似乎只适用于男生，但实际上，女生增肌增重并不意味着就会变成女汉子，就像维加斯那样，如果当初的她不去训练，那么她只是一个骨瘦如柴的路人，也不会有今天的知名度，所以，健身才是改变自己最好的方法。